Come allenarsi con la sciatica

La sciatica può causare dolore dalla parte bassa della schiena lungo la gamba fino ai piedi. Il nervo sciatico si estende dall'estremità del midollo spinale fino alla sommità dell'articolazione del ginocchio. È il nervo più grande e più lungo del corpo. Quando il nervo sciatico è irritato a causa di compressione, attorcigliamento o trauma fisico, può portare a dolore sciatico. Mentre è vero che il riposo gioca un ruolo importante nel recupero dalla sciatica, è altrettanto importante fare esercizi che rafforzano e allungano i muscoli che circondano il nervo sciatico. Se non ti alleni, i tuoi muscoli possono deteriorarsi, il che può causare più dolore alla sciatica.

Passi

Parte uno di 4: Rafforzare il tuo core

1. uno Comprendi perché è importante rafforzare il nucleo. Il rafforzamento del nucleo è essenziale sia nel trattamento e nella prevenzione di un disco scivolato, sia nel dolore sciatico che lo accompagna. Un nucleo forte e solido aiuta a proteggere la colonna vertebrale da disallineamento o lesioni, poiché i muscoli del nucleo manterranno il nervo sciatico nella sua posizione corretta.
   • Il nucleo stabilizza anche la colonna vertebrale contro qualsiasi movimento di torsione e riduce l'effetto dell'usura quotidiana sulla colonna vertebrale. Man mano che il nucleo si rafforza, non dovresti più sentire un dolore alle gambe unilaterale, che è una delle lamentele più comuni della sciatica.
   • I muscoli centrali includono gli addominali e il trasverso dell'addome, gli obliqui e il muscolo erettore spinale. Questi muscoli si trovano nella parte anteriore, laterale e posteriore dell'addome e racchiudono la colonna vertebrale. Vedi sotto per alcuni esercizi specifici che puoi fare per rafforzare i muscoli centrali.
2. 2 Fai le assi. La tavola è uno dei migliori esercizi per alleviare il dolore sciatico causato da un disco scorrevole, poiché mantiene la colonna vertebrale in un corretto allineamento e impedisce al disco di scivolare ulteriormente. Per eseguire correttamente l'esercizio della plancia:
   • Assumi una tradizionale posizione push-up su una superficie morbida come un tappetino. La testa, le scapole e il sedere devono formare una linea orizzontale diritta. Le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e i piedi sono tenuti insieme.
   • Prepara i muscoli addominali come se ti stessi preparando a ricevere un pugno nell'intestino. Mantieni questa posizione per 15 secondi, assicurandoti che i fianchi non scendano in nessun punto durante l'esercizio. Respira profondamente mentre esegui l'esercizio, questo eviterà che la pressione sanguigna aumenti.
   • Non ci dovrebbero essere sensazioni di dolore, intorpidimento o formicolio durante l'esercizio. Se avverti uno di questi sintomi, riposa per 15 minuti, quindi prova la posizione della plancia modificata, che consiste nel tenersi in piedi con i gomiti e le ginocchia, anziché con le mani ei piedi.
   • Esegui 3 serie di prese di 15 secondi, riposando per 30 secondi tra una serie e l'altra. Lavora fino a fare 30 secondi e poi 1 minuto di attesa.
3. 3 Fai le assi laterali. Una volta che hai costruito il nucleo facendo tavole regolari (il che significa che puoi mantenere comodamente la posizione della tavola per 30 secondi) puoi progredire sulle tavole laterali. Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli obliqui e aiuta a prevenire il dolore alla gamba sciatica, specialmente durante i movimenti di torsione.
   • Sdraiati sul lato sinistro, mantenendo il corpo in linea retta. Assicurati che il gomito sinistro sia allineato direttamente sotto la spalla sinistra. Sollevati in modo che l'intero peso del tuo corpo sia sostenuto dal gomito sinistro e dal lato esterno del piede sinistro. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea diagonale retta dalla testa al piede.
   • Mentre mantieni questa posizione, tieni i fianchi sollevati dal suolo con l'aiuto dei muscoli obliqui sinistri. Ricorda di tenere gli addominali tesi, come se ti stessi preparando per un pugno nello stomaco. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
   • Non dovresti provare alcun dolore, intorpidimento o formicolio durante l'esercizio della plancia laterale. Se lo fai, riposa per 15 minuti, quindi prova la posizione della plancia laterale modificata.
   • Per eseguire la tavola laterale modificata, piegherai le ginocchia invece di tenerle dritte, così sosterrai il tuo peso con il gomito sinistro e il ginocchio sinistro.
   • Esegui 3 serie di prese di 15 secondi, riposando per 30 secondi nel frattempo. Cambia lato e fai altre 3 ripetizioni alla tua destra. Fatti strada fino a 30 secondi di presa.
4. 4 Esegui spinte all'anca. Le spinte dell'anca sono un ottimo esercizio per lavorare i muscoli della parte bassa della schiena, dell'anca e dei glutei. Questi muscoli fanno parte della catena posteriore, un gruppo di muscoli nella parte posteriore del corpo che sostiene il peso corporeo e ti aiuta a mantenere una postura corretta. Una buona postura e un'equa distribuzione del peso riducono la pressione sulle ossa della parte bassa della schiena e aiutano ad alleviare la sciatica. Per eseguire una spinta all'anca:
   • Siediti sul pavimento con una panca o un divano dietro di te. Appoggia le braccia e la parte superiore della schiena contro la panca o il divano. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche con le ginocchia piegate (questa posizione impegna i muscoli dell'anca e dei glutei più avanti nell'esercizio).
   • Spingi i fianchi verso l'alto finché il busto e le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia devono essere piegate e in linea sopra le caviglie, mentre i piedi rimangono a contatto con il suolo. Non dimenticare di inspirare ed espirare durante il movimento.
   • Abbassa lentamente il sedere verso il pavimento. Questo conta come una ripetizione. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni al giorno con pause di 1 minuto in mezzo.
   • Durante questo esercizio non devono essere avvertiti dolore, intorpidimento o formicolio. Se si verifica uno di questi sintomi, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare il proprio medico.
5. 5 Fai l'esercizio del gatto e del cammello. Il gatto e il cammello sono una posa yoga combinata che può migliorare la mobilità della colonna vertebrale, tramite flessione ed estensione. Tuttavia, se la posa del cammello viene eseguita in modo errato, può portare a schiacciamento dei nervi nella regione lombare. Dovresti includerlo come parte della tua routine di esercizi solo dopo aver sviluppato un nucleo forte usando i tre esercizi descritti sopra.
   • Mettiti a quattro zampe su una superficie morbida. Le mani dovrebbero essere posizionate direttamente sotto le spalle, mentre le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi.
   • Esegui la parte del cammello dell'esercizio: risucchia gli addominali e gira la schiena il più possibile verso il soffitto. La forma della tua schiena dovrebbe assomigliare alla gobba di un cammello. Questa posizione allunga i muscoli erettori spinali. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
   • Quindi esegui la parte del gatto dell'esercizio: inarca la schiena premendo lo stomaco verso il pavimento e sollevando il petto verso il soffitto per inarcare la parte superiore della schiena. Questo rafforza i muscoli della parte bassa della schiena e allunga gli addominali. Mantieni la posizione per 5 secondi. Dovresti sentire un allungamento nella zona addominale.
   • Alterna tra la postura del gatto e quella del cammello per 5 volte ciascuna. Questo conta come 1 set. Fai 3 serie con 2 minuti di riposo in mezzo.
   • Evita di fare questo esercizio se manifesti sintomi di scivolamento del disco e consulta un medico per una guida adeguata.
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Parte 2 di 4: Allungando la schiena e le gambe

