Come allungare l'interno coscia

I muscoli delle cosce sono importanti per tutti i tipi di esercizio e attività quotidiane. Che tu stia correndo, salendo le scale, giocando a tennis o semplicemente camminando, i muscoli della parte interna della coscia saranno fortemente coinvolti. È importante allungarli il più possibile per evitare lesioni o per allentare la tensione se senti che le cosce si stringono. I muscoli inguinali stretti possono causare problemi con i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia insieme a una serie di altri problemi. Detto questo, per evitare una dolorosa trazione all'inguine, dovresti allungare con cautela. Mira a una leggera sensazione di trazione e fermati se senti dolore.

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Passi

Metodo uno di 3: Usare gli allungamenti di base

1. uno Raggiungi le dita dei piedi. Questo allungamento molto semplice aiuta ad allungare i muscoli nella parte posteriore delle cosce e nella sezione interna. Ricorda di farlo prima con le dita dei piedi appuntite e poi con le dita dei piedi flesse. Mantieni la posizione ferma per almeno 20 secondi. Non trattenere il respiro mentre fai stretching. Concentrati sulla respirazione profonda e lenta, rilassandoti durante l'espirazione.
2. 2 Prova il tratto a farfalla. Siediti a terra come se stessi per sederti a gambe incrociate. Unisci entrambi i piedi sui talloni e spingi lentamente sulle ginocchia con i gomiti. Non dondolare su e giù spingendo più forte con i gomiti. Mantieni una pressione costante in modo da sentire un allungamento e assicurati di non farti male. Questo è un ottimo allungamento per allentare l'interno della coscia e farà entrambi i lati contemporaneamente, il che è un enorme vantaggio.
3. 3 Fai affondi laterali. Fai un ampio passo fuori con il piede destro, piegando il ginocchio destro per abbassarti leggermente. Piega leggermente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e spingi indietro il sedere. Questo allungherà la parte interna della coscia sinistra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, prima di riprendere la posizione di partenza. Fallo di nuovo, questa volta estendendo la gamba sinistra.
4. 4 Cavalca il muro. Sdraiati di fronte a un muro con le gambe appoggiate contro il muro. Allarga le gambe in una posizione comoda. La gravità allungherà l'interno coscia per te. Fai da dieci a quindici respiri prima di uscire lentamente dal tratto. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Fare stretching con lo Yoga

1. uno Prova l'allungamento della cavallina. Inginocchiati, appoggia i gomiti sul pavimento davanti a te e cerca di allargare le ginocchia e le gambe il più lontano possibile senza ferirti. Assicurati che non provochi troppo dolore. Dovrebbe essere un allungamento, non una sensazione di lacrimazione. Se il dolore inizia a diventare acuto in qualsiasi momento, fermati. A volte chiamato 'Frogger Pose', questo tratto non è troppo difficile da mantenere in modo da poter rimanere in esso per un periodo di tempo più lungo.
2. 2 Esegui una curva in avanti a gambe larghe 'E'. Stai con i piedi divaricati. Piegati in avanti sui fianchi e posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti a te. Tenendo la schiena dritta, abbassa la testa per provare a toccare la parte superiore della testa sul pavimento tra i tuoi piedi. Allontana ulteriormente i piedi, mantenendo il peso sulle mani.
   • Cerca di mantenere il peso sulle dita dei piedi anziché sui talloni.
   • Chiamato anche Prasarita Padottanasana, questo allungamento è ottimo per i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia.
3. 3 Prova l'allungamento dell'inguine da sdraiato. Stenditi di nuovo sulla schiena e premi insieme le piante dei piedi. Questo allungamento sarà fondamentalmente come la normale posa della farfalla, tranne per il fatto che sarai sdraiato sulla schiena invece di stare seduto. Premi le ginocchia per aprire le gambe, allontanando le ginocchia l'una dall'altra e il più vicino possibile al pavimento su entrambi i lati. Questa posa rilassante ti aiuterà ad allentare la parte interna della coscia. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Preparazione Stretch

