Come mettersi in forma

Il pensiero di mettersi in forma può sembrare scoraggiante, ma ne vale la pena. Abbiamo delineato i passaggi da compiere per intraprendere il percorso che porta a te più in forma e più sano.

Passi

Parte uno di 3: Sviluppare la giusta mentalità

1. uno Sviluppa il giusto atteggiamento. La mente potrebbe non essere un muscolo, ma è comunque incredibilmente forte e può fare la differenza tra riuscire e fallire nel tuo obiettivo. Essere in forma è una maratona, non uno sprint, e richiede modifiche al tuo intero stile di vita. Non arrenderti quando non ottieni quello per cui stai andando ...
   • Non avvicinarti a questo con la mentalità che puoi abbandonare i cambiamenti che apporti non appena raggiungi il tuo obiettivo di forma fisica ideale o rischi di ricadere nelle tue cattive abitudini. Essere in forma dovrebbe significare incorporare nella tua vita cose che alla fine puoi fare per abitudine.
2. 2 Tieni traccia dei tuoi progressi e sii orgoglioso dei piccoli miglioramenti. È una buona idea iniziare un 'diario in forma' in modo da poter tenere traccia di quando ti alleni, cosa fai e per quanto tempo. Puoi anche registrare ciò che mangi ogni giorno. Potresti scoprire che quando devi scrivere se hai fatto uno spuntino o meno potresti essere meno propenso a fare uno spuntino.
   • Non pensare che solo perché hai una battuta d'arresto, potresti anche buttare via tutto e rinunciare per la giornata. Non scoraggiarti se smetti di perdere peso o di aumentare la massa muscolare; ricorda che gli altipiani sono normali ma nel complesso ti sei messo su una traiettoria ascendente e questo è sicuramente qualcosa di cui essere orgoglioso.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan
   Istruttore di fitness certificato

   Continua a farlo e non scoraggiarti troppo presto. Secondo il personal trainer certificato Michele Dolan, 'Puoi migliorare in modo significativo la tua forma fisica in 4-8 settimane facendo esercizio quotidiano per 30-60 minuti'.

   
   
   
3. 3 Crea un contratto di impegno con te stesso. Questi contratti sono altrimenti noti come un sistema di ricompensa. Stabilisci un obiettivo per te stesso e poi decidi una ricompensa per te stesso. Scegli un oggetto che desideri davvero o qualcosa che desideri davvero fare.
   • Ad esempio, stipula un contratto con te stesso che affermi che se corri per 30 minuti ogni giorno puoi comprare quella maglietta carina o nuove mazze da golf che hai tenuto d'occhio da settimane ormai.
4. 4 Chiedi a qualcun altro di mettersi in forma con te. È molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi quando hai qualcuno con cui condividere il dolore e il guadagno. Crea un programma a cui puoi impegnarti e che ti mantieni a vicenda.
   • Potresti anche coinvolgere un gruppo di persone nel programma 'rimettiti in forma'. Chiedi a tutti di mettere $ 10 in un piatto e la persona che si allena di più durante il periodo di tempo stabilito vince i soldi.
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Parte 2 di 3: Fare esercizio per mettersi in forma

