Volere un sedere più grande è un obiettivo comune e potresti essere in grado di raggiungerlo con duro lavoro e dedizione. Aumentare le dimensioni del sedere richiede tempo e fatica, ma puoi ottenere risultati. Per ingrandire i glutei, inizia a fare un allenamento di potenziamento del gluteo 3 volte a settimana, oltre a esercizi cardio mirati al tuo gluteo. Inoltre, regola le tue abitudini alimentari per sostenere il tuo obiettivo di migliorare i glutei. Per risultati più rapidi, scegli vestiti che diano l'illusione di un sedere più grande.
Passi
Metodo uno di 4: Costruire i muscoli dei glutei
- uno Esegui il peso corporeo squat . Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa lentamente il corpo in posizione seduta. Tieni la schiena dritta e assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Fai una pausa di 1-2 secondi, quindi spingi i talloni mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
- Stringi i glutei mentre ti alzi dagli squat, quindi rilascia quando arrivi alla posizione di partenza.
- Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
Variazione: Aumenta l'intensità dei tuoi squataggiunta di pesiusando manubri o bilanciere. Per usare i manubri, tienine 1 in ogni mano, mettendoli in vita o sulle spalle. Se stai usando un bilanciere, bilancialo sulle spalle.
- 2 Fai squat con arabeschi . Stai in piedi con i piedi posizionati alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa lentamente il corpo in posizione seduta. Spingi i talloni per rialzarti. Quando raggiungi la posizione di partenza, estendi una gamba dietro di te e allunga entrambe le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio. Infine, riporta la gamba e le braccia nella posizione di partenza.
- Ripeti per 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
- 3 Esegui gli squat con salto per aggiungere movimenti esplosivi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena. Quindi, piega le ginocchia e abbassati in posizione seduta. Spingi le dita dei piedi per sollevarti ed esplodere dal pavimento in un salto. Atterra in piedi nella posizione di partenza e passa immediatamente alla ripetizione successiva.
- Tieni le ginocchia morbide durante l'esercizio.
- Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.
- 4 Fare affondi per lavorare i glutei e le cosce. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta la gamba destra davanti a te. Quindi, piega le ginocchia ad angoli di 90 gradi con il ginocchio destro in linea con la caviglia e il ginocchio sinistro rivolto verso il pavimento. Assicurati che il ginocchio destro non vada oltre le dita dei piedi. Fai una pausa di 1-2 secondi, quindi spingi il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza.
- Fai 3 serie da 20 affondi.
- Alterna le ginocchia dopo ogni affondo o completa tutte le ripetizioni per 1 gamba, quindi passa all'altra gamba.
Variazione :Fai affondi lateraliuscendo di lato anziché in avanti. Esci a destra, quindi piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi e tieni la gamba sinistra dritta. Quindi, spingere attraverso la gamba destra per tornare alla posizione di partenza.
- 5 Fai ponti per lavorare i tuoi glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Stringere i glutei e i muscoli centrali, quindi sollevare lentamente i glutei dal pavimento e verso il soffitto. Controlla che il tuo corpo sia in linea retta e diagonale dalle ginocchia alle spalle. Metti in pausa per 1-2 secondi, quindi abbassa lentamente i glutei sul pavimento.
- Usa le braccia per mantenere l'equilibrio.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
- 6 Eseguire contraccolpi con una gamba sola in posizione discendente. Mettiti su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Assicurati che la schiena sia dritta e le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi. Solleva la gamba destra dal pavimento, mantenendola a un angolo di 90 gradi. Stringi i glutei e solleva la gamba più in alto che puoi. Quindi, riportare la gamba nella posizione di partenza.
- Per aggiungere resistenza, usa i pesi alla caviglia.
- Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Variazione: Esegui dei contraccolpi stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva una gamba da terra e calciala dietro di te. Stringere i glutei mentre tiri indietro la gamba. Quindi, rilascia i glutei mentre riporti la gamba a terra.
