Come correre più velocemente

All'interno del regno animale, gli umani sono piuttosto in basso nella lista degli animali più veloci. Animali come ghepardi, struzzi e persino conigli possono correre più veloci di noi. La buona notizia è che, a differenza di altri animali, abbiamo la capacità di allenarci intenzionalmente e continuare ad aumentare la nostra velocità di corsa nel tempo. Questo articolo ti guiderà attraverso tutto ciò che devi sapere per migliorare la tua velocità di corsa, inclusi allungamenti utili, consigli per l'allenamento e cambiamenti nella dieta che ti aiuteranno a prendere il ritmo.

Passi

Parte uno di 5: Iniziare

1. 16 3 uno Calcola la tua velocità attuale. (Accertati di allungare prima di iniziare a correre.) Prima di poter aumentare la velocità, è importante calcolare la velocità con cui corri attualmente, in modo da poter misurare con precisione i tuoi progressi. Usa un cronometro per misurare quanto tempo ci vuole per correre un miglio. Una volta che hai un tempo esatto, che si tratti di 8 minuti o 16 minuti, puoi lavorare per migliorarlo!
   • È qui che correre su una pista è utile, poiché ogni giro di 400 M della pista equivale a 1/4 di miglio, quindi quattro giri della pista equivalgono a un miglio.
   • Se non hai accesso a una pista, misura un miglio esatto su un tratto di strada pianeggiante e priva di traffico, quindi usalo per cronometrare la corsa.
   • Dovresti anche provare a misurare il numero di passi che fai in un minuto. Puoi farlo dandoti un minuto sull'orologio, quindi contando il numero di volte in cui il tuo piede destro colpisce il suolo mentre corri. Qualunque sia il numero che trovi, dovresti provare a raddoppiarlo man mano che aumenti la velocità di corsa.
2. 17 4 2 Trova una buona posizione. Trova una pista locale o una superficie piana di circa 400 metri su cui correre. Le piste sono il luogo ideale per i corridori principianti che desiderano aumentare la loro velocità, poiché hanno una lunghezza standard - 400 metri - che ti consente di misurare facilmente i tuoi progressi. Sono anche pedonali e pianeggianti.
   • Le scuole locali spesso aprono le loro tracce al pubblico, il che è conveniente se non hai accesso a una traccia altrove.
   • Se non puoi raggiungere comodamente una pista, puoi anche migliorare la tua velocità di corsa su un tapis roulant in palestra o su qualsiasi strada pianeggiante con traffico minimo.
   • Evita strade curve o irregolari, poiché la loro forma influenzerà la tua corsa. Ad esempio, su una strada curva il piede del marciapiede sarà notevolmente più basso del piede sul lato della strada.
3. ventuno 5 3 Stabilisci un programma. Aumentare la velocità di corsa richiederà molta disciplina e dedizione, quindi è importante che ti imposti un programma stimolante ma realistico. Attenersi al proprio programma di allenamento è il modo migliore per mantenersi in carreggiata e motivati.

   Creazione di un regime di allenamento
   Corri 4-5 volte a settimana. Per diventare più veloce, dovrai migliorare la tua resistenza e resistenza aumentando le miglia a settimana. Determina quale momento della giornata funziona meglio per te e attieniti a quello, mescolando in un giorno di riposo ogni pochi giorni.
   Mescola in diverse lunghezze e intensità. Alternare corse più lunghe con corse più brevi e prendere un ritmo più lento per almeno un giorno alla settimana. Variare la velocità e le distanze aiuterà il tuo corpo a rimanere in salute mentre lavori per correre più velocemente.
   Cerca di imparare qualcosa da ogni corsa. Usa una fascia fitness o un timer normale per monitorare le tue metriche di corsa. Confronta i tuoi tempi di corsa da questa settimana alla scorsa settimana per vedere se stai continuando ad accelerare o hai raggiunto un plateau.
   Scopri cosa è giusto per il tuo corpo. Va bene prendersela comoda una settimana o concedersi un giorno libero qua e là. Presta attenzione a qualsiasi punto dolente sul tuo corpo e consulta un medico se necessario. Rimanere in salute ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi ancora più velocemente.

