L'allenamento con i pesi è un modo eccellente per migliorare la forza, il condizionamento e la salute generale. Tuttavia, sollevare pesi in modo improprio può causare lesioni che ti mettono fuori uso durante la guarigione. Evita i problemi progettando un programma di formazione efficace. Pianifica almeno 1 allenamento per gruppo muscolare per mantenere il tuo corpo in equilibrio. Quando ti alleni, concentrati sull'uso della forma corretta e dei pesi leggeri all'inizio. Mantieni i tuoi muscoli sani dando loro almeno 24 ore di riposo tra gli allenamenti e seguendo una dieta equilibrata ricca di proteine magre.
Passi
Parte uno di 4: Sviluppare un piano di allenamento efficace
- uno Chiedi al tuo medico se sei abbastanza sano per un regime di allenamento con i pesi. Ciò è particolarmente importante se in passato non ti sei esercitato molto. Gli allenamenti di forza mettono molto stress su muscoli, articolazioni e cuore, quindi ottieni sempre l'approvazione dal tuo medico prima di iniziare un regime di allenamento.
- Fai un controllo fisico completo per controllare che tipo di forma sei. Continua a fare un esercizio fisico annuale per monitorare il tuo livello di forma fisica.
- 2 Pianifica un allenamento per la forza allenamento almeno due volte a settimana. Se ti alleni meno di questo, non costruirai molta massa muscolare. Pianifica su quali gruppi muscolari lavorerai ogni giorno. Alternare l'allenamento di diversi gruppi muscolari in giorni diversi. Attenersi alla pianificazione per vedere i migliori risultati.
- Programma almeno 24 ore di riposo per ogni gruppo muscolare. Ad esempio, se un giorno alleni la schiena e i bicipiti, il giorno successivo fai lavorare il petto e i tricipiti.
- Rimanere coerenti con il programma di allenamento aiuta anche a prevenire gli infortuni. Se rimani sedentario e ti alleni di rado, i tuoi muscoli saranno scioccati quando inizierai ad allenarti. Ciò può causare strappi e lacrime.
- 3 Pianifica almeno 1 allenamento per ogni gruppo muscolare principale. Tutti i gruppi muscolari del tuo corpo lavorano insieme, quindi solo allenarne uno lascia il tuo corpo sbilanciato. Gli squilibri possono causare lesioni perché i gruppi muscolari più deboli devono lavorare di più per compensare. Evita gli squilibri allenando tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Pianifica almeno 1 allenamento per ogni gruppo muscolare a settimana. Quindi indirizza altri muscoli dopo aver impostato questa linea di base.
- Presta particolare attenzione alla schiena e al core. Questi muscoli supportano tutto il tuo corpo. Anche se vuoi solo braccia più grandi, hai bisogno del core per sostenere il peso che stai sollevando.
- Puoi ancora concentrarti sulla costruzione di massa nei singoli gruppi muscolari, purché non trascuri gli altri gruppi muscolari. Se vuoi bicipiti più grandi, ad esempio, esegui 3 allenamenti per bicipiti a settimana ma includi anche 1 allenamento per schiena, core, tricipiti e gambe durante il programma.
Kristi Major
Personal Trainer certificato ACE Kristi Major è un Personal Trainer certificato ACE (American Council on Exercise) con sede nella Bay Area di San Francisco. Kristi ha oltre 18 anni di esperienza di personal training e più di 90 ore di studio di ricertificazione in fitness, salute, nutrizione e integrazione. È certificata CPR e AED dall'American Heart Association e ha una laurea in trasmissione televisiva. Kristi Major
Personal Trainer certificato ACEUsa i pesi per aumentare la densità delle ossa e dei legamenti. L'allenamento con i pesi rafforza ossa, legamenti e tendini e aiuta a controllare l'equilibrio. Se stai eseguendo una gamma completa di movimento durante gli esercizi di allenamento della forza, aumenterai anche la tua flessibilità.
