Come ottenere un Six Pack in un mese

Ottenere una confezione da sei potrebbe sembrare un processo scoraggiante, ma con la giusta dieta e routine di allenamento, potresti essere in grado di ottenerne uno in un mese. La chiave è fare esercizi che allenano gli addominali e il core, oltre a ridurre la quantità di grasso corporeo che porti intorno al core il più possibile.

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Passi

Metodo uno di 2: Esercizio per un Six Pack

1. uno Calcola la percentuale di grasso corporeo per vedere se hai bisogno di perdere peso. Se la tua percentuale di grasso corporeo è troppo alta, il tuo pacchetto da sei non sarà visibile, anche se ti impegni per ottenerne uno. Ecco perché dovresti calcolare la percentuale di grasso corporeo prima di iniziare: se non è dove deve essere, saprai che devi lavorare per ridurre le calorie in modo da poter perdere peso.
   • Puoi calcolare la percentuale di grasso corporeo inserendo altezza, peso, età e alcune misurazioni in http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
   • Se sei un uomo, punta a una percentuale di grasso corporeo del 6-13%.
   • Se sei una donna, lavora per raggiungere una percentuale di grasso corporeo del 12-20%.
2. 2 Fai esercizi per costruire il muscolo retto dell'addome. Il retto dell'addome è il muscolo responsabile dell'aspetto di un six pack. Per ottenere una confezione da sei, dovrai allenare questo muscolo in modo che diventi più forte. Alcuni buoni esercizi che puoi fare per allenare il tuo retto addominale includono:
   • Scricchiolii - 3 serie da 10-12 ripetizioni
   • Tavole- 5 ripetizioni, tenendo premuto il più a lungo possibile
   • Sit up- 3 serie da 10-12 ripetizioni
   • Chin up- 2 serie da 10 ripetizioni
   • Sollevamento delle gambe sospeso - 3 serie da 10-12 ripetizioni
3. 3 Fai esercizi per allenare i muscoli del core interno. Quando stai cercando di ottenere un six pack, vuoi anche allenare i muscoli del core interno. Questi muscoli serviranno come base per il tuo six pack. Alcuni esercizi che puoi fare per allenare i muscoli del core interno sono:
   • Ponti - 2-3 serie da 12 ripetizioni
   • Ginocchiera con palla di stabilità- 2-3 serie da 8-12 ripetizioni
   • Tavole laterali - 5 ripetizioni, tenendo premuto il più a lungo possibile
   • Calci svolazzanti - 3 serie da 15-20 ripetizioni
   • Cigolio della bici - 3 serie da 15 ripetizioni
4. 4 Includi esercizi cardio nei tuoi allenamenti se hai bisogno di perdere peso. Gli esercizi cardio ad alta intensità possono aiutarti a bruciare i grassi in modo che il tuo six pack sia più visibile. Se la tua percentuale di grasso corporeo è troppo alta, assicurati di fare un po 'di cardio oltre agli esercizi per addominali e core. Alcuni esercizi cardio che puoi fare per perdere peso includono:
   • In esecuzione
   • Utilizzando un'ellittica
   • Ciclismo
   • Corda per saltare
   • Canottaggio
5. 5 Allenati 6 giorni alla settimana per 45 minuti al giorno. Dal momento che stai cercando di ottenere una confezione da sei in un mese, dovrai mantenere un programma di allenamento vigoroso. Fare esercizi addominali, di base o cardio per 45 minuti nei 6 giorni della settimana dovrebbe aiutarti ad avvicinarti al raggiungimento del tuo obiettivo.
   • Dedica ogni sessione di allenamento a esercizi addominali, core o cardio. Ad esempio, il lunedì potresti fare una serie di esercizi per gli addominali, come crunch, plank e sit up. Quindi, martedì potresti fare una serie di esercizi di base, come ponti, assi laterali e calci svolazzanti.
   • Se stai cercando di perdere peso mentre prendi una confezione da sei, potresti dedicare 2 o più giorni alla settimana solo agli esercizi cardio.
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Metodo 2 di 2: Cambiare la tua dieta

