Il tuo core è una complessa serie di muscoli, che inizia appena sotto i pettorali e si estende fino al bacino. Il core si riferisce anche ad alcuni muscoli della schiena e altri gruppi muscolari in tutto il busto. Un nucleo stretto significa un fisico forte a tutto tondo e un corpo sano. Se vuoi imparare a stringere il core, puoi imparare quali esercizi fare a casa o in palestra. Una volta che hai costruito quella forza, puoi anche imparare a mantenerla.
Passi
Metodo uno di 3: Rafforzare il tuo core a casa
- uno Tieni impegnati i muscoli centrali durante tutti gli allenamenti. Fare solo l'esercizio non è sufficiente. Coinvolgi i muscoli centrali durante ogni esercizio per ottenere i massimi benefici.
- Per ritrovare i muscoli centrali, tieniti in posizione di flessione per circa un minuto o due e presta attenzione a ciò che ti fa sentire stanco. Di solito non sono le tue braccia.
- Quando cadi in una posizione di flessione o esegui un esercizio di rafforzamento del core, stringi i muscoli addominali durante ogni ripetizione. Questi sono i muscoli di cui stiamo parlando.
- Per eseguire correttamente questi esercizi, inspira quando contraggono i muscoli ed espira quando li rilasci.
- 2 Fai le assi . I plank sono semplici e coinvolgono tutti i muscoli addominali centrali, rendendoli un esercizio eccellente per rafforzare il core. Per farne uno, mettiti in posizione push-up. Solleva i piedi all'altezza delle spalle posizionandoli in equilibrio su una palla da ginnastica o uno sgabello. Tieni le braccia leggermente flesse, non bloccate, e mantieni quella posizione con i muscoli centrali impegnati per un minuto.
- Quando inizi per la prima volta, punta a 2-3 serie di queste, tenendole ciascuna per circa un minuto se puoi. Se è troppo difficile, tienilo premuto per almeno 30 secondi o vai il più a lungo possibile.
- 3 Fai le assi laterali. Sdraiati su un lato e preparati sul gomito. Metti le gambe una sopra l'altra. Posiziona l'altro braccio sopra l'anca o raggiungilo fino al soffitto. Stringere gli addominali, sollevando i fianchi dal pavimento. Tieni la schiena dritta, formando un triangolo con il pavimento. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Prova a fare 3-5 serie di questi, su entrambi i lati.
- 4 Fai burpees . Inizia in posizione di flessione, i muscoli centrali impegnati e la schiena dritta. Con un movimento rapido, salta in avanti in una posizione accovacciata con i piedi e alzati. Quindi torna indietro in uno squat e calcia indietro le gambe in posizione push-up. Dovresti farlo il più velocemente possibile, comodamente.
- Quando inizi per la prima volta, prova a fare tre serie di 15 burpees. Se vuoi più di una sfida, fai saltare i burpees o fallo mentre tieni i pesi a mano.
- 5 Fare alpinisti. Inizia in posizione di flessione, i muscoli centrali impegnati e la schiena molto dritta. Con una gamba, fai un grande passo, portando il piede in alto verso la vita, quindi alternandolo, calciando l'altro piede in avanti mentre porti il primo piede indietro. Fallo il più velocemente possibile.
- Prova a mantenere questa posizione e fai questi alpinisti per circa 30 secondi. Prova a fare tre serie se puoi.
- 6 Solleva le gambe . È possibile eseguire una varietà di esercizi di sollevamento delle gambe per rafforzare tutti i muscoli centrali. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le mani sotto il sedere. Tieni i piedi uniti e sollevali di circa sei pollici da terra. Sollevali a un angolo di circa 45 gradi, quindi abbassali di nuovo a sei pollici dal suolo. Prova a fare il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi e ripeti l'operazione tre volte.
- Puoi anche andare in bicicletta mettendo le mani ai lati della testa, come se stessi per fare uno scricchiolio, e sedendoti con la schiena dritta, a pochi centimetri da terra. Solleva una gamba alla volta, sollevando il ginocchio e ruotando quel lato del corpo verso di esso. Tieni la schiena dritta.
- 7 Esegui gli scioperi sulle flessioni. Sali a terra in posizione push-up e metti le mani un po 'più larghe delle spalle. Tieni i piedi fermi, quindi cammina lentamente con le mani. Vai il più lontano possibile. Prova per 10 volte, se puoi.
