I manubri sono un ottimo modo per rafforzare e tonificare la schiena. Puoi lavorare la schiena con due manubri da soli o incorporare una panca per aggiungere versatilità alla tua routine. Inizia con manubri più leggeri prima di passare a quelli più pesanti. Assicurati di prestare attenzione alla tua forma per evitare lesioni. Chiedi consigli a un allenatore o fai esercizio con un amico per mantenere le cose fresche e divertenti.
Passi
Parte uno di 3: Sollevamento di manubri per il lavoro alla schiena
- uno Fai un dead lift. Tieni un manubrio in ogni mano mentre sei in piedi. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e abbassa i manubri sul pavimento. Dopo una breve pausa, rialzati.
- Questo è uno degli esercizi con i manubri più efficaci perché lavora sia sulla schiena che su altri gruppi muscolari.
- Puoi anche adattare questo esercizio al dead lift a gambe rigide piegandoti in vita per abbassare i manubri a terra e poi raddrizzandoti dopo una breve pausa.
- 2 Fai una fila piegata. Alzati con le ginocchia leggermente piegate e allungati per tenere un manubrio in ciascuna mano. Quindi, solleva i manubri finché la parte superiore delle braccia non è parallela al busto. Tenere premuto per un breve periodo e abbassarli di nuovo. Tieni la schiena dritta durante questo esercizio: dovresti muovere solo le braccia.
- 3 Fai una fila ampia. Prendi un manubrio in ogni mano, piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti. Quindi, solleva entrambi i manubri contemporaneamente verso il petto senza cambiare gli angoli dei fianchi e delle ginocchia. Le tue braccia dovrebbero essere un po 'più larghe delle spalle. Tieni i manubri per un momento una volta che sono circa anche con il petto, quindi abbassali. Espira durante il sollevamento e inspira quando torni alla posizione di partenza.
- 4 Prova una pressa per spalle con i palmi verso l'interno. Alzati e tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tieni i palmi uno di fronte all'altro. Spingi i manubri verso il cielo finché le braccia non sono dritte. Dopo una breve pausa, abbassare i manubri in posizione di riposo all'altezza delle spalle.
- Fai attenzione a non scuotere la schiena durante questo esercizio: le braccia e le spalle dovrebbero svolgere il lavoro di sollevamento.
- 5 Tieni i manubri mentre esegui gli squat. Tieni un manubrio in ogni mano e inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Solleva entrambi i manubri fino al petto e poi abbassali (dopo una pausa) senza cambiare gli angoli del corpo. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Assicurati di espirare quando sollevi i manubri e inspira quando torni in posizione di riposo.
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Parte 1 Quiz
In quale esercizio abbassi i manubri sul pavimento?
Squat con manubri.
Non esattamente! Negli squat con manubri, inizi con i manubri sciolti e fai uno squat. Quindi solleva i manubri sulle spalle. I manubri non dovrebbero mai toccare il pavimento. C'è un'opzione migliore là fuori!
tendinite della fascia del braccioSpalla con i palmi verso l'interno.
No! Per iniziare una pressa per le spalle con i palmi verso l'interno, inizia con i manubri sulle spalle. Quindi, spingere i manubri verso il cielo fino a quando le braccia sono dritte prima di abbassarle di nuovo. I manubri non dovrebbero mai scendere più in basso delle spalle. Scegli un'altra risposta!
File larghe.Non proprio! Sebbene i manubri inizino sotto la vita per le file larghe, dovrebbero essere all'altezza del ginocchio. Ricorda, la chiave per le file larghe è tenere i gomiti fuori quando tiri! Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...
tipi di successi nel tennisRighe piegate.
Vicino! Inizia una fila piegata con le ginocchia piegate ma non accovacciate. Ciò lascerà naturalmente i manubri appesi all'altezza del ginocchio. Prova a pensare a un esercizio che inizi ancora più vicino al pavimento. Indovina di nuovo!
Deadlifts.Sì! Gli stacchi iniziano con i manubri appesi naturalmente. Quindi, piegandoti in vita, abbassali sul pavimento prima di stare di nuovo dritto. La chiave è lasciare che siano i muscoli della schiena a fare il lavoro, non le braccia! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Parte 2 di 3: Aggiunta di panche al tuo allenamento
- uno Esegui un passaggio delle spalle alternato con i palmi verso l'interno. Tieni un manubrio all'altezza delle spalle e un manubrio esteso verso il cielo. Assicurati che i tuoi palmi siano uno di fronte all'altro. Mentre sei seduto su una panchina, porta il manubrio rialzato sulla spalla. Alza l'altro manubrio verso il cielo.
