Come donna incinta, potresti essere riluttante all'idea di scricchiolare la pancia e far lavorare i muscoli addominali per paura che questi esercizi possano danneggiare il tuo bambino. Ma i muscoli addominali svolgono un ruolo chiave nel mantenere il tuo core stabile e forte mentre sostieni il peso extra della tua gravidanza. Addominali deboli significa che il peso della gravidanza non è supportato correttamente dal tuo corpo e può portare a problemi alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi che puoi fare per allenare gli addominali in modo sicuro ed efficace durante la gravidanza. Consulta sempre il tuo medico prima di provare qualsiasi esercizio durante la gravidanza per assicurarti che siano sicuri per te.
Passi
Metodo uno di 2: Facendo scivolate sul tallone e cadute sul tallone
- uno Usa i cuscini per rialzarti. Preparati per l'allenamento addominale sdraiando un tappetino e usando un cuscino o diversi cuscini per sollevarti in modo da essere sdraiato sulla schiena e la parte superiore del corpo è sostenuta dai cuscini e dai gomiti.
- L'idea è di mantenere il cuore sopra l'ombelico in modo da non sottoporre a stress eccessivo i tuoi organi, specialmente quando porti un peso extra a causa della gravidanza.
- 2 Preparati a fare un allenamento addominale delicato due o tre volte a settimana. Poiché farai movimenti dolci e semplici per rafforzare gli addominali, pianifica di eseguire la tua routine di allenamento un paio di volte a settimana. Dedica del tempo alla tua giornata per concentrarti sulla costruzione del tuo nucleo in modo che il tuo corpo possa sostenere meglio il tuo bambino.
- Tuttavia, non sovraccaricare gli addominali in quanto ciò potrebbe causare lesioni o affaticamento dei muscoli centrali molto importanti durante la gravidanza.
- 3 Fai scivolare il tallone. Semplifica la tua routine di esercizi con gli scivoli sul tallone, che sono semplici movimenti che lavorano gli addominali senza mettere troppo stress sul tuo corpo.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena, con la parte superiore del corpo sostenuta dai cuscini e dai gomiti. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul tappeto.
- Contrai i muscoli addominali piegando il mento e stringendo la zona addominale. Fai scorrere il tallone destro in avanti in modo che la gamba sia dritta sul tappetino. Quindi, spostalo indietro lentamente in modo che sia piegato di nuovo. Ripeti l'operazione con il tallone sinistro, espirando mentre raddrizzi la gamba e inspirando mentre pieghi la gamba.
- Fai 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba, inspirando ed espirando per ogni movimento. Dovresti anche fare un kegel ad ogni movimento, schiacciando la zona pelvica mentre fai scorrere ogni tallone.
- 4 Prova ad alternare le cadute del tallone. Una volta che ti senti a tuo agio con gli scivoli del tallone, passa all'alternanza delle cadute del tallone. Preparati sdraiandoti sulla schiena, sorretto dai cuscini e dai gomiti. Piega le gambe e appoggia i piedi sul tappetino.
- Contrai i muscoli addominali e fai un kegel sollevando entrambe le gambe piegate dal materassino.
- Abbassa lentamente la gamba destra in modo che il tallone tocchi il tappetino. Quindi, sollevalo nuovamente dal tappetino. Assicurati di contrarre i muscoli addominali mentre abbassi e sollevi il tallone. Espira mentre abbassi la gamba e inspira mentre sollevi la gamba.
- Ripeti questo movimento con la gamba sinistra, contraendo i muscoli addominali mentre abbassi il tallone sul tappetino e poi solleva il tallone.
- Prova a fare 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba, inspirando ed espirando per ogni movimento. Prenditi il tuo tempo con questo esercizio, poiché è più impegnativo dell'esercizio di scivolamento del tallone.
- 5 Pratica i doppi talloni. Inizia sulla schiena, appoggiato sui gomiti e sui cuscini, con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul materassino. Stringi i muscoli addominali e fai un kegel.
- Sollevare lentamente entrambe le gambe dal tappetino in modo che formino un angolo di 90 gradi. Espira mentre abbassi entrambe le gambe sul tappetino in modo che i talloni tocchino il tappetino.
- Inspira mentre sollevi di nuovo entrambe le gambe dal tappetino ed espira quando entrambi i talloni toccano il tappetino. Continua a fare questi movimenti, assicurandoti di attivare i muscoli addominali e respirando lentamente e in modo uniforme.