- 8 Fai arrampicate con la corda. Siediti con le gambe distese davanti a te ei piedi rivolti in posizione a V. Punta le dita dei piedi. Contrai i muscoli centrali e ruota la colonna vertebrale in una curva a C. Solleva le braccia e muovile come se stessi arrampicando su una corda che si attorciglia leggermente ad ogni portata. Fai 20 allungamenti con ogni braccio.
- 9 Fai meno scricchiolii, ma fallo correttamente. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani ai lati della testa o sul petto. Mantenendo la schiena e il collo molto dritti, siediti impegnando i muscoli addominali. Sollevati di circa 45 gradi, quindi abbassati, ma non del tutto fino a terra. Ripetere.
- Quando inizi per la prima volta, punta a un paio di serie da 30 scricchiolii. Falli lentamente, mantenendo i muscoli impegnati per tutto il tempo. Gli scricchiolii dovrebbero essere difficili, non qualcosa da far passare il più rapidamente possibile.
- Molte persone commettono l'errore di pensare che fare un paio di centinaia di scricchiolii ogni notte produrrà addominali duri come la roccia in un paio di settimane. Se è tutto ciò che stai facendo, è improbabile che noterai i risultati. Gli scricchiolii rafforzano i muscoli, ma non bruciano molto grasso.
Metodo 2 di 3: Allenarsi in palestra
- uno Fai stacchi . In palestra, vai ai pesi liberi. Accovacciati davanti al bilanciere e afferralo saldamente tra le mani, alla larghezza delle spalle. Alzati, impegnando i muscoli centrali e mantenendo la schiena molto dritta. Accovacciati di nuovo lentamente, rimettendo la barra a terra. Non piegare la schiena, tienila dritta.
- La maggior parte delle persone può gestire una discreta quantità di peso con questo esercizio, ma non spingerlo. Usa una quantità di peso che sarà difficile per 10-15 ripetizioni.
- Assicurati di usare la forma corretta e di mantenere la schiena molto dritta. Usa uno spotter per aiutarti a mantenere il tuo modulo correttamente.
- 2 Fai oscillazioni con il martello. Molte palestre hanno mazze, spesso vicino a un grande pneumatico o altra superficie su cui farle oscillare. Afferra saldamente il martello con entrambe le mani e stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia flesse e la schiena dritta. Da un lato, fai oscillare il martello in alto e sopra la spalla, facendolo oscillare verso il basso verso l'altro lato, colpendo il pneumatico o il pad. Controlla il martello mentre rimbalza, quindi colpisci dall'altra parte verso il tuo primo lato. Ripeti i lati, facendo 10-15 ripetizioni su ciascuno. Prova per tre set.
- Una delle parti importanti dell'esercizio è impedire al martello di rimbalzare indietro e di colpirti in faccia. Non è solo oscillare, ma controllare il martello dopo averlo colpito. Stai molto attento mentre esegui le oscillazioni del martello.
- Se la tua palestra non ha un grande martello e una gomma per farti oscillare, puoi comunque eseguire questo esercizio con i pesi delle mani di base. Afferralo come faresti con un martello, con entrambe le mani.
- 3 Fai sollevamento della corda. Molte palestre oggigiorno hanno una corda pesante a cui puoi aggrapparti per gli esercizi di base. Di solito è attaccato al muro su un'estremità, con alcuni fili intrecciati pesanti diversi da afferrare dall'altra.
- Per allenare il core, afferra l'estremità della corda in una posizione di circa metà squat, con il core impegnato e la schiena dritta. Fai oscillare il bacino in avanti, spingendo le braccia verso l'alto per far oscillare in alto l'estremità della corda (dovrebbe incresparsi verso il muro), quindi riportarla verso il basso.
- Rimani nella tua posizione di mezzo squat, con il core impegnato durante l'esercizio. Ripeti l'esercizio per 30 secondi e prova per tre serie.
- Alcuni sono molto più pesanti di altri, quindi cerca di farti un'idea prima di aggrapparti e iniziare a dondolare via.