- Dopo una breve pausa, riporta il manubrio sulla spalla e solleva l'altro manubrio verso il cielo. Alterna ogni braccio, sollevando e abbassando un manubrio alla volta.
- 2 Prova una fila in ginocchio con un braccio. Appoggia la mano destra e piega il ginocchio destro su una panchina. Prendi un manubrio con la mano sinistra e, usando la gamba sinistra per bilanciare, solleva il manubrio verso il busto. Abbassalo di nuovo dopo una breve pausa. Dopo cinque o dieci ripetizioni, passa al braccio sinistro e al ginocchio sulla panchina.
- Puoi anche adattare questo esercizio alla fila a un braccio appoggiando una mano su una panca, in piedi con entrambi i piedi a terra e sollevando il manubrio verso il busto.
- 3 Fai una mosca all'indietro. Sdraiati su una panchina sul petto e sullo stomaco e prendi un manubrio con ciascuna mano. Raddrizza i gomiti finché le braccia non sono parallele al suolo. Dopo una breve pausa, abbassare i manubri a terra.
- È più facile per le braccia usare manubri più leggeri per questo esercizio. Assicurati anche di espirare quando sollevi i manubri e di inspirare quando torni in posizione di riposo.
- Puoi anche provare una variazione sulla mosca posteriore. Prendi un manubrio in ogni mano e alzati. Lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'esterno. Ora, tenendo le braccia dritte, solleva i manubri da questa posizione sospesa finché non sono paralleli alle orecchie. Tieni brevemente e abbassa i manubri.
- 4 Lavora la cuffia dei rotatori. Sdraiati su un fianco lungo la panchina. Tieni un manubrio tra 2 e 20 libbre con la parte superiore del braccio ad un angolo di 90 gradi, con il palmo rivolto verso l'interno. Lentamente, tenendo il gomito stretto al tuo fianco, apri il braccio verso l'esterno per quanto il tuo raggio di movimento lo consente. Torna alla posizione di partenza, ripeti per 2 serie da 10 ripetizioni, quindi cambia braccio.
- Questa è una rotazione 'verso l'esterno'. Una volta che hai fatto abbastanza serie esterne, vorrai invertire il movimento per fare rotazioni 'interne'. Porta lo stesso braccio sinistro nella stessa posizione di partenza di 90 gradi. Questa volta, porta lentamente il peso verso l'interno verso la vita. Torna all'inizio, mirando a 2 serie di 10 ripetizioni per ogni lato.
- Assicurati di usare movimenti lenti e controllati quando fai questo esercizio. Non gettare il peso o usare movimenti a scatti.
- Puoi anche fare queste rotazioni stando in piedi con un cavo o una fascia di resistenza, legata saldamente a livello del gomito.
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Parte 2 Quiz
Quale esercizio prevede 2 movimenti separati per ogni braccio?
La cuffia dei rotatori si solleva.Giusto! Per lavorare correttamente la cuffia dei rotatori, assicurati di eseguire entrambe le rotazioni 'verso l'esterno' e 'verso l'interno'. Mentre sollevi, assicurati di usare movimenti lenti e controllati e non sussultare mai! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Mosche posteriori.No! Per eseguire correttamente un back fly, sdraiati a pancia in giù su una panchina e solleva entrambe le braccia allo stesso tempo. Muovi le braccia finché non sono dritte e parallele al suolo, quindi abbassa di nuovo i manubri. C'è un'opzione migliore là fuori!
Presse per spalle seduti.Non proprio! Mentre le presse per spalle con i palmi rivolti verso l'interno allenano un braccio alla volta, non dovrai eseguire 2 rotazioni separate. Prova a pensare a un esercizio in cui è difficile ottenere una gamma completa di movimento per il tuo braccio. C'è un'opzione migliore là fuori!
porta aperta con pallina da tennisFile in ginocchio a un braccio.
Quasi! Questo esercizio concentra lo sforzo di un braccio alla volta sui muscoli della schiena. Tuttavia, devi solo eseguire 1 movimento con ciascun braccio. Per eseguire una fila in ginocchio con un braccio, posiziona un ginocchio su una panca e piegati in avanti; con il peso in mano, usa i muscoli della schiena per sollevarlo e abbassarlo. C'è un'opzione migliore là fuori!
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Parte 3 di 3: Usare i manubri in modo sicuro
- uno Indossa l'abbigliamento giusto. Indossa abiti da allenamento che diano al tuo corpo una gamma completa di movimenti. Scegli un vestito che stia bene ma non sia troppo stretto. Di solito funzionano abiti da palestra comodi e larghi. Scegli un tessuto che allontani l'umidità, piuttosto che indossare la tua vecchia maglietta di cotone e le felpa.
