Come mettere alla prova la tua forza

Capire quanto sei forte è un ottimo modo per stabilire obiettivi di fitness. Può anche essere semplicemente un modo divertente per capire quale dei tuoi amici è il più forte! Esistono diversi modi per determinare la tua forza. La parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e la forma fisica in generale richiedono diversi tipi di test, quindi è importante capire qual è il tuo obiettivo prima di fare qualsiasi altra cosa. Ricorda di rivolgerti sempre a un assistente se utilizzi pesi per trovare il tuo limite di sollevamento in palestra.

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Passi

Metodo uno di 3: Utilizzo di test fisici

1. uno Esegui flessioni per 3 minuti per testare la forza della parte superiore del corpo. Le flessioni sono un ottimo test di idoneità fisica perché valutano la tua forza in relazione al tuo peso corporeo. Fallo su un tappeto o su un tappetino da yoga. Mettiti in ginocchio, metti le mani sotto le spalle e solleva il corpo con le gambe dritte ei piedi uniti. Guarda quante flessioni riesci a fare in 3 minuti per valutare la tua forza.
   • Conta solo le flessioni dove ti abbassi abbastanza da piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi.
   • Puoi farlo con le trazioni se preferisci. Le trazioni si basano un po 'di più sui muscoli della schiena, ma sono comunque un ottimo modo per testare la forza della parte superiore del corpo.
   • Un uomo adulto di 30 anni in forma dovrebbe essere in grado di fare almeno 20 flessioni. Le donne dovrebbero essere in grado di eseguire circa 15 flessioni.
2. 2 Guarda quanti crunch riesci a fare in 1 minuto per testare il tuo core. I crunch sono un ottimo modo per valutare il tuo core e la tua resistenza generale. Sdraiati su un tappetino da yoga o un tappeto e appoggia i piedi saldamente a terra. Incrocia le braccia di fronte a te o mettile di lato accanto a te. Alza le spalle e la testa senza sollevare il sedere dal pavimento. Esegui il maggior numero di crunch possibili in 1 minuto per mettere alla prova il tuo core e la tua resistenza.
   • Per un maschio di 30 anni, 40 crunch sono considerati un risultato medio. Per le donne, questo numero è di circa 30.
3. 3 Determina per quanto tempo puoi tenere un mezzo squat per misurare la forza della parte inferiore del corpo. Stai con la schiena contro un muro e scivola verso il basso finché le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90 gradi. Avvia un timer e guarda per quanto tempo riesci a stabilizzare il tuo corpo contro il muro in una posizione di mezzo squat. Una volta che non puoi più mantenere la posizione, ferma il timer e alzati o abbassati delicatamente sul pavimento.
   • Un uomo sano di 30 anni dovrebbe essere in grado di durare almeno 80 secondi in mezzo squat. Una donna di 30 anni dovrebbe essere in grado di superare i 70 secondi.
4. 4 Usa un test in esecuzione per valutare la tua resistenza o esplosività complessiva. Per una valutazione complessiva più ampia, utilizzare un test in esecuzione. Puoi vedere quanto tempo impieghi a correre per 1,6 km o prendere in prestito lo strumento della NFL per testare l'esplosività ed eseguire uno sprint di 37 m. Usa un cronometro per determinare quanto sei veloce.
   • In realtà ci vuole molta forza muscolare per scattare o correre su lunghe distanze. Mentre molte persone credono che la corsa sia strettamente un esercizio cardiovascolare, è davvero un allenamento per tutto il corpo.
   • Per una corsa di 1 mi (1,6 km), 8 minuti è considerata la soglia standard per un buon tempo sia per gli uomini che per le donne.
   • Qualsiasi cosa sotto i 6 secondi è considerata buona per uno sprint di 40 yard (37 m).
5. 5 Scegli un test di nuoto per verificare la tua forma fisica generale. Poiché il nuoto richiede al tuo corpo di combattere la resistenza in acqua, questo è un ottimo modo per testare la tua forma fisica generale. Chiedi a un amico di cronometrarti mentre nuoti 1-2 giri in piscina e guarda quanto sei veloce. In alternativa, puoi vedere quanti giri riesci a completare in 5 minuti.
   • Poiché le piscine sono di dimensioni diverse, è molto più difficile valutare cosa sia un buon tempo per nuotare. In generale, nuotare a 300 piedi (91 m) in meno di 2 minuti è considerato buono.

   Avvertimento: Eseguire un test di nuoto solo sotto la supervisione di un bagnino. Se inizi a soffrire di crampi o fai fatica a rimanere a galla, non continuare a nuotare.