- 4 Tieni traccia dei tuoi progressi. Annota la data del tuo allenamento, ogni esercizio che hai fatto e quanto peso hai usato. Nota anche se un certo peso era duro o troppo facile e regola di conseguenza. Fai riferimento a questo registro per pianificare i tuoi allenamenti futuri.
- Ad alcune persone piace portare un taccuino in palestra e registrare i propri esercizi mentre li eseguono.
- Ci sono anche app e programmi che tengono traccia dei tuoi allenamenti. Controlla alcuni di questi per misurare i tuoi progressi.
- Se ti senti scoraggiato dal fatto che non stai facendo abbastanza progressi, torna alla prima pagina per vedere da dove hai iniziato. Se ti alleni costantemente da diversi mesi, quasi sicuramente solleverai molto più peso di quanto facevi all'inizio. Usa questo per la motivazione ogni volta che sei frustrato.
Parte 2 di 4: Stare al sicuro in palestra
- uno Tieni la schiena dritta mentre esegui squat o stacchi. Se fai un esercizio pesante e carico come un squat ostacco, tieni la schiena dritta per evitare lesioni. Piegati verso il basso tirando i fianchi all'indietro, non piegando la schiena. Usa questo principio ogni volta che sollevi pesi.
- Fai alcuni squat davanti allo specchio e osserva come si muove la schiena. Tienilo piegato alla sua curva naturale e non piegarti. Utilizzatela come posizione di riferimento per sollevare pesi.
- 2 Usa una pressa per gambe per costruire i muscoli delle gambe in modo sicuro. Se vuoi costruire le gambe con meno rischi di lesioni, una macchina leg press è l'opzione migliore. Inizia utilizzando la macchina senza peso per vedere come ci si sente. Quindi aggiungi lentamente il peso con incrementi di 25 libbre (11 kg) finché non ti senti a tuo agio.
- Evita di estendere completamente le ginocchia in modo da non stressare le articolazioni.
- Ricordarsi di impostare la barra di sicurezza ad un'altezza comoda. Le presse per gambe hanno barre incorporate che impediscono al peso di cadere oltre un certo punto. Se l'impostazione predefinita è troppo bassa per te, regolala più in alto.
- 3 Lavora su una macchina per trazioni assistite per evitare di tirare la schiena. I pull up non assistiti mettono molto stress sulla schiena e possono causare strappi muscolari. Le palestre di solito hanno macchine per trazioni assistite. Su questi dispositivi, metti le ginocchia su una piattaforma che supporta parzialmente il tuo peso mentre ti alzi. Prova queste macchine per costruire i muscoli della schiena e dei bicipiti in modo sicuro.
- Inizia con il livello di assistenza alto all'inizio per vedere come si sente la macchina. Quindi abbassalo gradualmente fino a raggiungere un livello in cui ti senti a tuo agio.
- 4 Espira mentre sollevi e inspira mentre rilasci. Trattenere il respiro mentre si solleva tende i muscoli e potrebbe provocare tiri. Ogni volta che ti sollevi, mantieni un ritmo di respirazione costante. Inspira mentre rilasci o abbassi il peso, quindi espira mentre lo sollevi. Ciò mantiene la circolazione e i muscoli sciolti.
- Durante un ricciolo, ad esempio, inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi sulle spalle.
- 5 Aumenta il peso quando il tuo corpo è abituato. Lascia che il tuo corpo ti dica quando è il momento di crescere. Quando usi un certo peso con una buona forma e ti sembra facile, allora è il momento di aumentare il peso. Lavora con piccoli incrementi. Aggiungi 5–10 libbre (2,3–4,5 kg) alla volta finché non trovi un nuovo peso confortevole. Quindi mantieni quel peso finché non puoi sollevarlo facilmente.
- Se riesci a eseguire facilmente 10-12 ripetizioni con un peso, aumentalo.
- Fai riferimento al tuo registro per vedere quali pesi stavi usando per ogni allenamento. Questo ti impedisce di ridimensionare troppo.
- Non impostare un limite di tempo per aumentare il peso. Impegnarsi ad aumentare una volta al mese potrebbe sembrare positivo, ma un certo peso potrebbe comunque sembrare pesante per te. L'aumento di scala sarebbe pericoloso in questo caso. Lascia che sia il tuo corpo a dirti quando sei pronto a crescere.