1. uno Indossa pantaloncini comodi e / o pantaloni flessibili. Sii in grado di muovere liberamente il tuo corpo, lo stretching è quasi impossibile se indossi jeans o altro materiale restrittivo. Se sei da solo puoi andare avanti e farlo in mutande, basta indossare qualcosa che non limiti la mobilità dei fianchi e delle gambe.
2. 2 Usa le scarpe o vai a piedi nudi. Essere solo in calzini può farti scivolare e tirare un muscolo. Soprattutto quando si premono entrambi i piedi l'uno contro l'altro o si cerca di mantenere una certa posizione mentre si è in piedi, è meglio avere una base solida. Perdi i calzini.
3. 3 Dedica un po 'di tempo allo stretching. Non aspettarti di aggiustare tutto in due minuti. Impegnati per almeno 15-20 minuti a fare una serie di esercizi di stretching e cerca di mantenerli ogni giorno.
4. 4 Non fare stretching come prima cosa al mattino. Soprattutto se hai un infortunio alla parte bassa della schiena, questo può esacerbare il problema se non dai al tuo corpo il tempo di riscaldarsi un po '. Aspetta almeno un'ora dopo il risveglio prima di iniziare. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come rinforzi la parte interna della coscia e l'inguine?Monica Morris
  Personal Trainer certificato ACE Monica Morris è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Con oltre 15 anni di esperienza nell'allenamento fitness, Monica ha iniziato la sua pratica di allenamento fisico e ha ottenuto la certificazione ACE nel 2017. I suoi allenamenti enfatizzano le corrette tecniche di riscaldamento, defaticamento e stretching.Monica MorrisRisposta da esperto di personal trainer certificato ACE Indossa dei pesi alle caviglie e stai in piedi. Partendo da un piede, ruota la caviglia verso l'altro piede. Continua a farlo finché non lo senti nella parte interna della coscia, quindi cambia i piedi. Puoi anche fare squat, ma gli squat sono più un allenamento per tutto il corpo.
• Domanda Come posso allungare appena sopra l'interno delle ginocchia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova a fare un affondo laterale profondo. La gamba dritta sarà quella che ottiene l'allungamento. Provalo con il busto eretto. Puoi anche posizionare una sedia di fronte a te a cui aggrapparti o mettere le mani a terra davanti a te e sporgere la parte posteriore. Questo aiuterà a tirare i muscoli nella parte interna e posteriore della coscia fino al ginocchio. Puoi anche far rotolare una pallina da tennis o da softball su e giù lungo l'interno della coscia.
• Domanda Perché c'è dolore nella parte interna della coscia quando faccio stretching?Michele Dolan
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato È possibile utilizzare una palla pesante, come una palla ponderata o una palla medica, per rotolare facilmente ed efficacemente l'interno coscia.
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  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Rolfing, massaggi e stretching dopo gli allenamenti sono tutti ottimi modi per sciogliere i muscoli tesi della coscia.
• Domanda Come allungo le mie cosce?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sedersi in posizione a cavalcioni con le gambe divaricate e praticare la posizione yoga della farfalla sono entrambi ottimi modi per allungare l'interno coscia.
• Domanda Ho bisogno di aiuto per fare le spaccate. Ho provato e allungato ma non ha funzionato. Qualche allungamento che potrei fare? Dovresti fare un ottimo riscaldamento se vuoi che i tuoi allungamenti siano più profondi. Riscaldati e fai stretching tutti i giorni o ogni altro giorno.
• Domanda Dovrei fare stretching ogni giorno? Tom de backer Migliore risposta Sì.
• Domanda Sono quasi nelle mie divisioni, ma ho un piccolo divario. È passato un mese ed è ancora lì. Cosa posso fare? Continua a fare stretching. Alla fine, svilupperai la tua flessibilità abbastanza da fare una divisione completa.
• Domanda Questi mi aiuteranno a ottenere la mia divisione centrale? Si lo farà. Prova a guardare Anna McNutty su YouTube. Raggiungi il più lontano possibile in una divisione centrale.

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Suggerimenti

• Se ti allunghi troppo puoi spasmi i muscoli. Cerca di conoscere i tuoi limiti e non spingere troppo oltre il tuo corpo.
• Non tenere un tratto per più di un minuto. Non vi è alcun vantaggio aggiuntivo nello stretching più a lungo di questo.
• Fare stretching un po 'dopo l'esercizio è un ottimo modo per mantenere i muscoli sciolti e agili. Ad alcuni piace anche fare stretching prima dell'esercizio, ma lo stretching dopo impedisce ai muscoli di irrigidirsi.
• Assicurati di riscaldarti prima di fare stretching, altrimenti potresti tirare un muscolo.
• Non addormentarti mentre fai stretching. Fa davvero male quando ti alzi!
• Partecipa a una lezione di yoga. Se non ti piace fare stretching da solo o hai problemi a tenere il passo, partecipare a un corso di yoga e farlo con altre persone potrebbe essere un ottimo modo per iniziare una routine.
• Fare stretching una volta non risolverà tutto. Ricorda, ci è voluto più di un giorno perché i tuoi muscoli si irrigidissero e ci vorrà più di un giorno perché si allentino di nuovo. Insisti.

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Avvertenze

• Non allungare mai l'interno coscia se pensi di poter scivolare. Allontanare le gambe troppo o troppo velocemente potrebbe provocare una dolorosa trazione all'inguine.
• La tensione all'inguine può essere un indicatore precoce di problemi all'anca. Se hai dolore o fastidio persistente nella zona inguinale, visita il tuo medico.

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