- 7 Fai degli step up con un ginocchio per lavorare i glutei e le cosce. Stai in piedi con la schiena dritta a circa 1 piede (0,30 m) davanti a una scatola robusta con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Salite sul box con la gamba destra. Porta la gamba sinistra verso il petto sollevandola con le ginocchia, quindi abbassala di nuovo sul pavimento. Scendi dalla scatola e torna alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
- Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
- 8 Fai il tuo allenamento per i glutei 3 volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo. Puoi effettivamente rendere il tuo sedere più rotondo e più grande rafforzando i muscoli al suo interno, noti come i tuoi glutei. Anche se ci vorrà del tempo per rendere i tuoi glutei notevolmente più grandi, vedrai piccoli miglioramenti subito dopo aver iniziato a esercitare i glutei. Durante l'allenamento dei glutei, esegui squat, squat con arabeschi, jump squat, affondi, ponti, contraccolpi su una gamba e step up con un ginocchio. Fai 3 serie di ogni esercizio.
- Il numero di ripetizioni in ogni serie varia a seconda dell'esercizio che stai facendo. Ad esempio, potresti fare 20 affondi per serie ma solo 10 ponti.
- Riposa almeno 1 giorno tra gli allenamenti per i glutei per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare e ricostruire. Il riposo è essenziale per ottenere un sedere più grande perché la ricostruzione è ciò che aumenta le dimensioni dei muscoli.
- Puoi fare esercizi cardio o lavorare su altri gruppi muscolari nei giorni di riposo.
- Ad esempio, potresti fare il tuo allenamento per i glutei lunedì, mercoledì e venerdì.
Metodo 2 di 4: Fare esercizi cardio
- uno Salite le scale per costruire i glutei aumentando la frequenza cardiaca. Salire le scale è un ottimo modo per lavorare tutta la parte inferiore del corpo, inclusi i glutei. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca, quindi è un buon esercizio cardio. Usa un montascale o cammina su e giù per le rampe di scale. Continua a muoverti per l'intera durata del tuo allenamento.
- Ad esempio, se il tuo obiettivo è fare 30 minuti di cardio ogni giorno, salirai le scale continuamente per 30 minuti.
Variazione: Corri o fai jogging su per le scale per aumentare l'intensità del tuo allenamento.
- 2 Imposta il tuo tapis roulant su un pendio. Camminare e fare jogging lavorano entrambi da soli, ma vedrai risultati più evidenti se lavori in pendenza. Quando cammini in elevazione, i tuoi glutei sono più impegnati. Sollevare l'inclinazione della macchina il più in alto possibile mantenendo la forma corretta.
- Non alzare la piattaforma così in alto da dover resistere. È meglio pompare le braccia mentre cammini o corri per aumentare l'allenamento.
- 3 Fai un passo veloce camminare o fare jogging intorno ad una zona collinare. Quando cammini su una collina, stai salendo su una superficie elevata. Questo fa lavorare i glutei, il che può aiutare a migliorare l'aspetto del tuo sedere. Porta il tuo allenamento cardio all'aperto in un'area con colline naturali o pendii artificiali. Quindi, fai una camminata veloce o fai jogging per aumentare la frequenza cardiaca mentre lavori anche sui glutei.
- Indossa un giubbotto zavorrato per aumentare l'intensità del tuo allenamento.
- Cammina o corri per 20-30 minuti.
- 4 Pratica uno sport ricreativo che rinforza i muscoli delle gambe e dei glutei. Molti sport includono movimenti che migliorano naturalmente la schiena. Inoltre, gli sport sono un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi cardio. Scegli uno sport stimolante che ti piace giocare per ottenere risultati divertendoti. Ecco alcune ottime opzioni:
- 5 Fai almeno 150 minuti di attività cardio moderata alla settimana per la salute generale. Il tuo corpo ha bisogno di regolarità esercizio per mantenere una buona salute. Fai almeno 30 minuti di attività cardio 5 giorni a settimana per raggiungere i tuoi obiettivi di esercizio settimanali. Puoi fare tutto il tuo esercizio in un unico blocco di tempo, oppure puoi suddividerlo in segmenti di 10-15 minuti distribuiti durante la giornata.