4. 16 4 4 Stabilisci un obiettivo. È importante avere un obiettivo specifico in mente mentre ti alleni per correre più velocemente. Avere un obiettivo lo faràaumentare la tua motivazionee costringerti a spingerti un po 'più forte per ottenerlo. Qualunque obiettivo tu scelga, dovrebbe essere impegnativo ma realistico.
   • Puoi impostare un obiettivo che implica la corsa per una certa distanza in un determinato periodo di tempo, ad esempio il tuo obiettivo potrebbe essere quello di correre un miglio in 8 minuti.
   • In alternativa, potresti prefiggerti un obiettivo che comporta l'aumento del numero di passi che fai in un minuto o la tua cadenza. I corridori più veloci del mondo hanno una cadenza media di circa 180 passi al minuto.
   • Per trovare il tuo obiettivo di cadenza ideale, corri per 60 secondi, contando il numero di volte in cui il tuo piede destro tocca il suolo. Quindi raddoppia questo numero per trovare il tuo obiettivo!
5. 29 6 5 Procurati l'attrezzatura giusta. Il giusto abbigliamento da corsa - scarpe, vestiti, ecc. - sebbene non essenziale per aumentare la velocità di corsa, può sicuramente aiutarti a farti sentire più leggero in piedi. Al giorno d'oggi è disponibile una vasta gamma di scarpe da corsa, molte con un'enfasi sull'imitazione della sensazione e del movimento della corsa a piedi nudi.
   • Indumenti leggeri e traspiranti possono anche aiutarti a sentirti più fresco e meno appesantito durante la corsa, sia fisicamente che mentalmente.
   • Potresti anche voler investire in un orologio ad alta tecnologia che puoi usare per misurare con precisione le tue corse, misurando anche distanza, velocità, calorie bruciate e frequenza cardiaca.
6. 33 2 6 Coinvolgi un amico. Coinvolgere un amico nel tuo nuovo piano di fitness può davvero aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di motivazione. Sia che il tuo amico abbia intenzione di correre con te o di agire come il tuo personal trainer, avere qualcun altro con te ti assicurerà che tu non smetta e potrebbe anche fornire una sana competizione.
7. quindici uno 7 Crea un mantra. Se stai lottando per spingere te stesso o rimanere motivato per raggiungere una velocità di corsa più veloce, può essere utile creare un mantra ispiratore che puoi ripetere a te stesso mentre corri. Può essere sciocco o un cliché a piacere, purché sia ​​una frase semplice che ti motiva a fare meglio.
   • Pensa sulla falsariga di 'sei troppo lento' o 'devi andare veloce' o qualsiasi cosa tu possa pensare davvero!
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Parte 2 di 5: Raccogliendo il ritmo

1. 36 9 uno Rompi i tuoi schemi. Per aumentare sia la velocità che la resistenza, devi spingere i tuoi limiti e mescolare un po 'le tue routine di allenamento. Se fai gli stessi esercizi da alcuni mesi, il tuo corpo si sarà sistemato in una routine ed è probabile che tu abbia raggiunto un plateau. È ora di scuoterlo e provare cose nuove!

   Incorporare il cross-training
   Guida su una cyclette. Iscriviti a lezioni di spin o metti qualche minuto su una cyclette per aumentare la tua cadenza. Migliorerai anche la tua forma cardiovascolare, che ti aiuterà a spingere la tua velocità durante la corsa.
   Salta la corda. Incorpora 30 minuti di salto con la corda nella tua routine di fitness per migliorare la coordinazione e la velocità del piede. Il salto aiuterà anche il tuo corpo ad assorbire meglio gli urti, impedendoti di ferirti.
   Prova lo yoga. Il flusso e lo stretching dello yoga miglioreranno la tua flessibilità, il che diminuirà il tempo di recupero muscolare: buone notizie quando ti alleni duramente per migliorare la tua velocità.
   Corri su un tapis roulantper aumentare il tuo ritmo. Un tapis roulant ti spingerà in avanti a velocità costante, incoraggiando un maggiore turnover della gamba. Imposta la macchina a una velocità leggermente superiore a quella comoda e spingiti per tenere il passo!

   
   
   
2. 41 10 2 Migliora la tua forma. Mantenere una buona forma durante la corsa assicurerà che il tuo corpo funzioni nel modo più efficiente possibile, aiutandoti ad aumentare la tua velocità di corsa, oltre a prevenire gli infortuni. La corsa dovrebbe essere naturale e rilassata, non dovresti sentirti tesa o tesa.