- È sempre importante indossare scarpe da ginnastica a punta chiusa che calzino bene. Tienili legati saldamente, poiché i lacci allentati rappresentano un rischio di lesioni.
- 2 Inizia con manubri leggeri. Se sei un principiante, inizia con manubri leggeri. I manubri che pesano 2-5 kg (4,4-11 libbre) sono i migliori per i principianti. Procedi lentamente fino a manubri più pesanti nel corso di diverse settimane. Ad esempio, aumenta il peso dei manubri dopo averli usati durante l'allenamento due volte a settimana per quattro settimane.
- Se sei incinta o hai una storia di problemi alla schiena o alle articolazioni, parla con il tuo medico dei limiti di sollevamento sicuri.
- 3 Riscaldati prima di sollevare manubri pesanti. È importante dare al corpo un po 'di tempo per riscaldarsi e per sciogliere le articolazioni prima di caricarle con pesi pesanti. Prova a lavorare con manubri più leggeri per 5-10 minuti prima di passare a manubri più pesanti per il resto dell'allenamento.
- 4 Perfeziona la tua forma. Una cattiva postura o sforzo durante il sollevamento può causare gravi lesioni. Cerca di evitare di muovere le braccia o la schiena (o i manubri stessi) quando sollevi. Se non sei sicuro della forma e della posizione corrette, parla con un allenatore o un membro dello staff in palestra. Chiedi loro di dimostrare le mosse o di modificare la tua forma mentre ti alleni.
- Puoi anche guardare video didattici online per ricevere assistenza.
- 5 Esci quando sei stanco. Se inizi a sforzarti o sbuffare, è il momento di appoggiare i manubri. È più probabile che ti infortuni sollevando i manubri quando sei stanco perché i muscoli o le articolazioni possono cedere sotto il peso.
- 6 Allenati con un amico. È più sicuro (e di solito più divertente!) Avere un amico con cui allenarsi. Sollevare i manubri è particolarmente pericoloso quando ti sollevi da solo perché non hai nessuno che possa prendere il peso da te o monitorare la tua fisiologia se incontri dei problemi. Annuncio pubblicitario
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Parte 3 Quiz
Quando dovresti usare pesi più leggeri?
Come pausa dopo l'allenamento per diverse settimane.Assolutamente no! Questo è il momento di passare a manubri più pesanti e iniziare davvero a vedere i risultati! Lavora lentamente verso manubri più pesanti per continuare a sfidare il tuo corpo. Riprova...
Quando sei stanco.Non necessariamente. Se sei stanco e pensi di aver raggiunto il limite, allora va bene abbassare i pesi. Tuttavia, se pensi di poter ancora andare avanti, spingere ti aiuterà a vedere il massimo guadagno! Determina che tipo di stanco sei prima di abbassare i pesi. Scegli un'altra risposta!
Quando ti stai scaldando.Sì! Puoi facilmente ferirti se salti nel sollevamento senza aver prima preparato i muscoli. Inizia con un riscaldamento per far scorrere il sangue facendo alcuni jumping jack e usando manubri più leggeri. Una volta che sei caldo, puoi passare a pesi più pesanti. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Puoi costruire massa muscolare con i manubri?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, sollevare i manubri attraverso vari movimenti costruirà muscoli in luoghi diversi. - Domanda Come ti alleni la schiena?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Ci sono diversi esercizi che puoi provare. Ad esempio, le file piegate, le mosche piegate e gli stacchi fanno lavorare tutti i muscoli della schiena. - Domanda Le flessioni funzionano sulla schiena?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, il latissimus dorsi (il muscolo più largo della schiena) si allena durante le flessioni. - Domanda Dov'è il muscolo dorsale?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato I muscoli del dorso laterale scendono lungo i lati della schiena fino all'osso pelvico nella parte posteriore. - Domanda Quali sono gli esercizi facili per la schiena?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Se vuoi rafforzare la parte bassa della schiena, prova a eseguire gli stacchi. Piegati in avanti sui fianchi e raccogli i manubri da terra. Piegati all'indietro e raddrizza le gambe finché non ti alzi. Quindi abbassare lentamente i manubri a terra. - Domanda Possono le file di manubri con un braccio solo causare dolore nella parte bassa della schiena? Lachlann Mentre usi i muscoli delle braccia, come i bicipiti e i tricipiti, stai anche usando i muscoli della parte bassa della schiena per sostenerti mentre ti alzi. Se questo viene fatto per troppo tempo, ciò può causare problemi alla parte bassa della schiena. Quindi, sì, potrebbe farti male alla schiena. Rivolgiti a un medico se si fa sul serio.
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