1. uno Incorpora più esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Sfidandoti regolarmente, mantieni il tuo sé fisico 'sintonizzato'. Se mettersi in forma significa perdere peso, questo aiuterà i chili a sciogliersi e starne lontano! Se ti alleni per la resistenza, questo è il modo per garantire un miglioramento costante. Un esercizio quotidiano coerente è un fattore molto importante. Non devi saltare giorni.
   • Prendi la metropolitana o la bici per andare al lavoro oa scuola invece di guidare. Se ciò non è possibile, parcheggia a diversi isolati di distanza dall'edificio per uffici per costringerti a fare due passeggiate di 15 minuti ogni giorno. Quando vai al supermercato, al negozio di ferramenta, al cinema o al centro commerciale, parcheggia alla fine del lotto invece di litigare per un posto vicino alla porta d'ingresso.
   • Porta a spasso il cane più spesso: sia il tuo corpo che il tuo cucciolo ti ringrazieranno.
   • Pulisci la casa con vigore. Saresti sorpreso di quanto siano fisicamente faticose le faccende domestiche: spolverare i tuoi scaffali, pulire i bagni, lavare i piatti, falciare il prato, strappare le erbacce, passare l'aspirapolvere e spazzare, raccogliere la casa e pulire il garage ti darà sicuramente un allenamento. Far pulire regolarmente a te stesso e alla tua famiglia le parti della casa non solo creerà un ambiente migliore in cui vivere, ma renderà anche molto più semplice bruciare calorie, rimanere flessibili e mantenersi in forma.
   • Esercizio in ufficio. Che tu ci creda o no, è del tutto possibile trasformare la posizione seduta al computer in un'attività brucia calorie. Puoi allungare e allenare i muscoli eseguendo sollevamenti delle gambe, allungamenti obliqui e allungamenti della parte bassa della schiena, tra gli altri. Fai delle pause, stai in piedi e ascolta della musica o cammina per 5 minuti e torna al lavoro.
2. 2 Inizia un regime di esercizio e rispettalo . Un programma di fitness adeguato ha cinque componenti: riscaldamento, allenamento aerobico, esercizi di potenziamento della forza, stretching (flessibilità) e defaticamento.
   • Un buon riscaldamento è una camminata regolare fuori o sul tapis roulant, un pedale lento su una cyclette o qualche giro sullo stair master. Vuoi fare esercizio quel tanto che basta per far scorrere il sangue e far sì che le articolazioni eseguano l'intera gamma di movimento in modo che i muscoli si riscaldino. Fare esercizio senza un riscaldamento potrebbe portare a tirare o affaticare un muscolo.
   • Gli allenamenti cardio migliorano la circolazione e la resistenza. Ciò potrebbe includere correre, andare in bicicletta ad alta resistenza o aumentare la velocità su una macchina per lo scricchiolio delle scale. Vuoi sudare e far pompare il sangue. Una buona salute cardiovascolare non è solo un bene per la salute del cuore e della pressione sanguigna, ma è stata anche collegata a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer. Fareallenamento a intervalli(cioè alternando attività a bassa intensità e ad alta intensità) ha dimostrato di essere un modo particolarmente veloce ed efficace per migliorare la salute e la resistenza del cuore e un modo efficiente per bruciare i grassi.
   • Costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza non solo aumenterà la tua forza e il tuo tono, ma aumenterà anche il tuo metabolismo, poiché è stato dimostrato che le persone muscolose bruciano più calorie anche quando sono a riposo. Potresti lavorare con i pesi, fare squat, flessioni o crunch, tra molti altri esercizi. Se andare in palestra non fa per te, prova allenamento della forza a casa .
   • Lo stretching durante o dopo un allenamento aumenta la tua flessibilità. Può anche alleviare la rigidità muscolare e articolare. Allungare le gambe, le braccia, la schiena, tutti i muscoli che hai usato durante l'allenamento (che generalmente dovrebbero essere tutti).
   • Un defaticamento è molto simile a un riscaldamento. Dovresti eseguire una sorta di esercizio cardio a un livello molto basso. Il raffreddamento consente ai muscoli di rilassarsi mentre il sangue scorre ancora ad una velocità leggermente maggiore.
   • Nota: chiunque abbia più di 60 anni o abbia malattie cardiache, ipertensione o artrite dovrebbe consultare un medico prima di tentare l'allenamento a intervalli.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
   Allenatore

   Concentrati sul lavorare con tutto il corpo. Quando inizi a fare esercizio per la prima volta, cerca di adottare un approccio equilibrato. Fai esercizi di spinta e trazione, allena il tuo core e prova a incorporare manubri per aiutarti a migliorare la tua forza.

3. 3 Cambia le cose. Qualsiasi attività fisica che richieda un po 'di sforzo ti aiuterà a metterti in forma, ma è importante ricordare che la varietà è il sale della vita e della forma fisica! Ancora più importante, quando il tuo corpo si sente a proprio agio nell'eseguire una determinata attività, impara a svolgerla in modo più efficiente, facilitando il raggiungimento di un plateau nei tuoi allenamenti. Mantieni il tuo corpo e la tua mente a indovinare godendoti una varietà di attività e divertendoti.
   • Danza. Qualunque cosa da danza classica perbreak danceo anche lo stile di salto aumenterà la tua forma fisica se lo mantieni. Iscriviti a un corso di Zumba o hip-hop. Rimarrai sorpreso da quante calorie bruci divertendoti.
   • Andare a nuotare. Non importa se lo seia galla,cane che pagaia, opadroneggiare il colpo di farfalla. Il nuoto è una buona forma di esercizio che può essere anche divertente.
   • Fare yoga. Lo yoga è un esercizio salutare che mantiene in forma la mente e il corpo. Scegli un giorno alla settimana per lasciare che il tuo corpo si conceda un po 'di stretching piuttosto che fare il tuo normale allenamento. Lo yoga ti aiuterà a mantenere la tua flessibilità, ma è anche un ottimo modo per tonificare i muscoli.
4. 4 Partecipa ad attività extrascolastiche come praticare sport! Stare con altre persone ti aiuta a motivarti ad andare avanti. Ad esempio, stai facendo track. I tuoi compagni di squadra ti motivano ad andare avanti (e forse il fatto che non vuoi essere l'ultimo), a differenza di quando sei a casa sul tapis roulant da solo quando puoi facilmente premere un pulsante e il gioco è fatto. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Mangiare e bere bene