   Ottenere la forma
   Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te. Puntare lo sguardo davanti a te ti aiuterà a mantenere il collo e la schiena in linea. La tua corsa andrà anche più veloce quando guardi avanti invece che alle tue scarpe!
   Oscilla le braccia con un angolo di 90 gradi. Non stringere i pugni o piegare le spalle; tieni le braccia rilassate e dondola facilmente per spingerti in avanti. Scuoti le braccia se senti tensione nella parte superiore del corpo.
   Atterra a metà piede e spingi via dalle dita dei piedi. Atterrare leggermente sul mesopiede e rotolare rapidamente in avanti sulle punte dei piedi per spingere. Concentrati sull'avere passi leggeri ed elastici, facendo atterrare ogni piede direttamente sotto il tuo corpo.
   Solleva leggermente le ginocchia. Tieni le ginocchia leggermente flesse mentre il piede atterra, in modo che si pieghino naturalmente all'impatto. Non è necessario sollevare le ginocchia più in alto per aumentare la velocità: dovrai semplicemente fare un numero maggiore di passi più brevi, sollevando le ginocchia comodamente.

3. 41 3 3 Prova i fartleks. 'Fartlek' è una parola svedese che significa 'gioco di velocità' e sta diventando un metodo di allenamento sempre più popolare tra i corridori che cercano di aumentare la loro velocità. L'allenamento Fartlek prevede la variazione del ritmo di corsa a intervalli casuali durante la corsa. Con i fartlek, puoi correre a un ritmo da jogging per diversi minuti, quindi scattare per un minuto intero, prima di riprendere il ritmo precedente.
   • I fartlek sono un metodo di allenamento molto flessibile e puoi decidere quale sarà il rapporto tra jogging e sprint, a seconda di come ti senti in un dato giorno. Per ottenere i migliori risultati, dovresti mirare a incorporare l'allenamento fartlek in una corsa di 40-60 minuti.
   • La maggior parte dei corridori non usa metodi o tempi molto precisi per allenarsi con il fartlek. Molte volte, i corridori decideranno semplicemente di correre fino a raggiungere un punto di riferimento particolare, come un palo del telefono o un idrante. La durata dello sprint dipende interamente da te e dalle capacità del tuo corpo.
   • È importante riscaldarsi adeguatamente - almeno 10-15 minuti a un ritmo di corsa medio - prima di tentare un allenamento fartlek. Questo perché devi assicurarti che i tuoi muscoli siano abbastanza sciolti per gestire le richieste di accelerazioni multiple. Assicurati anche di concederti un periodo di recupero decente, altrimenti potresti avere a che fare con alcuni muscoli molto doloranti il ​​giorno successivo.
4. 2. 3 4 4 Fai corse in collina . È stato dimostrato che correre su terreni collinari aumenta gradualmente la velocità nel tempo, quindi dovresti assolutamente incorporare un po 'di allenamento in collina nel tuo programma di allenamento. Correre in salita può essere più difficile all'inizio, ma dopo un po 'di tempo ti ci abitui, troverai molto più facile correre su una superficie piana e correrai a una velocità maggiore.
   • Le corse in collina sono effettivamente migliori anche per il tuo corpo, in quanto ti aiutano a raggiungere alte intensità limitando allo stesso tempo lo shock articolare causato dai colpi su superfici piane.
   • Per aumentare davvero il livello di intensità, puoi provare a fare degli sprint in salita. Ciò comporta la corsa su una collina abbastanza ripida per 30-60 secondi, alla velocità massima che puoi mantenere fisicamente per quel periodo di tempo.
5. 29 5 5 Impara a respirare efficacemente . Ottenere il massimo dalla respirazione può aiutare ad aumentare sia la velocità di corsa che la resistenza complessiva. Questo perché respirare profondamente consente più ossigeno nel flusso sanguigno, il che fornisce ai muscoli più energia per andare avanti. Dovresti inspirare ed espirare usando tutti e due la bocca e il naso e mirare a respirare nella pancia anziché nel petto.
