Come eseguire gli ascensori statici delle gambe

Gli esercizi statici, inclusi i sollevamenti statici delle gambe, possono aiutare a costruire forza e stabilità senza che tu muova mai un muscolo. In effetti, il punto centrale degli esercizi statici è che tieni una posizione specifica senza muovere il tuo corpo. I sollevamenti statici delle gambe sono particolarmente utili per le persone che hanno avuto recenti lesioni alle gambe, al ginocchio, al piede o all'anca e possono essere prescritti come parte della terapia fisica. Puoi eseguire sollevamenti statici delle gambe per stabilizzare il bacino, rafforzare i fianchi e tonificare le gambe.

Metodo uno di 3: Rafforzare i fianchi

  1. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 1

    uno Inizia con il sollevamento delle gambe di base. Quando sollevi le gambe dai fianchi, puoi rafforzare i fianchi, il che si tradurrà in una maggiore mobilità e meno dolore alla parte bassa della schiena. Per eseguire il sollevamento delle gambe statico di base, sdraiati sulla schiena sul pavimento.
    • Puoi mettere le mani sotto i glutei o la parte bassa della schiena per sostenere il bacino. Puoi anche fare questo esercizio con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani sul pavimento.
    • Inizia con le gambe distese sul pavimento. Mentre espiri, solleva le gambe dal pavimento dai fianchi e piega le ginocchia verso il petto. Tieni la schiena dritta e piatta contro il pavimento.
    • Mantieni la posizione per almeno dieci secondi prima di abbassare le gambe. Se puoi, puoi mantenere la posizione per venti o trenta secondi.


  2. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 2

    2 Prova a sollevare le gambe dritte. I sollevamenti delle gambe dritte sono un po 'più difficili del sollevamento delle gambe di base con le ginocchia piegate. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare ulteriormente i tuoi fianchi ei muscoli delle cosce.
    • Esegui questo esercizio dalla stessa posizione in cui ti trovavi per eseguire il sollevamento delle gambe di base. Tuttavia, invece di piegare le ginocchia, solleverai una gamba estesa fino a quando le cosce non saranno completamente flesse. La gamba dovrebbe essere dritta, ma all'inizio è accettabile una leggera piegatura del ginocchio. Tieni gli addominali rinforzati e il bacino neutro per tutto il tempo.
    • Assicurati di sollevarti dai fianchi e cerca di andare il più lontano possibile senza dolore. Pensa di portare le cosce al petto piuttosto che alzare il piede verso il soffitto.
    • Mantieni la posa per almeno dieci secondi. Mentre pratichi questo esercizio, puoi prolungare il tempo in cui lo mantieni di dieci secondi ogni volta.
  3. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 3

    3 Fai degli ascensori in estensione. Le estensioni isometriche dell'anca aiuteranno a rafforzare i fianchi ea migliorare il tuo equilibrio. Per fare questo esercizio, avrai bisogno di una sedia o di un tavolo robusti a cui puoi aggrapparti per supporto.
    • Mettiti a lato della sedia o del tavolo, sostenendoti per mantenere l'equilibrio con il braccio più vicino.
    • Solleva lentamente la gamba in avanti. Se aiuta, puoi immaginare di chiudere una porta con il piede. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi abbassala a terra con un movimento lento e controllato. Ripeti due o tre volte, quindi cambia gamba.
    • Mentre sollevi la gamba, assicurati di non inclinarti troppo e di mantenere il busto il più dritto possibile.
  4. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 6

    4 Aggiungi resistenza. Una volta che puoi tenere i vari sollevamenti delle gambe per uno o due minuti senza tremare o lottare, potresti considerare di aggiungere un po 'di peso alla gamba o alla caviglia per rendere l'esercizio più difficile.
    • Quando si utilizzano pesi del bracciale per aumentare la resistenza, iniziare con mezzo chilo di peso e aggiungere gradualmente il peso con incrementi di una libbra.
    • In genere puoi trovare pesi per polsini con fessure che ti consentono di aggiungere peso ai polsini con piccoli incrementi di mezza libbra.
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Metodo 2 di 3: Stabilizzare il bacino

  1. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 4

    uno Prova il sollevamento delle gambe dalla posizione della plancia laterale. I sollevamenti delle gambe dalla posizione inferiore della plancia laterale aiutano a rafforzare il core e i fianchi, inoltre aumentano la mobilità dei fianchi e alleviano la tensione.
    • Assumi la posizione della plancia laterale inferiore, appoggiandoti sul gomito e sull'avambraccio con le gambe estese, le caviglie impilate. Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla.
    • Solleva la gamba superiore, facendo attenzione a mantenere il corpo in linea retta e non ruotare i fianchi in avanti o indietro durante il movimento. Mantieni questa posizione per un periodo compreso tra dieci e trenta secondi.
    • Una volta che hai imparato i sollevamenti delle gambe dalla posizione della plancia laterale del gomito, puoi passare ai sollevamenti delle gambe dalla plancia laterale sollevata. Questo è un esercizio impegnativo che migliora anche l'equilibrio e la stabilità generale del core.
  2. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 8