1. uno Dai al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno. Man mano che diventi più attivo, avrai bisogno di più cibo, ma non solo di qualsiasi cibo: hai bisogno di cibo sano e carico di energia che inizi con un balzo la fase successiva della tua giornata, non appesantirla. Impararecome mangiare in modo sanoebevi più acqua.
   • Passa ai cereali integrali. È sano e delizioso. Potrebbe non essere quello a cui sei abituato, ma apprezzerai i sapori più ricchi e ricchi di noci. Se non vuoi passare interamente ai cereali integrali, prova a fare la metà dei cereali che mangi integrali. Chissà, potresti scoprire che ti piacciono i cereali integrali ogni giorno di più.
   • Elimina gli spuntini malsani e sostituiscili con frutta e verdura. L'alto contenuto di fibre e acqua ti farà sentire pieno e l'alto contenuto di vitamine e minerali nutrirà etrasforma il tuo corponaturalmente. Cerca di preparare pasti per metà frutta e per metà verdure.
   • Mangia cibi proteici magri. Cerca di acquistare carne magra (il che significa che ha una percentuale di grassi inferiore). Mangia fagioli, uova e semi per aumentare l'assunzione di proteine ​​senza il grasso che viene fornito con la carne. Mangia frutti di mare almeno una volta alla settimana. I frutti di mare contengono proteine ​​e acidi grassi omega-3 (che è il tipo di grasso salutare per il cuore).
   • Riduci i grassi solidi. Questi includono articoli fatti con burro o grasso come biscotti, torte e altri dolci. Si trovano anche nella carne lavorata come salsiccia e pancetta, così come nel gelato e nella pizza. Il grasso solido è il tipo che ti fa andare molto di più in palestra.
   • Mangia cibi a basso indice glicemico. Si tratta di alimenti che impiegano più tempo a digerire e convertire il tuo corpo in energia, quindi ti sentirai più pieno durante il giorno con un numero inferiore di calorie. Inoltre, eviti la 'corsa allo zucchero' che deriva dal consumo di cibi con un alto indice glicemico, ottenendo invece una bella carica di energia sostenuta per tutto il giorno. Questo ti manterrà sollevato sia che tu stia lavorando o facendo esercizio.
2. 2 Mantieni la tua casa rifornita con il cibo giusto. Acquista frutta sana, verdura, cereali integrali, zuppe ecc. Che vuoi mangiare e tieni la spazzatura fuori dalla credenza in modo da non essere tentato. Non è male concedersi una volta ogni tanto, ma è troppo facile farlo se tieni la casa piena di dolcetti malsani. Invece, la migliore cartina di tornasole per il tuo vero desiderio di assecondare è se sei disposto a fare il viaggio al panificio o al supermercato per acquistarlo. (Ancora meglio, fai quel viaggio a piedi o in bicicletta, se possibile).
   • Prima di concederti, bevi due bicchieri d'acqua da 250 ml. Se vuoi ancora il trattamento dopo, fallo. A volte il nostro cervello confonde la nostra fame o voglie di cibo con la sete. L'acqua è una delle migliori cure per le voglie.
3. 3 Bevi 1,5 ~ 2 litri di acqua ogni giorno. L'acqua ti mantiene idratato e favorisce un'attività metabolica ottimale. Inoltre, l'acqua occupa un grande volume nello stomaco, quindi ti sentirai più pieno senza aver consumato molti snack o pasti. Questo è un ottimo strumento per tenere lontane le calorie eccessive di cui non hai veramente bisogno ma che consumi a causa del mangiare psicologico o non conosci i tuoi livelli di sazietà.
   • Porta sempre con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile. Sarai sorpreso di quanto sia facile ottenere ogni giorno 1,5 ~ 2 litri di acqua raccomandati. È anche più economico rispetto all'acquisto di bevande ogni volta che hai sete e migliora l'ambiente.
   • Bevi acqua invece di bevande zuccherate come la soda. Se ti senti meno obbligato a bere acqua a causa della sua mancanza di gusto, prova a infondere la tua acqua con i tuoi frutti preferiti, come fragole, mirtilli, limoni, arance e lime.
4. 4 Lascia riposare il tuo corpo. Quando stai dando al tuo corpo una corsa per i suoi soldi con varie attività fisiche, devi anche lasciarlo recuperare dormendo una quantità sufficiente.Determina di quante ore di sonno hai bisognoper sentirti riposato al mattino, poi disciplinati a svegliarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
   • Non dormire a sufficienza comporta anche un enorme costo per il tuo sistema immunitario. È molto più probabile che ti ammali se non dai al tuo corpo l'energia o il tempo per combattere virus e batteri infettivi e impiegherai più tempo per riprenderti da condizioni comuni come il raffreddore.
   • Anche dormire troppo poco è stato collegato all'eccesso di cibo. Assicurati di non privare il tuo corpo dell'energia del sonno o la recupererai in calorie.
5. 5 Sottoponiti a un controllo. Per rimanere in forma a lungo termine, dovresti eseguire una manutenzione regolare sul tuo corpo, proprio come faresti con un'auto. Portati regolarmente dal medico e dal dentista per assicurarti che tutto funzioni senza intoppi all'interno e per evitare potenziali problemi. Annuncio pubblicitario