   • La respirazione del ventre implica l'effettuazione di respiri più profondi che, se eseguiti correttamente, dovrebbero gonfiare lo stomaco come un palloncino quando inspiri e sgonfiarlo quando espiri. Quando inspiri nel petto, come fanno i corridori inesperti, tendi a respirare meno profondamente (limitando l'assunzione di ossigeno) e ad incurvare le spalle (sprecando preziose energie).
   • Mentre corri, cerca di sincronizzare i tuoi respiri al ritmo del tuo passo. Questo aiuta a rafforzare il diaframma. Per iniziare, inspira ogni due passi (destro, sinistro), quindi espira per i due passi successivi. Una volta che il tuo diaframma diventa più forte e il tuo respiro si approfondisce, puoi estenderlo a un respiro ogni quattro passi.
6. 38 6 6 Guarda avanti. Qualcosa di semplice come guardare avanti mentre corri può effettivamente aumentare la tua velocità di corsa. Alcuni corridori hanno la tendenza a guardare i propri piedi o guardarsi intorno, osservando l'ambiente circostante, durante la corsa. Mentre questo va bene per le persone che corrono per piacere o semplicemente per godersi i grandi spazi aperti, i corridori che si allenano per la velocità dovrebbero mirare a concentrare lo sguardo a circa 20-30 metri di fronte a loro, guardando sempre dritto davanti a sé.
   • Questo è un consiglio particolarmente utile per i corridori interessati alle corse, poiché li aiuta a tenere gli occhi sul traguardo!
7. ventuno 6 7 Perdere peso . Essere in forma non significa necessariamente avere il proprio peso ideale, soprattutto se si consumano pasti abbondanti per compensare un programma di allenamento intenso. È importante capire che maggiore è il peso in eccesso che trasporta, maggiore sarà lo sforzo necessario per completare la corsa. Potrebbe essere un minimo di un chilo o fino a dieci, ma perdere il peso extra può aiutarti a correre più velocemente più a lungo.
   • Ovviamente, la dieta drastica non è un'opzione per le persone con programmi di corsa intensi. Tuttavia, è completamente possibile rimanere sazi e soddisfatti con una dieta sana e nutrizionalmente equilibrata. Infatti, cambiare le tue abitudini alimentari potrebbe farti perdere peso e fornirti l'energia extra necessaria per correre un po 'più velocemente.
   • Per perdere peso in modo sano, prova ad aumentare l'assunzione di carni magre ricche di proteine, come pollo, tacchino e pesce azzurro, e uniscile a piccole porzioni di carboidrati sani come riso integrale, pane ai cereali o pasta integrale. Mangia molta frutta e verdura fresca ad ogni pasto, per aumentare la sensazione di sazietà senza appesantire le calorie. Per spuntini sani ma sazianti in movimento, prendi una banana, uno yogurt magro o una manciata di mandorle o uvetta.
8. 28 4 8 Ascoltare la musica . Sebbene alcuni puristi della corsa disdegnino il bisogno di musica durante la corsa, gli studi hanno dimostrato che le persone che ascoltano la musica mentre si allenano mostrano un aumento significativo della loro potenza, in particolare quando ascoltano musica ad alto ritmo.
   • Prova a trovare una selezione di brani con un ritmo che corrisponda alla velocità di corsa che stai cercando di raggiungere. Durante l'ascolto di queste canzoni, il tuo corpo andrà naturalmente al passo con la musica e la tua velocità aumenterà senza che te ne accorga!
9. quindici 7 9 Tieni un registro corrente. Tenere un registro dei tuoi allenamenti è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi e imparare da ogni tua corsa, vedendo come le diverse condizioni influenzano il tuo tempo e la tua velocità. Guardare indietro al tuo registro e registrare le tue miglia ti darà anche una motivazione in più quando ne avrai bisogno.