    2 Prova le vongole. Le vongole rinforzeranno i fianchi, i glutei e le cosce. Questo esercizio viene eseguito sdraiato su un fianco con le ginocchia piegate in modo che le caviglie siano allineate con i glutei.
    • Sdraiati su un fianco, piegando la parte inferiore del braccio all'altezza del gomito in modo da poter appoggiare la testa nel palmo della mano. Piega il ginocchio della gamba superiore di 90 gradi, flettendo il piede. La parte inferiore della gamba dovrebbe essere estesa, anche con il piede flesso.
    • Solleva la gamba in alto finché non senti contrarsi i muscoli dei fianchi e delle cosce. Mantieni la posizione per dieci secondi, mantenendo la curva di 90 gradi del ginocchio. Quindi abbassare fino a quando la gamba è parallela al pavimento. Assicurati di non far rotolare indietro il busto o i fianchi quando muovi la gamba.
  3. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 9

    3 Fai una serie di bridge. I ponti stessi sono esercizi statici che aiuteranno notevolmente a stabilizzare il bacino. Puoi anche eseguire ponti a doppia gamba o a gamba singola in una serie dinamica come esercizio di rafforzamento della forza.
    • Per eseguire un ponte a doppia gamba, sdraiati sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che le piante dei piedi siano appoggiate sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, i palmi delle mani sul pavimento. Durante un'espirazione, coinvolgi gli addominali e solleva i fianchi per creare un ponte. Mantieni la posizione per alcuni respiri e poi rilascia.
    • Un ponte a una gamba utilizza lo stesso movimento di un ponte a due gambe, tranne per il fatto che si solleva una gamba diritta verso il soffitto mentre l'altra rimane piatta sul pavimento. Assicurati di fare entrambi i lati.
    • Mantieni ogni esercizio di bridge per tra dieci e trenta secondi. Assicurati di farlo su ciascuna gamba per esercizi a gamba singola.
  4. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 10

    4 Aggiungi i sollevamenti delle gambe alle assi. La tavola è un esercizio standard per costruire la forza del core. Se combini i sollevamenti delle gambe con i plank, renderà la tavola stessa più impegnativa, ma aiuterà anche a rafforzare i fianchi ea stabilizzare il bacino.
    • Quando sollevi le gambe mentre fai le tavole, assicurati che i fianchi non girino con il movimento e che il tuo peso corporeo non si sposti.
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Metodo 3 di 3: Tonificare le gambe

  1. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 11

    uno Prova a sollevare le gambe da seduto. Potresti pensare che i sollevamenti delle gambe da seduti sembrano piuttosto facili, ma le apparenze possono ingannare. Anche piccoli movimenti ti daranno un allenamento serio.
    • Siediti dritto con le gambe distese davanti a te. Assicurati che la schiena sia neutra e che le spalle siano rotolate indietro, non piegate in avanti. Puoi mettere un asciugamano arrotolato o una coperta dietro la parte bassa della schiena per aiutare la tua postura.
    • Solleva una gamba verso l'alto e di lato con un movimento lento e controllato. Tenere il sollevatore per dieci secondi, quindi riportarlo lentamente al centro e abbassarlo. Fai l'altra gamba per completare una ripetizione. All'inizio la tua mobilità può essere ridotta, ma puoi aumentare gradualmente man mano che i muscoli si rafforzano.
  2. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 13

    2 Isolare i muscoli delle gambe. Se impari come isolare ciascuno dei muscoli delle gambe e contrarli senza muoverti, puoi eseguire contrazioni isometriche. Questi esercizi statici ti aiuteranno a tonificare i muscoli, dandoti un aspetto più stretto e in forma.
    • Se non hai mai fatto contrazioni isometriche prima, potrebbe essere più facile iniziare con muscoli grandi come quadricipiti o polpacci. Puoi lavorare sulla contrazione dei muscoli più piccoli mentre sviluppi una migliore consapevolezza del corpo.
  3. Immagine titolata Do Static Leg Lifts Step 14

    3 Contrai ogni singolo muscolo al massimo sforzo. Affinché le contrazioni isometriche funzionino, è necessario stringere il muscolo il più strettamente possibile. Ad ogni ripetizione, prova a contrarre un po 'più forte il muscolo.
    • Mantieni la contrazione per cinque secondi. Respira profondamente mentre lo fai. Mentre ti alleni, lavora per contrarre i muscoli per 60 secondi alla volta.
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Domande e risposte della comunità

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  • Domanda Come posso costruire i miei vitelli senza attrezzatura? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Risposta di un personal trainer certificato esperto Il modo migliore per costruire i polpacci senza attrezzatura è addestrarli spesso e utilizzare una gamma completa di movimenti per attivarli correttamente. Tutto ciò di cui hai bisogno è stare su un bordo, come il bordo di un gradino su una rampa di scale, e poi abbassare e alzare i talloni per sollevare i polpacci. Allena i polpacci almeno tre volte a settimana e includi solleva polpacci in piedi con una gamba sola nel tuo allenamento.
  • Domanda Quanto tempo ci vuole per ottenere fianchi più spessi? Dipende dal tuo corpo e dalla frequenza con cui esegui gli esercizi, ma dovresti vedere i risultati in un mese o due.
  • Domanda Quali alimenti possono aiutare a perdere il grasso della coscia? I cibi a ridotto contenuto di grassi aiutano molto. Inoltre, le proteine ​​di alta qualità come le carni magre e le noci sono ottime. Anche frutta e verdura sono sempre buone scelte.
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Suggerimenti

  • È possibile eseguire autonomamente sollevamenti statici delle gambe e altri esercizi statici o incorporarli in una routine di esercizi esistente alternandoli con altri esercizi dinamici.
  • Soprattutto se ti stai riprendendo da un infortunio recente, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

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