- Esegui 10-12 ripetizioni di questi esercizi, poiché sono più impegnativi degli esercizi precedenti.
Metodo 2 di 2: Fare sollevamento del ginocchio, sollevamento laterale e sollevamento delle gambe
- uno Prova a sollevare le ginocchia da seduti. Questo esercizio è ottimo per attivare i muscoli addominali e i flessori dell'anca in una posizione sicura e sostenuta. Usa una sedia robusta che abbia un bordo largo.
- Siediti vicino al bordo della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. I tuoi piedi dovrebbero essere direttamente sotto le ginocchia. Fai scorrere le mani con il palmo verso il basso in modo che siano sotto il sedere.
- Spremi i muscoli addominali piegando il mento e inclinando il bacino in modo che scivoli verso il basso e sotto di te. Mantieni questa posizione mentre sollevi il ginocchio sinistro piegato in modo che si muova verso il petto. Inspira mentre sollevi il ginocchio.
- Espira mentre abbassi il piede sul pavimento. Cerca di usare gli addominali per mantenere il controllo del tuo corpo mentre alzi e abbassi il piede.
- Ripeti questi movimenti con la gamba destra, sollevando il ginocchio fino al petto, tenendolo e poi abbassandolo di nuovo a terra.
- Fai questo esercizio due volte, 8-12 volte su ciascuna gamba durante il primo trimestre e fai una o due serie di 8-12 ripetizioni nel secondo e terzo trimestre.
- 2 Prova il sollevamento delle gambe. I sollevamenti delle gambe sono ottimi per rafforzare la schiena e i muscoli addominali, senza stressare troppo i muscoli. Stendi un tappetino per esercizi in un'area aperta.
- Inizia su mani e ginocchia. Assicurati che le braccia siano dritte e le mani in linea con le spalle. Allunga il collo e guarda il tappeto.
- Inspirando, solleva il ginocchio destro e poi raddrizza la gamba dietro di te. La tua gamba dovrebbe essere parallela al pavimento. Espira mentre pieghi lentamente la gamba e la riabbassi sul tappetino.
- Ripeti questo movimento con la gamba sinistra, inspirando mentre sollevi e raddrizzi la gamba ed espirando mentre pieghi lentamente la gamba verso il basso.
- Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba, assicurandoti di mantenere le braccia e le gambe dritte in modo che il tuo corpo sia ben supportato.
- 3 Fai dei sollevamenti laterali. Aggiungi un esercizio addominale più impegnativo alla tua routine con sollevamenti laterali o tavole laterali supportate. La tavola laterale costruirà la tua stabilità e rafforzerà i muscoli sui lati del corpo, compresi i muscoli addominali.
- Inizia sdraiandoti sul lato sinistro e tenendo la mano sinistra e il gomito piatti sul tappeto. Sollevati in modo da essere sostenuto dall'avambraccio sinistro e le ginocchia e le gambe sono ancora sul materassino. Puoi stringere la mano a pugno se vuoi evitare di cadere nell'articolazione della spalla.
- La spalla sinistra dovrebbe essere direttamente sopra il gomito sinistro e i fianchi dovrebbero essere sollevati, con le ginocchia ei piedi ancora sul materassino. Puoi tenere il braccio destro lungo il corpo.
- Stringi i muscoli addominali mentre tieni la tavola laterale per cinque-otto respiri. Quindi, abbassati lentamente sul tappetino.
- Ripeti questi movimenti sul lato destro, sostenendo la parte superiore del corpo con l'avambraccio destro. Tieni la tavola laterale sul lato destro per 5-8 respiri.
- Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Gli squat sono sicuri da fare durante la gravidanza?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Sì, gli squat sono generalmente sicuri. Se non sei abituato a fare esercizio, parla prima con il tuo medico. - Domanda Le tavole sono sicure da fare durante la gravidanza?Claudia Carberry, RD, MS
Laurea Magistrale in Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Sì, le tavole laterali sono generalmente più facili da fare durante la gravidanza e possono ancora aiutare a rafforzare gli addominali. - Domanda Posso fare esercizi addominali durante la gravidanza?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Risposta Sì, puoi. Avere un forte addome è importante durante la gravidanza. Prova ad esempio gli scivoloni o le cadute del tallone. - Domanda Puoi sostenere il nucleo durante la gravidanza? Forse aspettare fino al post-gravidanza. Dopo la gravidanza, il tuo stomaco tende a rimanere un po 'più grande di prima della gravidanza. Allora sarebbe un buon momento per iniziare a farlo.
Annuncio pubblicitario