   Registrazione delle miglia
   Annotare:
   Il tuo tempo
   La tua velocità media
   Il percorso che hai preso
   Condizioni meteo
   Dolori e dolori che potresti provare
   Mancia: Mescola la tua routine quando dai tuoi appunti vedi che i tuoi percorsi e gli allenamenti stanno diventando ripetitivi.

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Parte 3 di 5: Rifornimento

1. 44 5 uno Rimani in salute . Correre veloce non significa solo fare più esercizio. Dovrai fare di questa esperienza un 'corpo intero' mantenendo una dieta adeguata, idratandoti e mantenendo la tua mente e il tuo corpo in forma. Una dieta sana è essenziale per i corridori, poiché allenamenti intensi e ad alta energia possono mettere a dura prova il tuo corpo. È fondamentale sostituire le calorie bruciate durante un allenamento con cibi sani, ricchi di vitamine e sostanze nutritive, che ti aiutino a rimanere in condizioni ottimali e ad agire al meglio delle tue capacità.
   • Dovresti mangiare molti prodotti animali come pollo, manzo magro, uova e latticini come latte e yogurt. Questi alimenti contengono alti livelli di proteine, che sono una fonte di energia essenziale per i corridori, così come molto ferro e zinco, che supportano la produzione di globuli rossi e proteggono il sistema immunitario. Il calcio dei latticini promuove anche ossa forti.
   • Dovresti mangiare cereali integrali con proteine ​​aggiunte a colazione. Questi ti prepareranno per la giornata e ti aiuteranno a sentirti più pieno più a lungo. I carboidrati sani ti daranno anche energia, rendendo le barrette di cereali integrali un'ottima scelta per una carica di energia prima, durante e dopo una corsa. Piccole porzioni di riso e pasta integrali (anziché le loro controparti bianche, prive di sostanze nutritive) sono anche un buon accompagnamento del pasto a carne magra e verdure, rendendo la cena sana, gustosa e soddisfacente - una combinazione molto ricercata!
   • Cerca di assumere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, sostanze nutritive e buoni carboidrati, che ti aiutano a mantenerti pieno per tutto il giorno, senza accumulare calorie. Non sbucciare la frutta e la verdura, tuttavia, poiché le bucce sono la parte più nutriente! Dovresti anche provare a variare i colori della frutta e della verdura che mangi, poiché i colori vibranti di diversi frutti e verdure derivano effettivamente dai vari pigmenti antiossidanti che contengono. Ad esempio, i pomodori prendono il loro colore dal licopene, mentre le patate dolci contengono il beta-carotene che le rende arancioni!
2. 18 5 2 Bere molta acqua . È essenziale che i corridori rimangano idratati, sia durante le corse che nel mezzo, poiché la disidratazione può ridurre l'apporto di ossigeno ai muscoli, facendoti correre più lentamente. Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, bere otto bicchieri d'acqua al giorno potrebbe non essere il modo migliore per andare avanti e potrebbe persino causare un'eccessiva idratazione, che può essere pericolosa in circostanze estreme. Per scoprire quanta acqua dovresti bere al giorno, segui le formule seguenti:
   • Ma: Gli uomini dovrebbero moltiplicare il loro peso corporeo (in libbre) per 0,35 once fluide. per scoprire la loro assunzione di liquidi ottimale al giorno, anche se i corridori dovrebbero bere un po 'di più per coprire la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione.
   • Donne: Le donne dovrebbero moltiplicare il loro peso corporeo (in libbre) per 0,31 once fluide. per ottenere la loro assunzione giornaliera ottimale di liquidi, anche se i corridori dovrebbero bere un po 'di più per coprire la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione.
   • Se porti con te una bottiglia sportiva per bere acqua mentre corri, non sentirti come se avessi bisogno di borbottarla costantemente. La ricerca attuale consiglia di bere quando hai sete, né di più né di meno.
3. 49 4 3 Evita i dolci e i cibi grassi. Il cibo spazzatura e le caramelle possono darti una spinta energetica istantanea, a causa dei loro alti livelli di zucchero e grassi, ma quella spinta sarà rapidamente seguita da un incidente, lasciandoti lento e pigro. Attenersi a fonti naturali di zuccheri e grassi per la stessa spinta, senza gli effetti collaterali negativi.
   • Se hai davvero voglia di qualcosa di dolce, scegli una banana, che è piena di zuccheri naturali ma ti farà sentire pieno ed energico per molto più tempo di una tavoletta di cioccolato.
   • Se hai voglia di grassi, mangia un cucchiaio di burro di arachidi, da solo o spalmalo su un toast integrale.
4. 28 5 4 Bere caffè. La saggezza convenzionale sostiene che bere caffè prima di correre è un importante no-no, poiché il caffè è un diuretico che aumenta il rischio di disidratazione. Tuttavia, studi hanno dimostrato che consumare una tazza di caffè o altre bevande contenenti caffeina prima di correre può effettivamente dare ai corridori una maggiore velocità. Questa è un'ottima notizia per i dipendenti dal caffè, ma ricorda solo di mantenere tutto con moderazione.
5. 14 7 5 Fare il pieno di energie. Oltre a mangiare bene, a rimanere idratato e ad allenarti in modo efficace, devi anche assicurarti che il tuo corpo si riposi e si riprenda il tempo di cui ha bisogno per funzionare bene. Spingere il tuo corpo troppo forte può provocare stanchezza e lesioni, che potrebbero metterti fuori dal gioco per un po 'di tempo.
   • Per evitare che ciò accada, assicurati di concederti uno o due giorni di riposo a settimana, in cui non corri affatto. Se lo desideri, puoi eseguire un altro tipo di esercizio a bassa intensità come camminare o yoga in questi giorni di riposo.
   • Dovresti anche assicurarti di dormire abbastanza bene la notte, poiché gli studi hanno dimostrato che gli atleti con schemi di sonno sani e coerenti tendono ad avere tempi di reazione più rapidi e tempi di gara più veloci.
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Parte 4 di 5: Stretching per il successo