- 6 Consulta un personal trainer se non hai mai sollevato pesi prima. La forma corretta è fondamentale per evitare infortuni durante un programma di allenamento con i pesi. Se non sai come eseguire determinati allenamenti, chiedi aiuto a un allenatore. Con una sola sessione, un personal trainer può mostrarti la forma giusta per diversi esercizi diversi, pianificare un programma di allenamento, aiutarti a sviluppare i tuoi obiettivi e dare suggerimenti per la tua dieta. È un investimento che vale la pena fare se sei seriamente intenzionato ad allenarti in modo efficace.
- Alcune palestre hanno istruttori sul personale che forniscono consulenze gratuite. Approfitta di questa risorsa se la tua palestra ce l'ha.
- Ci sono anche molti video online in cui le persone mostrano la forma corretta per determinati esercizi. Fai riferimento a questi se non hai accesso a un trainer.
- Sii cauto quando ricevi consigli da amici o familiari. Solo perché qualcuno è in esercizio non significa che usi la forma corretta. Fatti consigliare solo da qualcuno certificato.
- 7 Continua a usare la tecnica corretta quando sposti i pesi. Non diventare pigro al termine dell'allenamento. Trasportare sempre correttamente piatti, manubri e bilancieri quando li si sposta o li riponi. Questo è un modo semplice per evitare infortuni durante l'allenamento.
- Non concentrare tutto il peso sulla schiena mentre trasporti qualcosa. Usa le gambe e i fianchi per sostenerlo.
- Usa movimenti fluidi quando raccogli qualcosa. Non tirarlo su velocemente.
- 8 Usa uno spotter se stai sollevando pesi pesanti. Gli osservatori ti aiutano a sollevare pesi pesanti in posizione per il tuo allenamento e ad abbassarli quando hai finito. Sono anche disponibili per aiutarti se il peso è troppo pesante e rimani bloccato. Se sei avanzato al punto che stai facendo ascensori più pesanti, tieniti al sicuro lavorando con uno spotter.
- Uno spotter è particolarmente importante se stai facendo un allenamento con il peso sopra la testa o il petto, come una panca, una pressa per le spalle o una pressa con manubri.
- Se ti alleni con un amico, voi due potete riconoscervi. Se ti alleni da solo, chiedi a qualcuno nelle vicinanze di individuarti. La maggior parte delle persone è felice di aiutare.
Parte 3 di 4: Allenarsi a casa
- uno Tocca i gomiti al corpo durante i riccioli dei bicipiti. In generale, più un peso è lontano dal tuo corpo, più devi sforzarti per sollevarlo. Durante i curl dei bicipiti, ad esempio, allontanare i gomiti dal corpo fa lavorare la schiena con una strana angolazione. Ciò potrebbe causare stiramenti e stiramenti muscolari. Tieni i gomiti attaccati al corpo per un movimento più sicuro.
- Come bonus aggiuntivo, tenere i gomiti piegati isola maggiormente i bicipiti e dà loro un allenamento migliore.
- Usa questo principio anche durante altri allenamenti di forza. Tieni il peso vicino al corpo per evitare di affaticare la schiena.
- 2 Fare squat con manubri a casa. Puoi squat a casa proprio come in palestra, ma con un piccolo aggiustamento. Tieni i manubri invece di un bilanciere. Usa la stessa forma che faresti in palestra per prevenire lesioni alla schiena. Tieni la schiena dritta e piegati dai fianchi.
- Non sovraccaricarti con manubri molto pesanti. Scegli un peso che sia comodo e ti consenta di mantenere la forma corretta.
- 3 Aumenta lentamente il peso per evitare lesioni. Proprio come quando ti alleni in palestra, aumenta il peso lentamente quando ti alleni a casa. Attendi fino a quando riesci a fare comodamente 10-12 ripetizioni di ogni allenamento. Quindi aumentare il peso con piccoli incrementi alla volta.