- Esempi di attività cardio moderata includono un vivace camminare ,aerobica a basso impatto, enuoto.
- Ad esempio, potresti fare una camminata veloce di 15 minuti durante la pausa pranzo e di nuovo dopo cena.
Variazione: Se preferisci un'attività cardio intensa come la corsa o la danza, hai solo bisogno di 75 minuti a settimana per una buona salute.
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Metodo 3 di 4: Adattare le tue abitudini alimentari
- uno Bevi almeno 11,5 tazze (2,700 ml) di liquidi al giorno per rimani idratato . Le donne hanno bisogno di almeno 11,5 tazze (2.700 ml) di acqua al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di almeno 15,5 tazze (3,7 l) di acqua al giorno. Aumenta l'assunzione di liquidi bevendo più acqua, tè, frullati o bevande sportive. Inoltre, fai uno spuntino con frutta e verdura, che contengono acqua.
- Se sei molto attivo o suda molto, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di acqua.
- 2 Ottieni il 35% delle calorie dalle proteine magre per aumentare la massa muscolare. Scegli fonti proteiche come pollame, pesce, soia, prodotti sostitutivi della carne, fagioli, legumi, noci e latticini a basso contenuto di grassi. Includi una fonte di proteine in ogni pasto e spuntino in modo che il tuo corpo riceva costantemente proteine durante il giorno. Questo aiuterà il tuo corpo a ricostruire i muscoli.
- Per calcolare quanti grammi di proteine hai bisogno, moltiplica il numero di calorie che stai mangiando del 35%. Quindi, dividi per 4, che è il numero di calorie in un grammo di proteine. Ad esempio, se mangiassi 2.000 calorie al giorno, moltiplicheresti 2.000 x 35% = 700. Quindi, dividi 700/4 = 175. Avresti bisogno di 175 grammi di proteine al giorno.
- Ad esempio, potresti mangiare yogurt greco a colazione, tonno con insalata a pranzo, mandorle per uno spuntino e pollo alla griglia come antipasto per la cena.
- 3 Apporta il 40% delle tue calorie ai carboidrati complessi (carboidrati). Il tuo corpo utilizza i carboidrati per alimentare la tua attività, ma non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati complessi come quelli che si trovano nelle verdure e nei cereali integrali si degradano lentamente, quindi forniscono carburante costante e non aumentano il livello di zucchero nel sangue. D'altra parte, carboidrati semplici come zucchero, cereali lavorati e prodotti da forno aumentano la glicemia e bruciano rapidamente. Ottieni i tuoi carboidrati da verdure, cereali integrali e alcuni frutti.
- Per scoprire quanti carboidrati hai bisogno, moltiplica il numero di calorie che stai mangiando del 40%, quindi dividi per 4, che è la quantità di calorie in 1 grammo di carboidrati. Se mangiassi 2.000 calorie, moltiplicheresti 2.000 x 40% = 800. Quindi, dividi 800/4 = 200. Avresti bisogno di 200 grammi di carboidrati ogni giorno.
- Ad esempio, potresti mescolare l'avena allo yogurt, mangiare un'insalata a pranzo, fare uno spuntino con fette di mela e mangiare quinoa con verdure arrostite come contorno a cena.
- 4 Ottieni il 25% delle tue calorie da grassi sani. Il tuo corpo ha anche bisogno di grassi sani per mantenersi in salute e ricostruire i muscoli. Aggiungi grassi sani alla tua dieta consumando olio d'oliva, olio di canola, mandorle, pistacchi, noci, avocado e pesce grasso, come salmone, trota, sardine, halibut e sgombro.
- Per scoprire di quanti grassi hai bisogno ogni giorno, moltiplica il numero di calorie che mangi per il 25%, quindi dividi per 9 perché ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. Se mangi 2.000 calorie al giorno, moltiplicheresti 2.000 x 25% = 500. Quindi, divideresti 500/9 = 55,5. Avresti bisogno di circa 55 grammi di grasso al giorno.