- 4 Esegui oscillazioni con kettlebell . Simili alle oscillazioni della corda sono le oscillazioni del kettlebell. L'azione è più o meno esattamente la stessa, ma afferrerai saldamente un kettlebell con entrambe le mani e lo farai oscillare tra le gambe all'altezza del petto, piuttosto che sopra la testa. Fai 15-20 ripetizioni, tre serie.
- 5 Fai swing russi. Sdraiati a terra in una posizione crunch di base e tieni un bilanciere moderatamente pesante con entrambe le mani. Allunga le braccia davanti a te e siediti, mantenendo la schiena molto dritta con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Con i muscoli centrali impegnati, ruota di 90 gradi su un lato, mantenendo le braccia dritte. Quindi gira dall'altra parte. Prova a fare il maggior numero possibile in 30 secondi, procedendo lentamente. Prova per tre serie di questi.
- 6 Esegui il sollevamento delle gambe sospese. Sopra la barra alta, puoi tenerti in aria come se stessi per fare un pull-up, ma invece solleva le gambe. Fai un angolo retto con le gambe, portando le ginocchia fino alla vita e mantenendole dritte. Prova tre serie da 15 di questi. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 3: Mantieni forte il tuo core
- uno Trova un allenamento regolare che ti piace . Mantenere il core forte non è qualcosa che accadrà in un allenamento o due. Se vuoi muscoli addominali forti e tesi e un ventre piatto, per mantenerti sono necessari esercizio costante e un'alimentazione sana. Per renderti più facile, trova una routine di esercizi che ti piace.
- YouTube, Muscle & Fitness e una varietà di altre fonti offrono tutte guide di allenamento gratuite e diverse routine di allenamento a circuito che puoi seguire. Trova quello che ti piace e prova a farlo 3 volte a settimana. Collega alcuni brani e segui. È molto più facile che provare a farlo da soli.
- Se preferisci, ad alcune persone piace attivarlo regolarmente e provare cose diverse. Fai un allenamento per una o due settimane, quindi trovane uno nuovo. Continua a cambiarlo per evitare di annoiarti.
- 2 Concentrati sugli esercizi per bruciare calorie per enfatizzare la forza del core . Se stai lavorando sodo, non vuoi solo sentire i risultati, ma li vuoi vedere. Mentre alleni il tuo core, concentrati sul bruciare calorie e sminuzzare il grasso intorno alla parte centrale, per assicurarti che il tuo duro lavoro mostri.
- Anche se stai lavorando duramente per tonificare il tuo core, quello strato di grasso intorno alla parte centrale può essere difficile da eliminare con l'allenamento della forza da solo. L'esercizio cardio è il modo migliore e più rapido per sbarazzarsi di quello strato di grasso, per mettere in mostra i muscoli del core tonici.
- Aggiungi tre allenamenti cardio da 30-40 minuti alla tua routine di esercizi a settimana per aiutarti a ridurre il grasso, oppure esegui gli esercizi di base in rapida successione, con pause di 15-30 secondi tra di loro per un allenamento di allenamento a circuito rapido.
- 3 Concentrati sul fitness a tutto tondo . Rafforzare il core richiede salute totale, non solo addominali e muscoli della schiena forti. Se vuoi vedere i risultati, devi concentrarti sulla costruzione muscolare e sul calo del grasso, che richiede una buona quantità di esercizio cardiovascolare oltre agli esercizi di allenamento del core.
- L'allenamento a circuito si riferisce all'esecuzione di una combinazione dei tipi di esercizi descritti in questo articolo, ma a un ritmo veloce con pause brevi e temporizzate. Trova un gruppo di 10 esercizi che ti piacciono, quindi bloccali in blocchi di 60 secondi e pause di 30 secondi. Ripeti la tua routine 3 volte e avrai finito in un'ora o meno.
- Considera l'idea di integrare i tuoi esercizi di base con altre routine di allenamento aerobico per tutto il corpo. Cerca un corso di yoga, pilates o spin nella tua zona che potresti dare un'occhiata e alterna questi allenamenti con il tuo allenamento di base.
- 4 Mangia più cereali integrali, proteine magre e verdure ricche di vitamine . Non puoi superare una cattiva alimentazione. Se stai facendo esercizi per rafforzare il core, concentrati sui carboidrati a digestione lenta, come farina d'avena e patate dolci. Quando mangi proteine, pensa a legumi, noci e pollo magro invece di hamburger grassi e cibi fritti.