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Metodo 2 di 3: Trovare la massima forza di sollevamento

1. uno Ottieni uno spotter prima di prepararti per il tuo massimo di una ripetizione. Una ripetizione massima si riferisce al peso massimo che puoi sollevare in un dato esercizio per una singola ripetizione. Poiché ciò comporta il sollevamento di un peso elevato e la verifica dei tuoi limiti, arruola un amico o un compagno di palestra per individuarti e aiutarti ad aumentare il peso se inizi a lottare. Questo è incredibilmente pericoloso da fare da solo, poiché il peso può ferirti gravemente se nessuno è lì per aiutarti.
   • Non dovresti farlo se non sollevi pesi o non ti alleni regolarmente. Il tuo corpo non sarà abituato al peso elevato ed è estremamente probabile che tu possa strappare un legamento, far cadere un peso o strappare un muscolo.

   Avvertimento: Non dovresti mai sollevare pesi liberi senza uno spotter, ma qui è particolarmente importante. Inoltre, non iniziare cercando di sollevare un peso pesante senza prima averlo costruito.

   
   
   
2. 2 Scegli l'esercizio di sollevamento pesi che desideri testare. Puoi farlo per qualsiasi esercizio a peso libero o con la macchina. Le scelte più comuni sono la panca, leg press e lo squat con bilanciere. Tuttavia, puoi davvero usare qualsiasi esercizio di sollevamento purché non sia la prima volta che lo fai.
   • Se stai seguendo un regime di allenamento specifico, questa è una parte importante per stabilire parametri di riferimento e determinare quale obiettivo stai raggiungendo. Se lo fai per più di un esercizio, non farlo nello stesso giorno. Attendi 3 giorni tra i sollevamenti di una ripetizione per dare al tuo corpo il tempo di guarire.
3. 3 Imposta il tuo obiettivo in base alla tua precedente esperienza con pesi più leggeri. Se sai quali sono i tuoi limiti in generale, basa il tuo obiettivo di una ripetizione su ciò che sai di poter ottenere e aggiungi 10 libbre (4,5 kg) per iniziare. Se non sei sicuro, determina il numero massimo di ripetizioni con un dato peso e collegalo a un calcolatore del massimo di una ripetizione online. Esiste una formula per determinare il numero massimo di ripetizioni in base al numero di ripetizioni che puoi eseguire a una determinata frequenza, ma è un po 'difficile da calcolare da solo.
   • In alternativa, puoi iniziare con un peso confortevole e salire, ma potresti logorarti prima di capire qual è effettivamente la tua ripetizione massima. Questo è un buon modo per trovare una linea di base per quando ripeti il ​​test in 2-3 giorni, però.
   • Ci sono molti calcolatori max di una ripetizione online. Puoi trovarne uno di base su https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Fai un riscaldamento di 15 minuti su un tapis roulant o in bicicletta prima di sollevare qualsiasi cosa. Per attivare i muscoli e prepararti per il peso elevato, dedica 15 minuti a fare cardio. Puoi fare jogging, correre su un tapis roulant, andare su una cyclette o fare esercizi calistenici. Finché fai scorrere il sangue e sudi leggermente, non importa necessariamente quale riscaldamento scegli.
   • Questa è una parte fondamentale della prevenzione degli infortuni. Il tuo corpo ha bisogno di lavorare fino al sollevamento di carichi pesanti.
5. 5 Fai 3-5 ripetizioni al 50% della tua frequenza target per riscaldarti. Per iniziare a prepararti per la tua ripetizione massima, fai 3-5 ripetizioni a metà del peso target. Usa lo stesso esercizio di sollevamento che stai usando per una ripetizione massima. In altre parole, se ti stai preparando per un massimo di una ripetizione su una panca, fai 3-5 ripetizioni su una panchina con un bilanciere come fai normalmente.
   • Dovrebbe essere molto facile per te. Se lotti con 3-5 ripetizioni a metà del peso del tuo obiettivo, abbassa il tuo obiettivo massimo di una ripetizione.
   • Ad esempio, se il tuo peso target è di 140 kg, esegui 3-5 ripetizioni a 68 kg.
6. 6 Attendi 3-5 minuti prima di eseguire 2-3 ripetizioni al 75% del peso target. Dopo aver completato la prima serie con un peso inferiore, alzati e riposati. Attendi qualche minuto per dare al tuo corpo il tempo di resettarsi ed esegui altre 2-3 ripetizioni al 75-80% del peso target.
   • Va bene se questo è un po 'difficile da fare. Tuttavia, non dovrebbe essere estremamente difficile. Se stai raggiungendo a malapena il 75% del bersaglio, abbassa il numero per il quale stai sparando.
   • Se ti stai preparando a sollevare 140 kg, esegui 2-3 ripetizioni a 102 kg (225 libbre).
7. 7 Prenditi altri 3-4 minuti di riposo prima di testare la tua ripetizione massima. Alzati e riposa per altri 3-4 minuti per dare una pausa al tuo corpo. Quindi, carica il peso per la tua ripetizione max. Fai un respiro profondo, assicurati che lo spotter sia pronto e prova a sollevare o spostare il peso. Se in qualsiasi momento il tuo corpo si deforma o il peso inizia a scendere, urla 'spot' o 'help' per far sapere allo spotter che hai bisogno di assistenza.
   • Non c'è da vergognarsi nel chiedere aiuto a uno spotter. Non rischiare di lasciare andare il peso senza chiedere aiuto.
   • Se non riesci a raggiungere il tuo obiettivo ma ti avvicini, consideralo come il tuo nuovo obiettivo massimo di una ripetizione e dagli un altro colpo in 2-3 giorni.
8. 8 Aggiungi altri 4,5–13,6 kg (10–30 libbre) se puoi andare avanti comodamente. Se una ripetizione massima non è stata una grande lotta per te, continua ad aggiungere peso per vedere se riesci a sollevare di più. Aggiungi altri 4,5–13,6 kg (10–30 libbre) e vedi se riesci a sollevarlo. Fallo solo 2-3 volte, poiché aggiungere molto peso che non sei abituato a sollevare può diventare pericoloso e ti stai stancando ad ogni ripetizione.
   • Usa la tua ripetizione massima come riferimento per determinare quanto peso utilizzare per i tuoi esercizi in futuro.
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Metodo 3 di 3: Giocare a giochi di prova di forza