Esempi di esercizi, obiettivi e app per aiutarti a metterti in forma

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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Sono un tween e ho già più di 200 libbre. Sono imbarazzato dal mio peso, cerco di fare esercizio e di fare sport ma è davvero difficile. Qualcuno può darmi un consiglio per fare esercizio nella mia routine quotidiana?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Inizia con la tua dieta e decidi di saltare tutte le bevande tranne l'acqua e smetti di mangiare dolci o cibi grassi. Se riesci a mantenerlo, molto probabilmente perderai molto del peso extra e ALLORA sarai in una forma molto migliore per essere più attivo. Ci vuole forza di volontà, ma funzionerà sicuramente.
• Domanda Come inizio a rimettermi in forma?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Inizia esercitando 10 minuti ogni giorno per una settimana. Quindi aggiungi 5 o 10 minuti a ogni sessione di esercizio. Più vigorosamente ti alleni, più in forma diventerai. Lavora fino a 60 minuti al giorno e includi un allenamento di resistenza due volte a settimana per mantenere e costruire i muscoli.
• Domanda io cammino molto e mi alzo presto ogni giorno ma sono sempre stanco. Perché?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato La sensazione di stanchezza può essere provocata da disidratazione, carenza di ferro o da una serie di altri problemi. Il tuo corpo potrebbe essere diventato compiacente con le tue passeggiate. Prova a renderlo più piccante in qualche modo. Considera l'idea di consultare un medico se la stanchezza interferisce con il tuo stile di vita. Potresti avere un problema fisico di cui non sei a conoscenza.
• Domanda Come ti metti in forma velocemente?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Un esercizio regolare e costante - 30-60 minuti ogni giorno - è l'unico modo per mettersi in forma.
• Domanda Se il nostro tasso metabolico è basso, quando vedremo i risultati?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Le persone con metabolismo lento potrebbero non vedere i risultati per settimane o mesi. Prova ad aumentare il tuo metabolismo aumentando la massa muscolare e prendi in considerazione attività che portano la tua frequenza cardiaca oltre l'80% della tua frequenza cardiaca massima. Questo può aiutare ad aumentare il metabolismo. L'allenamento a intervalli è un'ottima scelta per le persone con metabolismo lento.
• Domanda Quanto tempo ci vuole per rimettersi in forma?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Puoi migliorare in modo significativo la tua forma fisica in 4-8 settimane esercitandoti costantemente.
• Domanda Se ti piace mangiare il pane ogni giorno e noti che stai diventando magro e malsano, cosa può fare la persona al riguardo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Mangia solo pane integrale. Se ami davvero un cibo che non ti fa bene, cerca di limitare quanto ne consumi. Fai qualcosa che hai solo una volta alla settimana.
• Domanda Come puoi metterti in forma in una settimana?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non puoi metterti in forma in una settimana, ma puoi iniziare a rimetterti in forma facendo una passeggiata o facendo jogging, per un totale di 150-300 minuti ogni settimana.
• Domanda Va bene fare un piccolo spuntino dopo un allenamento? Sì, ma evita il maggior numero possibile di alimenti trasformati. Uno spuntino sano come una mela o una proteina sana è una buona scelta.
• Domanda Questo aiuterà se ho meno di 14 anni? Sì, ma non devi metterti sotto pressione. Fallo a poco a poco finché non ti impari.