- Consiglio segreto: fai uno spuntino circa 15 minuti dopo aver terminato un allenamento per aiutare a riparare le riserve di glicogeno e costruire i muscoli. Prepara qualcosa di sano, come una manciata di mandorle tostate, yogurt e frutta fresca, o un frullato di burro di arachidi o proteine.
- L'alcol, in particolare la birra, ha la tendenza ad arrivare direttamente all'intestino. Se ti piace la bevanda occasionale, prova a ridurre un po 'se vuoi un nucleo più stretto. Quando bevi, concentrati su bevande chiare e ipocaloriche ed evita i miscelatori zuccherini.
- 5 Rimani idratato . Mentre ti alleni, è importante ripristinare i liquidi persi con la sudorazione. Bevi almeno due litri di acqua ogni giorno quando ti alleni, assicurandoti di essere ben idratato prima di iniziare un allenamento di base.
- 6 Evita lo stress il più possibile . Molte ricerche recenti sono state condotte sull'effetto che il cortisolo, che a volte è chiamato 'sostanza chimica dello stress', ha sul grasso della pancia. Il cortisolo fluttua naturalmente nella maggior parte delle persone durante il giorno, ma tende ad essere più alto durante i periodi di stress.
- Prendi la tua salute mentale tanto seriamente quanto prendi la tua salute fisica. Concediti pause periodiche durante la giornata per decomprimere. Praticarespirazione ritmica,rilassamento muscolare progressivoo un'altra attività meditativa di tua scelta.
- 7 Lascia che il tuo corpo si riprenda dopo gli allenamenti . Puoi allenare eccessivamente il tuo core, provocando lesioni. Devi permettere ai tuoi muscoli di riprendersi, per dare loro la possibilità di crescere. Se non lo fai, noterai i risultati più lentamente rispetto alle pause periodiche.
- Prova ad allenarti a giorni alterni durante la settimana, quindi prendi i fine settimana per svolgere qualche altra attività divertente che ti faccia muovere. Se fai il rafforzamento del core il lunedì, mercoledì e venerdì, ti ritrovi con alcuni amici per giocare a basket il sabato o fai un'escursione la domenica per mantenerti in movimento, rimarrai in buona salute in molti modi.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qual è un esercizio facile che posso fare per rafforzare il mio core?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaPersonal Trainer certificato e esperto nutrizionista Risposta Eseguire i plank è davvero facile da fare a casa. Mettiti semplicemente in posizione di flessione e tieniti in piedi il più a lungo possibile. Assicurati di tenere la schiena dritta per coinvolgere davvero il tuo core. - Domanda Cosa dovrei mangiare per rafforzare il mio core? Tom de backer Top Answerer In generale, la combinazione di una dieta sana e di un regolare esercizio fisico rafforza tutto il tuo corpo, compreso il core. Mangia molta frutta, verdura, bacche e noci. Prova la ricotta o il parmigiano, il pane integrale e molta acqua. Il tuo corpo guarisce e diventa più forte durante i giorni di riposo, quindi non allenarti tutti i giorni. Chiedi a un medico, un dietista o un personal trainer per consigli più dettagliati su misura per soddisfare le tue esigenze.
- Domanda Ho un fisico ben costruito, ma il mio core impiega un'eternità a stringere. Tengo traccia delle mie macro e sto andando in bicicletta al momento. Il mio addome inferiore è sciolto e appare voluminoso. NSA Sit-up e crunch sono la soluzione migliore.
- Domanda Cos'è una cura dello stomaco per il gonfiore? Mangia cibi integrali. Non mangiare o bere bibite gassate, pane bianco o la maggior parte dei tipi di alimenti trasformati. Anche se dopo aver mangiato molto probabilmente sarai ancora un po 'gonfio, poiché il tuo stomaco è pieno di cibo.
- Domanda Nel metodo 1, parte 6 (sollevamento delle gambe), i dettagli forniti sono limitati ai sollevamenti della parte inferiore della gamba (5-45). La mia domanda è: non sono ugualmente utili i sollevamenti della parte superiore della gamba (45-90)? Dipende da quali muscoli vuoi e per cosa ti stai allenando. Ogni sport richiede muscoli diversi e diversi tipi di esercizi.
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Suggerimenti
- Puoi ancheusa una panca per addominaliper stringere i muscoli centrali.
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