1. venti 5 uno Fai stretching prima di correre. Gli allungamenti sono un ottimo modo per aumentare la flessibilità, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni durante la corsa. Piuttosto che i tradizionali allungamenti statici (allungare e trattenere), gli allungamenti dinamici (che incorporano il movimento) hanno dimostrato di essere più vantaggiosi per i corridori e altri atleti allo stesso modo, poiché allungano il tuo corpo in modo più dinamico e funzionale.
2. 28 3 2 Solleva le gambe . Fai oscillare una gamba di lato il più lontano possibile, quindi fallo oscillare indietro sul corpo davanti alla gamba in piedi, il più lontano possibile. Ripeti questo esercizio dieci volte su ciascuna gamba.
3. 38 5 3 Fai soldatini di stagno. Tieni la schiena e le ginocchia dritte e, camminando in avanti, solleva le gambe in avanti con una marcia esagerata e fletti le dita dei piedi verso di te. Troppo facile? Aggiungi un movimento di salto. Fai dieci ripetizioni con ciascuna gamba.
4. 24 7 4 Fai calci nel sedere. Prendi a calci il tuo sedere? Scommetti! In piedi, cammina in avanti e fai oscillare le gambe avanti e indietro, cercando di prenderti a calci nei glutei. Se diventa troppo facile, fallo mentre fai jogging. Fai dieci ripetizioni con ciascuna gamba.
5. 14 5 5 Fai affondi. Fai un passo avanti con un passo lungo e tenendo il ginocchio anteriore sopra o appena dietro le dita dei piedi, abbassa il corpo facendo cadere il ginocchio posteriore verso il suolo. Cammina usando quel movimento. Mantieni una postura eretta per tutto l'allungamento e tieni gli addominali tesi per il massimo beneficio. Ancora una volta, fai dieci ripetizioni su ciascuna gamba.
6. 49 7 6 Fai stretching del luccio. Assumi una posizione di 'picca' con il sedere in aria. Metti il ​​piede destro dietro la caviglia sinistra. Tenendo le gambe dritte, premi il tallone del piede sinistro verso il basso e poi rilascia. Ripeti dieci volte su ciascuna gamba.
7. undici 4 7 Fai sacchi hacky. Solleva la gamba sinistra come se stessi prendendo a calci un sacco di hacky, piegando il ginocchio in modo che indichi. Tocca l'interno del piede sinistro con la mano destra senza piegarti in avanti. Ripeti dieci volte su ciascuna gamba.
8. 43 5 8 Fai le assi . L'esercizio plank è un ottimo modo per aumentare la tua resistenza e rafforzare sia gli addominali che la schiena. Per fare un plank: sdraiati a faccia in giù, le mani appoggiate a terra all'altezza della testa. Sollevati da terra, in punta di piedi e appoggiati sui gomiti con le mani piatte. La tua schiena dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Stringere il core in modo che i glutei non si sollevino o si abbassino. Mantieni la posizione per un minuto, quindi rilassati di nuovo. Fai 15 ripetizioni.
   • Aggiungi un'oscillazione delle gambe: per ottenere di più dalle tue assi, metti in movimento le gambe, una alla volta: solleva una gamba in modo che sia approssimativamente parallela al suolo, oscillala verso l'esterno (mantenendola parallela), quindi torna alla posizione di partenza posizione e fai l'altra gamba.
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Parte 5 di 5: Allenarsi con i compagni

1. 37 2 uno Trova un amico o un familiare disposto ad aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Questa compagnia e questa forma di competizione moderata possono essere un'ottima fonte di motivazione per andare avanti. È anche un'opportunità per mettersi alla prova.
2. 40 uno 2 Incoraggia il tuo compagno di corsa a spingerti. Ad esempio, se dici di essere troppo stanco o annoiato, chiedi al tuo amico di contrastare le tue scuse. A sua volta, incoraggia il tuo compagno di corsa. Fai un patto per fare di tutto per motivarti a vicenda.
3. Quattro cinque 10 3 Esercizio in una routine come descritto sopra. Prova a fare esercizio ogni giorno come routine quotidiana
4. undici 9 4 Trova un altro modo per ottenere un amico motivatore. Nel caso in cui il tuo amico o familiare non voglia correre con te, vedi se riesci a convincere questa persona a venire almeno con te con una bicicletta. Può essere un buon modo per fare esercizio per entrambi senza che il tuo amico debba essere completamente stanco. Annuncio pubblicitario