- Fare riferimento al registro degli allenamenti per pianificare gli aumenti di peso. Aumenta solo di circa 10 libbre (4,5 kg) alla volta.
- 4 Uso bande di resistenza invece di pesi per evitare di sforzarti troppo. Quasi tutti gli esercizi con i pesi possono essere eseguiti anche con fasce di resistenza. Questi offrono meno resistenza dei pesi e hanno meno probabilità di ferirti. Se hai appena iniziato o sei preoccupato di infortunarti, converti i tuoi allenamenti preferiti in bande di resistenza.
- Per la maggior parte degli allenamenti, avvolgere l'elastico attorno a un palo o calpestarlo con un piede. Quindi usa le braccia per tirarle e rilasciarle.
- Cerca su Internet video che mostrano esercizi di resistenza popolari. Copiali per utilizzare il modulo corretto.
- Gli allenamenti di resistenza sono anche convenienti da fare a casa.
- 5 Invita un partner ad allenarti in coppia. Avere qualcuno nelle vicinanze è importante per aiutare se ti infortuni. Considera l'idea di invitare un amico ad allenarti con te. Voi due potete individuarvi e commentare il modulo dell'altro. È come allenarsi con uno spotter in palestra.
- Chiedi al tuo partner di prestare particolare attenzione alla tua forma. Possono guardarti da diverse angolazioni e assicurarsi che tu stia utilizzando la forma corretta per tutti i tuoi allenamenti.
- Motivatevi anche a vicenda. Allenarsi con un partner può essere un ottimo modo per aumentare la tua energia.
Parte 4 di 4: Prenditi cura dei tuoi muscoli
- uno Riscaldamento accuratamente prima dell'esercizio. Un buon riscaldamento è particolarmente importante prima di sollevare pesi. Trascorri 10-15 minuti facendo un po 'di cardio leggero e stretching prima dell'allenamento. Questo prepara i tuoi muscoli per un allenamento di forza.
- Buone attività di riscaldamento sono camminare a ritmo sostenuto, fare jogging e saltare la corda. Come regola generale, riscaldati abbastanza da sudare.
- Segui il tuo riscaldamento con un buon allungamento routine. Concentrati sui gruppi muscolari che allenerai quel giorno.
- 2 Usa la forma corretta per ogni allenamento che fai. Per gli allenamenti di forza, la forma è più importante del peso. Una forma impropria può causare lesioni e risultati scadenti. Allenamenti diversi utilizzano forme diverse, quindi dedica del tempo a imparare il modo giusto per eseguire ogni allenamento che esegui. Quindi allenati lentamente e concentrati sulla forma ogni volta che inizi un nuovo esercizio.
- All'inizio allenati davanti a uno specchio per osservare la tua forma. Quindi costruisci la tua memoria muscolare al punto che non hai più bisogno dello specchio.
- Anche se hai esperienza, non essere pigro con il tuo modulo. Concentrati sempre sull'uso della tecnica corretta.
- 3 Inizia facendo esercizi con pesi leggeri. Non iniziare mai un nuovo allenamento con molto peso. Il tuo corpo non è ancora abituato all'esercizio e potresti tirare un muscolo. Invece, inizia in piccolo e concentrati sulla tua forma. Come regola generale, usa un peso abbastanza leggero per fare comodamente 15 ripetizioni quando inizi un nuovo allenamento. Quindi scala quando ti abitui al peso.
- Se stai facendo un allenamento e non puoi usare la forma corretta, probabilmente il peso è troppo pesante. Taglia il peso a metà e riprova. Quindi lavora fino a un peso confortevole in cui la tua forma rimane pulita.
- Per attività con bilanciere come squat e stacchi da terra, fai qualche ripetizione con la barra vuota per abituarti alla forma. Per altre attività, usa manubri e piatti leggeri.
- 4 Espira mentre sollevi e inspira mentre rilasci. Trattenere il respiro mentre si solleva tende i muscoli e potrebbe provocare tiri. Ogni volta che ti sollevi, mantieni un ritmo di respirazione costante. Inspira mentre rilasci o abbassi il peso, quindi espira mentre lo sollevi. Ciò mantiene la circolazione e i muscoli sciolti.