1. uno Trova un attaccante alto in un luna park o in una sala giochi e colpiscilo con una mazza. I colpi alti sono quei pali verticali con un peso in basso che colpisci con una mazza per cercare di colpire la campana in alto. Puoi trovare un attaccante alto in qualsiasi carnevale, sebbene occasionalmente anche le sale giochi li abbiano. Forca più di $ 1-2 e prova a vedere quanto puoi segnare. Basta far oscillare il martello più forte che puoi e premere il pulsante o la piattaforma nella parte inferiore della macchina per far volare il peso verso la campana.
   • Questo è un esercizio divertente più che altro. Il modo in cui tieni e fai oscillare il martello, combinato con la tua precisione di colpo, ha un forte impatto sul risultato, il che non lo rende un ottimo test per la forza pura.
2. 2 Metti alla prova la tua forza contro un'altra persona con il braccio di ferro. Siediti di fronte al tuo avversario e chiudi la mano destra intorno alla sua. Tieni i gomiti sul tavolo e fai iniziare il conto alla rovescia di un amico. Prova a bloccare il braccio del tuo avversario tirandolo verso il basso verso il tavolo. Non puoi alzare il gomito, alzarti dalla sedia o usare la mano non dominante per prepararti al tavolo. Questo è un ottimo modo per capire chi di voi è più forte!
   • Per evitare disaccordi, arruola un terzo amico per arbitrare la partita e osserva i gomiti.

   Mancia: Questo è un test ingiusto se tu e il tuo avversario non avete la stessa mano dominante. Un individuo destrorso avrà un chiaro vantaggio contro un mancino se utilizzi le braccia destre per questo e viceversa.

3. 3 Gioca al tiro alla fune per valutare la forza di gruppi di persone. Prendi una corda lunga e robusta e appoggiala su una superficie erbosa o sul pavimento della palestra. Dividi 2 squadre di persone in modo uniforme o fai in modo che squadre predeterminate afferrino le estremità separate della corda. Avere qualcuno conto alla rovescia per iniziare il gioco. Il primo gruppo che cade o rilascia la corda è considerato perdente e la squadra rimanente è dichiarata vincitrice.
   • Questo è un ottimo esercizio di team building e un divertente evento competitivo a scuola.
   • Se lo desideri, puoi partecipare a gare di tiro alla fune 1 contro 1, ma il tiro alla fune è tradizionalmente un gioco di squadra.
4. 4 Valuta la forza delle braccia e la distanza di lancio usando un pallone da calcio o un pallone da basket. Prendi un paio di palloni da calcio o palloni da basket e dirigiti verso un grande campo. Chiedi a ciascun lanciatore di allargare di 10–15 piedi (3,0–4,6 m) per evitare che le palle si scontrino l'una con l'altra e lanciarle più forte che puoi. Una volta che ogni persona ha lanciato una palla, vai dall'altra parte del campo e determina chi ha lanciato la palla più lontano.
   • Puoi usare una palla più piccola e più leggera se preferisci, ma avrai bisogno di più spazio per il test poiché un oggetto più leggero potrebbe spostarsi o rimbalzare ulteriormente.
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Domande e risposte della comunità

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Avvertenze

• Non tentare mai di sollevare un peso pesante senza uno spotter che ti aiuti nel caso in cui tu abbia difficoltà.
• Non andare a nuotare senza un bagnino presente, soprattutto se stai cercando di testare la tua velocità di nuoto o la tua resistenza.

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