- Ad esempio, potresti cospargere le noci tritate sullo yogurt a colazione, usare un condimento a base di olio d'oliva sull'insalata a pranzo, mangiare mandorle come spuntino e cucinare la cena usando olio d'oliva o olio di canola.
- 5 Evita gli alimenti trasformati e zuccherati perché mancano di sostanze nutritive. I cibi e le bevande trasformati e zuccherati sono pieni di calorie vuote, quindi non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Fai del tuo meglio per ridurli o eliminarli dalla tua dieta. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi risultati più velocemente.
- Ad esempio, evita snack in scatola, caramelle e prodotti da forno, oltre a soda e caffè aromatizzato.
- Va bene mangiare i tuoi cibi preferiti con moderazione, quindi non pensare di dover rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti.
Metodo 4 di 4: Scegliere vestiti che migliorano il culo
- uno Indossare indumenti modellanti o imbottiture per il culo per una spinta immediata. Gli esaltatori di testa sono facili da usare e forniscono risultati immediati. Acquista biancheria intima con imbottitura incorporata o usa inserti che entrano nelle mutandine normali. Prova diverse dimensioni di imbottitura per trovare l'aspetto che preferisci. Quindi, indossa il tuo intimo modellante sotto i vestiti ogni volta che vuoi l'aspetto di uno slip più grande.
- Potresti essere in grado di acquistare pantaloni con esaltatori di culo già cuciti. Cerca jeans o leggings con un po 'di imbottitura in più.
- Prova a creare la tua imbottitura usando uno stucco in schiuma o un materiale di ovatta usato per riempire cuscini e trapunte. Puoi trovarli nel tuo negozio di artigianato locale o online.
- 2 Indossa pantaloni attillati con tasche piccole e larghe. Il tuo sedere ha già un bell'aspetto, ha solo bisogno del giusto paio di pantaloni per metterlo in mostra. Questo renderà il tuo sedere rotondo e vivace in modo che appaia più grande. Scegli pantaloni stretti ed elastici che si adattino bene al sedere. Inoltre, scegli tasche che creino l'illusione che il tuo sedere sia più grande, come tasche piccole, larghe o decorate.
- Le tasche piccole funzionano bene perché fanno sembrare il tuo sedere più grande in confronto, e le tasche larghe funzionano attirando l'occhio. Allo stesso modo, tasche con decorazioni, come borchie, gioielli o risvolti, fanno sembrare il tuo sedere più grande perché aggiungono un po 'di volume sul fondo.
- I pantaloni larghi possono far sembrare il tuo sedere più piatto perché non lo definiscono.
- 3 Allaccia la vita con una cintura. Indossare una cintura nella parte stretta della vita può creare l'aspetto di curve più grandi. Questo perché la cintura farà sembrare la tua vita più piccola dei fianchi e dei glutei, dando l'impressione che il tuo sedere sia più grande. Puoi ottenere questo aspetto a qualsiasi dimensione, quindi non preoccuparti se non ti piace la tua pancia. Per creare l'effetto, posiziona la cintura sopra i vestiti nella parte stretta della vita.
- Funziona meglio con un top lungo, una camicetta o un vestito.
- Se sei magro, prova una cintura sottile o di media grandezza.
- Se sei più curvo, gioca con cinture di dimensioni medio-grandi.
- 4 Indossa tacchi alti per far curvare la colonna vertebrale. Indossare i tacchi è un modo semplice e veloce per far sembrare il tuo sedere più grande. Questo perché i talloni cambiano la curva naturale della colonna vertebrale, che enfatizza i glutei e le tette. Scegli i tacchi alti che ti fanno sentire a tuo agio. Faranno immediatamente sembrare il tuo sedere più grande.
- I tacchi alti creeranno un effetto più drammatico rispetto ai tacchi bassi.