- Durante un ricciolo, ad esempio, inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre li sollevi sulle spalle.
- 5 Rimani idratato durante e dopo l'allenamento. La disidratazione fa irrigidire i muscoli. Durante un regime di allenamento con i pesi, ciò può provocare strappi e lacrime. Bevi sempre molta acqua prima, durante e dopo un allenamento per prevenire la disidratazione e mantenere alte le tue prestazioni.
- Bere 17-20 oz. (0,5-0,59 L) prima dell'allenamento, quindi 7-10 once. (0,2-0,29 L) per ogni 20 minuti di esercizio. Quindi bevi altre 17-20 once. (0,5-0,59 L) al termine dell'allenamento.
- Come regola generale, bevi abbastanza acqua in modo che la tua urina sia di un giallo brillante e non hai sete.
- 6 Rilassati dopo l'allenamento. Interrompere improvvisamente l'allenamento può far irrigidire i muscoli, lasciandoti dolorante il giorno successivo. Evita la tensione e le tensioni con una buona routine di defaticamento. Trascorri 10-15 minuti camminando o facendo jogging per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca. Concentrati sulla respirazione profonda per rilassare i muscoli.
- Esegui un'altra routine di stretching dopo il defaticamento. Concentrati sui gruppi muscolari che hai allenato quel giorno.
- 7 Riposa i gruppi muscolari per 24-48 ore prima di allenarli di nuovo. Sebbene sia forte la tentazione di allenarsi il più possibile, la costruzione muscolare richiede riposo. Concedi a ciascun gruppo muscolare un'intera giornata di riposo prima di allenarti di nuovo. Scambia il tuo programma in modo da non allenare gli stessi gruppi muscolari per 2 giorni di seguito.
- Se vuoi fare un po 'di esercizio ogni giorno, prova ad andare a correre o andare in bicicletta in un giorno in cui non stai sollevando. Questo rafforza il tuo condizionamento dando anche una pausa ai principali gruppi muscolari.
- Pianifica anche 1 o 2 giorni di riposo totale a settimana. Fai solo attività leggere come camminare in questi giorni.
- Non aver paura di prenderti un giorno libero se sei malato. Potresti farti male se ti alleni quando il tuo corpo non è sano.
- 8 Mangia un dieta bilanciata alto contenuto di proteine magre. I tuoi muscoli hanno bisogno di carburante per l'energia e per ripararsi. Mangia 3 pasti equilibrati al giorno con alcuni spuntini sani in mezzo. Assicurati che ogni pasto contenga una buona porzione di proteine magre, vitamine e carboidrati complessi.
- Includi 50-60 grammi di proteine nella tua dieta quotidiana. Buone fonti di proteine magre sono pesce, pollame, fagioli, avocado e noci. Anche la carne rossa fornisce proteine, ma è più ricca di grassi saturi. Limita l'assunzione di carne rossa a 1 o 2 porzioni a settimana.
- Includere anche porzioni di vitamina A, B e C nella dieta per mantenere sano il sistema immunitario. Mescola frutta, verdure a foglia verde, peperoni, carote e patate dolci nei tuoi pasti per aggiungere vitamine.
- Per i carboidrati complessi, sostituisci tutto il tuo pane bianco e riso con versioni integrali.
- 9 Smetti di fare esercizio se senti dolore alle articolazioni. Alcuni fastidi sono comuni quando ti alleni, ma il dolore alle articolazioni è un brutto segno. Potresti usare un peso troppo pesante o ferito. Ogni volta che senti dolore alle articolazioni, abbassa il peso senza problemi. Non cercare di finire il set o di superare il dolore.
- Prova di nuovo l'allenamento con un peso più leggero. Concentrati sull'utilizzo della forma corretta.
Domande e risposte della comunità
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Avvertenze
- Non cercare di 'massimizzare' i pesi sollevando un peso molto pesante una o due volte. Questo sovraccarica il tuo corpo e può causare strappi o strappi muscolari.