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Suggerimenti

• Inizia con qualcosa di semplice, come fare jogging 5 minuti tutti i giorni. La prossima settimana, vai 10 minuti al giorno. Continua ad aumentare la tua produzione finché non stabilisci una routine solida.
• Una volta raggiunta la forma fisica desiderata, continua i passaggi che ti hanno portato lì. Il benessere è uno stile di vita, non un premio.
• Quando cambi la tua dieta, non portare via il cibo. Sostituiscilo con cibo migliore. Quindi, ad esempio, se la tua dieta contiene mele, latte e crocchette di pollo. Non portare via le crocchette di pollo. Sostituiscili con un'insalata di pollo.
• Prova alcune app di allenamento sul tuo telefono. Aiuta se sei nuovo e non sai quale esercizio fare. Ci sono app per determinate parti del corpo, tracker per la corsa e sfide.
• Sprintare è meglio che correre per ore. È veloce, lavori di più e ti metterai in forma molto più velocemente se scatti.
• Mangia cibo fresco, sano e biologico. Considera l'idea di acquistare generi alimentari a livello locale.
• Prova a fare un giro in bicicletta con la famiglia o gli amici.
• Chiedi a qualcuno con cui sei sempre in giro (ad esempio, qualcuno con cui vivi) di ricordarti che non dovresti mangiare un alimento specifico o che dovresti iniziare l'allenamento. Qualcosa come un personal trainer.
• Considera l'idea di limitare la quantità di cibo trasformato e spazzatura che mangi, come fast food, bibite gassate, cibi fritti e altri cibi ricchi di grassi, sodio e zuccheri.
• Vai con un amico o un familiare. Lo rende più divertente e piacevole.
• Fai sempre esercizio davanti allo specchio. Concentrarsi sul proprio corpo quando si fa esercizio dà i migliori risultati.
• Assicurati di fare stretching prima e dopo l'allenamento per ridurre il rischio di lesioni.
• Tieni un diario alimentare. Mantenerlo regolarmente e mangiare piccole porzioni.
• Lavorare su un piano e svolgere attività extra come pulire il giardino, piantare alberi e composizioni floreali ti fa calmare la mente. L'esercizio fisico aiuta anche a mantenere la salute mentale e fisica. La cooperazione con la famiglia rafforzerà anche i tuoi buoni atteggiamenti.
• Organizza il tuo lavoro, lavora il tuo piano! Pianifica il tuo lavoro scrivendolo su un pezzo di carta. Inizia scrivendo la data seguita dal tuo peso attuale, dalle tue abitudini alimentari, dalle abitudini di consumo e vedi come puoi ridurle. Successivamente, trova il tipo di esercizi necessari per ridurre il peso. Ad esempio, devi ridurre il grasso della pancia o del torace o della coscia o del core o qualsiasi altra cosa tu abbia bisogno. Pensaci e scrivilo pure. Tieni traccia dei tuoi progressi giornalieri o settimanali e lavora al tuo piano ogni giorno!
• Prova a mangiare molte proteine, che troverai in alimenti come carne, pesce e uova.
• Non sederti per molto tempo. Il semplice fatto di stare in piedi brucia molte più calorie, quindi alzati e muoviti.
• Assicurati di utilizzare la forma corretta durante l'esercizio. Alcuni esercizi possono ferirti, se non eseguiti correttamente.
• Se hai un programma fitto di impegni, dedica dai 10 ai 15 minuti al mattino e alla sera per allenarti; otterrai comunque buoni risultati.

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Avvertenze

• Conosci i tuoi limiti quando si tratta di pesi e resistenza. Quando ti impegni in un allenamento di forza, usa sempre uno spotter ed evita di sforzare i muscoli con carichi eccessivamente pesanti. Quando fai esercizio aerobico, rallenta il ritmo se inizi a sentire dolore al petto o alle articolazioni.
• Contatta un medico prima di iniziare un regime di allenamento. Assicurati che il tuo corpo sia in grado di sopportare uno sforzo fisico prolungato. Sii particolarmente cauto se hai problemi di salute, come malattie cardiache, pressione sanguigna alta o bassa o asma.

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