- Se indossare i tacchi è difficile per te, esercitati a camminarci sopra prima di portarli fuori in pubblico.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quali esercizi rinforzano i glutei?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Ci sono molti esercizi che possono rafforzare i glutei e le anche. Alcuni degli esercizi più efficaci per quelle aree includono deadlift con bilanciere o manubri, ponti glutei e back squat. Tuttavia, considera di lavorare con un allenatore per assicurarti di esercitarti in sicurezza, perché corri un rischio leggermente maggiore di lesioni se non li stai eseguendo nelle posizioni giuste. - Domanda Se sei molto magro, puoi comunque costruire un sedere in sicurezza ed essere in grado di vedere i miglioramenti?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato I glutei sono muscoli, quindi sì, con un esercizio e una dieta adeguati, puoi aumentare la massa muscolare nei glutei. Prova gli esercizi di salto e assicurati di consumare una quantità sufficiente di proteine, carboidrati e calorie dei grassi ogni giorno. - Domanda Riguardo alla fase cinque del metodo uno, quando mangio, il mio peso non va da nessuna parte! Ho delle difficoltà estreme ad aumentare di peso anche se mangio e mi piacerebbe diventare più curvo. Come ottengo quelle curve da sogno se il mio corpo non me lo permette !?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Inizia a contare le calorie. Proprio come perdere peso, aumentare di peso può essere ottenuto solo tenendo traccia delle calorie consumate e regolando di conseguenza. È difficile quanto perdere peso, ma con la perseveranza e un'attenta pianificazione dei pasti puoi aumentare di peso. Un consiglio che molte persone usano è consumare frullati sostitutivi del pasto tra i pasti, come spuntino. - Domanda Funziona anche per gli adolescenti? Sì, non importa che età hai. Se rimani coerente con il tuo allenamento, funzionerà.
- Domanda Quando inizierò a vedere i risultati? Claire Louise Se ti alleni correttamente e costantemente, i risultati dovrebbero essere chiari entro 1-3 settimane.
- Domanda Il mio sedere diventerà più grande se faccio solo 50 squat ogni giorno? Certo, finché rimani dedicato e aumenta progressivamente le ripetizioni man mano che il tuo corpo si adatta. Detto questo, è meglio per la tua salute fisica variare gli esercizi per rafforzare i fianchi, le cosce e altri muscoli di sostegno collegati.
- Domanda Se il tuo sedere non è grande, cosa puoi fare? Fai molto esercizio. Fai molti squat e sollevamenti delle gambe, alcuni salti ogni giorno e mangia bene tutto il tempo.
- Domanda Se eseguo questi esercizi per un po 'e ottengo buoni risultati, ma poi mi fermo, il mio sedere si rimpicciolirà di nuovo? Sì, il fitness è uno sforzo 'usalo o perdilo'. Se interrompi completamente l'esercizio, la tua forza e la tua massa muscolare diminuiranno nell'arco di diverse settimane o mesi. La buona notizia è che, una volta che hai costruito una solida base, puoi mantenerla con meno lavoro di quanto sia necessario per costruirla. Ad esempio, se ti alleni 3 giorni a settimana per 6 mesi per ottenere l'aspetto che desideri, potresti essere in grado di rimanerci abbastanza vicino con 1 o 2 giorni a settimana di esercizio efficiente dopo di ciò. La chiave è continuare a rendere gli esercizi più difficili, in modo da continuare a vedere miglioramenti con la stessa quantità di tempo di esercizio.
- Domanda Quanto tempo ci vorrà prima che gli squat inizino a lavorare? Dipende da quanti squat stai facendo, ma probabilmente inizierai a vedere i risultati in poche settimane.
- Domanda Cosa posso fare se non voglio allenarmi? L'allenamento è ciò che devi fare per rimodellare il tuo corpo. Stabilisci un obiettivo e, anche se inizi lentamente, continua a lavorare per raggiungerlo.
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Suggerimenti
- Non smettere di fare esercizio quando sei soddisfatto dei risultati.
- Non aspettarti di vedere risultati immediati. Ci vuole tempo per ottenere i risultati desiderati, quindi resta concentrato e sii paziente.
- Fino a quando non avrai raggiunto il tuo obiettivo, ama te stesso come sei.
- Mentre sei seduto, stringi e rilascia i glutei per far lavorare i muscoli.
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Avvertenze
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo esercizio o un nuovo programma dietetico.
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