Suggerimenti e trucchi per la corsa

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• Domanda Perché faccio fatica a respirare quando corro?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Bay Area di San Francisco. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per importanti maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione per lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha una B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Ciò significa che stai correndo a un ritmo troppo veloce per il tuo livello di resistenza. Rallenta in modo da poter controllare il respiro mentre corri.
• Domanda Quanto velocemente posso migliorare la mia velocità di corsa?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Bay Area di San Francisco. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per importanti maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione per lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha una B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Dovresti aumentare la velocità o il ritmo solo di un massimo del 10% ogni settimana.
• Domanda Qual è il modo migliore per un bambino per iniziare a correre più velocemente?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Parla con il tuo insegnante di educazione fisica o un allenatore per eseguire esercizi di velocità. Possono insegnarti buone tecniche di corsa per migliorare la tua velocità e aiutarti a correre senza farti male. Proprio come un adulto, dovresti anche fare riscaldamento e cooldown prima e dopo la corsa per evitare infortuni. Segui una dieta sana e dormi bene per darti energia e aiutare il tuo corpo a crescere e rafforzarsi!
• Domanda Come posso migliorare la mia resistenza e la mia velocità?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Risposta dello staff Per migliorare la tua resistenza e resistenza, dovrai correre costantemente (ad esempio, 3-4 volte a settimana per almeno 30 minuti ogni volta) e aumentare gradualmente la distanza di corsa. Puoi anche esercitarti a fare corse brevi a un ritmo più alto di quello che corri normalmente (corse a tempo). Non dimenticare di fare il pieno di carboidrati e proteine ​​e di riposarti molto tra le sessioni di corsa.
• Domanda Posso iniziare a correre più velocemente in una settimana?wikiHow Staff Editor
  Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. Risposta dello staff dell'editor di wikiHow Potresti essere in grado di migliorare un po 'la tua velocità in una settimana, ma ci vorrà tempo e lavoro costante per iniziare a vedere risultati davvero importanti.
• Domanda Come posso aumentare la velocità correndo per brevi distanze, come i 100 m? Mantieni un passo lungo e respira usando la bocca e il naso. Guarda sempre avanti e fissa un obiettivo nella tua mente. Ed è la pratica combinata con il talento che migliora le tue probabilità.
• Domanda Cosa devo fare se mi stanco ma voglio correre più veloce? Esercitati a stimolare te stesso mentre corri in modo da poter mantenere una velocità maggiore più a lungo. Quando ti senti stanco, fai respiri più profondi per fornire più ossigeno al tuo corpo.
• Domanda Quali sono i migliori frutti e verdure da mangiare prima di un miglio di corsa? Prova a mangiare mele, banane, mirtilli e fragole.
• Domanda Come posso migliorare la mia corsa a un livello competitivo? Devi esercitarti tutti i giorni, mangiare sano e fare esercizi tutti i giorni. Devi avere un buon atteggiamento e voler vincere.
• Domanda Ogni volta che corro veloce, perdo la mia energia in pochi secondi. Come posso smettere di consumare energia troppo velocemente e continuare a correre? Cerca di aumentare la tua resistenza. Allenati spesso e abituati a essere più attivo. Inizia a correre a un ritmo lento e costante, quindi puoi accelerare man mano che diventi più forte.