1. uno Mangia più cibi ricchi di proteine. Le proteine ​​sono un elemento fondamentale per i muscoli. Per ottenere una confezione da sei in un mese, dovrai mangiare circa 0,38-0,77 grammi di proteine ​​per 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo ogni giorno per aiutare i tuoi muscoli addominali a diventare più grandi e più forti. Alcuni cibi sani e ricchi di proteine ​​che puoi mangiare sono:
   • Pesce
   • Fagioli
   • Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
   • Ricotta a ridotto contenuto di grassi
   • Noccioline
   • Uova
2. 2 Includi carboidrati più complessi nella tua dieta. I carboidrati ti aiuteranno ad alimentare il tuo corpo durante gli allenamenti, così potrai esercitarti di più. Vorrai che i carboidrati rappresentino circa il 50% delle calorie giornaliere totali. Scegli carboidrati complessi, come fibre e amidi, che sono più sani dei carboidrati semplici. Alcuni cibi che puoi mangiare che contengono carboidrati complessi sono:
   • Cereali integrali
   • Frutta e verdura
   • Verdure
3. 3 Mangia più cibi che contengono grassi sani. Non tutti i grassi fanno male e alcuni possono effettivamente aiutarti a ottenere una confezione da sei. I grassi sani, come i grassi insaturi, possono migliorare il metabolismo e aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti. Cerca di fare in modo che i grassi sani rappresentino circa il 15-20% delle calorie giornaliere totali. Puoi trovare grassi sani in alimenti come:
   • Avocado
   • Noci
   • Olio d'oliva
   • Burro di mandorle
4. 4 Evita di mangiare cibi lavorati malsani. Molti alimenti trasformati, come patatine, biscotti, fast food e carni lavorate, sono ricchi di grassi, zuccheri e sodio malsani. Mangiare troppi cibi lavorati può farti ingrassare. Troppo grasso corporeo nasconderà una confezione da sei, quindi ti consigliamo di stare lontano dagli alimenti trasformati.
5. 5 Bevi più acqua ogni giorno. Dato che ti allenerai quasi ogni giorno, dovrai iniziare a bere più acqua per non disidratarti. Bere molta acqua previene anche il gonfiore, che può nascondere una confezione da sei. Oltre a bere gli 8 bicchieri d'acqua raccomandati al giorno, dovresti bere:
   • 15–20 once fluide (440–590 ml) di acqua 1-2 ore prima dell'allenamento.
   • 8-10 once fluide (240-300 ml) di acqua 15 minuti prima dell'allenamento.
   • 8 once fluide (240 ml) di acqua ogni 15 minuti durante l'allenamento.
   • Attenersi all'acqua ed evitare di bere bibite zuccherate e bevande energetiche.
6. 6 Tieni traccia di un diario alimentare. Per ottenere una confezione da sei in un mese, devi assicurarti di seguire una dieta sana. Registrare ciò che mangi ogni giorno può aiutarti a rimanere in pista. È anche un buon modo per monitorare quante calorie stai mangiando se stai cercando di perdere peso.
   • Puoi anche tenere traccia di ciò che stai mangiando tramite un'app di fitness come MyFitnessPal o Calorific.
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Esercizi e modifiche dietetiche per ottenere un Six Pack

Esercizi per ottenere un Six Pack Routine per ottenere un Six Pack in un mese Modifiche dietetiche da apportare per ottenere un six pack in un mese

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Cosa posso fare per ottenere una confezione da sei più velocemente?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Inizia facendo esercizi di base fino a 6 volte a settimana per rafforzare gli addominali. Inoltre, assicurati di fare esercizi cardio e ridurre l'apporto calorico per aiutarti a perdere il peso dello stomaco che hai.
• Domanda Come misuro la mia percentuale di grasso corporeo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Utilizza un calcolatore di BMI per avere un'idea approssimativa o chiedi a un professionista di eseguire un test del calibro per determinare il grasso corporeo.
• Domanda Posso fare un allenamento per gli addominali il lunedì e poi andare a correre il martedì?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, ma in realtà se hai bisogno di perdere grasso dovresti fare cardio di qualche tipo 6 giorni a settimana.
• Domanda In che modo l'acqua potabile aiuta a sviluppare i muscoli addominali? Bere acqua aiuta a guarire il corpo dopo gli allenamenti. I tuoi addominali non appariranno se il tuo corpo non riesce a guarire bene dopo un allenamento.
• Domanda Fare esercizi addominali ogni giorno danneggia il muscolo? Quante volte alla settimana dovrei fare crunch per non causare danni? Riprendi circa tre volte a settimana. Basta alternare, un giorno dopo, un giorno libero, ecc.
• Domanda sono 14 e 5'8. La mamma dice che non dovrei allenarmi perché ho bisogno della mia energia per crescere. Dovrei ascoltarla? O dovrei lavorare di più per ottenere un corpo ancora più atletico? 5'8 è un'altezza abbastanza normale per la tua età (sopra la media, davvero). L'esercizio non pregiudica in alcun modo la tua crescita. È salutare e promuove uno sviluppo sano. Assicurati solo di ricevere un'alimentazione adeguata e starai bene.
• Domanda Quanto tempo ci vorrà per costruire gli addominali? Dipende dal tuo stato di forma fisica. Se trascorri un mese in allenamenti di base ma hai quel po 'di ciccia in più che pende dall'intestino, i tuoi muscoli saranno sviluppati, ma nascosti sotto il grasso. Il modo migliore per ottenere una confezione da sei è determinare prima se è necessario ridurre o meno il punto vita.
• Domanda Che tipo di esercizio devo fare? Per gli addominali, esegui molti esercizi mirati a tutte le regioni nell'area dei muscoli addominali. Ciò include gli addominali superiori, gli addominali inferiori e gli obliqui. Prova a fare crunch, colpi di scena russi e crunch inversi.
• Domanda Quali sono gli alimenti principali che devo mangiare per ottenere una confezione da 6? Mangia molte proteine, frutta, verdura e antiossidanti. Non limitarti a un solo tipo di cibo, ma assicurati di mantenere l'assunzione di proteine.
• Domanda Qual è una buona dieta per gli adolescenti che cercano di ottenere una confezione da sei? Se sei un adolescente più giovane (dai 12 ai 14 anni), una dieta non è una buona idea, perché perderai troppe energie. Se sei un adolescente più grande (dai 15 ai 18 anni), puoi provare a fare la sfida addominale di 30 giorni, mangiando frutta e eliminando il cibo spazzatura (cioè patatine e soda).

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Suggerimenti

• Inizia cercando di capire perché vuoi una confezione da 6. Se vuoi restare in forma o avere un aspetto migliore in costume da bagno va benissimo, ma se lo fai perché qualcun altro te l'ha detto, non sarai abbastanza motivato per tenere il passo con il piano.
• Una bacheca di ispirazione è anche una buona cosa per mantenerti motivato a seguire. Cerca in Internet immagini che ispirino ciò che vuoi ottenere (un body da 6 pezzi, per esempio). Crea un murale da appendere su una parete o persino da tenere un'immagine sul telefono da guardare quando ti senti privo di ispirazione.

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