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Suggerimenti

• Usa le braccia, perché più velocemente vanno, più velocemente andranno le gambe.
• Quando ti stanchi alla fine della gara, concentrati sulla guida e sull'oscillazione delle braccia. Muovere le braccia più velocemente fa correre le gambe più velocemente.
• Per correre più veloce, concentrati su qualcosa di lontano e corri verso di esso.
• Trova un posto dove puoi esercitarti a correre, come una pista da corsa, un campo o un parco.
• Ricorda di tenere la testa dritta e gli occhi in avanti.
• Evita di mangiare molto prima di correre e non bere molta acqua (fai un piccolo sorso, fai un respiro, fai un piccolo sorso e così via).
• Non bere sorsi d'acqua mentre corri perché ti darà i crampi. Assicurati di bere piccoli sorsi.
• Corri con uno zaino pesante e fai sprint. Quindi togliti lo zaino e fai sprint.
• Fai un riscaldamento prima di correre.
• Assicurati di correre con le scarpe e non a piedi nudi, poiché correre a piedi nudi ha causato molti infortuni.
• Non pensare a niente. Concentrati e cerca il traguardo.
• Corri con un amico più veloce di te. Fallo circa 2-4 volte a settimana, quindi corri di nuovo con lui / lei per scoprire che è aumentato.
• La pratica quotidiana può migliorare la tua corsa.
• Ricorda sempre di fare stretching prima di correre per evitare infortuni.
• Bevi miele prima di gareggiare. È una fonte di energia molto naturale.
• Assicurati di mangiare le cose giuste prima di correre. Esempi: mangia qualche mandorla 60 minuti prima di correre (non troppe mandorle; è ricca di grassi, quindi non più di 23 mandorle). Mangia una banana prima di correre per l'energia.
• Rimani idratato per prevenire la stanchezza.
• Non guardare dietro gli altri corridori; concentrati su te stesso e su ciò che hai di fronte, in modo da non cadere o inciampare.
• Fai un giro prima di raggiungere la massima velocità. Questo ti aiuterà a correre più velocemente senza stancarti troppo!
• Prima di decidere di andare a correre regolarmente, potresti provare uno sport come lo skateboard o lo sci per rafforzare i muscoli delle gambe.
• Mentre corri, tieni d'occhio il terreno davanti a te. Ciò è particolarmente importante nelle gare di sci di fondo in cui il percorso potrebbe contenere ostacoli. Assicurati di eseguire la scansione sia direttamente davanti a te che in avanti per evitare di inciampare o girare una caviglia.
• Lega i capelli lunghi all'indietro in modo che non ti finiscano in faccia e blocchi la tua vista.
• Quando corri, respira attraverso la bocca ed espira il naso per assicurarti di espellere abbastanza CO2. Questo può prevenire i crampi laterali.
• Tieni la schiena dritta quando corri.
• Tieni le mani aperte, non chiuse in quanto ciò aumenta l'aerodinamica durante lo sprint.
• Prima di iniziare a correre, esercitati a fare jogging sul posto per riscaldarti.
• Chiedi a un amico di filmarti mentre corri, in modo da poter individuare problemi con la tua forma di corsa che potresti dover modificare.
• Se corri con un amico, cerca di evitare di parlare. Ti prende il fiato e ti fa correre più lentamente.
• Il trucco sta nel fare passi più lunghi e più forti.
• Se stai correndo in una corsa lunga comeun 5Ko un 10K, non correre il più velocemente possibile. Conserva la tua energia e distribuiscila per tutta la corsa.
• Investi in buone scarpe da ginnastica leggere e comode. Le scarpe da corsa senza un'ammortizzazione sufficiente possono causare steccobende e altre lesioni. Sostituisci le scarpe ogni 300 miglia (480 km) o se sono deformate in qualche modo.
  • Puoi controllare se le tue scarpe devono essere sostituite piegando la parte della punta verso i lacci. Se si incontrano relativamente facilmente, hai bisogno di nuovi istruttori.

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Avvertenze

• Non forzare il tuo corpo più delle tue capacità durante i giorni di inizio, tieni presente che ogni individuo ha le proprie capacità e nessuna razza è più importante della tua vita.
• Quando ti idrati durante una corsa, non bere troppo in una volta: ciò provocherà dolori laterali. Invece, bevi piccoli sorsi. Non buttare giù un'intera bottiglia d'acqua in una volta, poiché ciò ridurrà le tue prestazioni.
• Come con qualsiasi programma di esercizi, se soffri di una qualsiasi condizione medica, dovresti rivolgerti a un medico per farti sapere cosa evitare prima di iniziare qualsiasi nuovo regime fisico.

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Cose di cui avrai bisogno

• T-shirt / felpa. Una maglietta da allenamento aderente e specializzata è una buona idea per i corridori più seri
• Qualcosa per tenere le ciocche di capelli sciolte lontano dal tuo viso. Ad esempio, un porta coda di cavallo (cravatta per capelli), una fascia sportiva o un taglio di capelli
• Pieno d'acqua
• Un timer
• Scarpe da corsa
• Pantaloni da allenamento speciali (alcuni pantaloni da allenamento possono bruciare le cosce se strofini troppo le gambe)