1. uno Comprendi l'importanza dello stretching. Le persone che soffrono di sciatica dovrebbero fare stretching ogni giorno. Lo stretching aiuta a sciogliere i muscoli comprimendo il nervo sciatico, alleviando così il dolore. Lo stretching quotidiano non solo migliorerà i sintomi esistenti, ma aiuterà anche a prevenire il peggioramento della condizione.
2. 2 Esegui un allungamento dal ginocchio al petto. Questo è un esercizio facile che aiuterà a migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena, alleviando la pressione sul nervo sciatico. Per fare questo allungamento dal ginocchio al petto:
   • Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino per esercizi. Posiziona un cuscino piatto sotto la testa.
   • Appoggia i piedi sul pavimento e piega le ginocchia. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani e portalo lentamente verso il petto. Dovresti sentire la parte bassa della schiena che si allunga.
   • Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con la gamba destra, quindi fai da 3 a 5 ripetizioni su ciascuna gamba.
3. 3 Esegui un allungamento per mobilizzazione sciatica. Questo esercizio specifico muoverà il nervo sciatico e il tendine del ginocchio, aiutandolo a trovare una posizione più comoda.
   • Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi e posiziona un piccolo cuscino piatto sotto la testa. Tieni le ginocchia piegate e il mento parzialmente nascosto.
   • Afferra un ginocchio con entrambe le mani e avvicinalo al petto. Afferra il tendine del ginocchio con entrambe le mani, quindi prova a raddrizzare la gamba. Continua a tirare il ginocchio verso il petto mentre cerchi di raddrizzare la gamba.
   • Mantieni questa posizione per 20-30 secondi mentre fai respiri profondi. Piega il ginocchio e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba opposta, quindi continua per 3-5 ripetizioni per ciascuna gamba.
4. 4 Eseguire estensioni posteriori. Questo esercizio muoverà e allungherà la colonna vertebrale all'indietro. Questo esercizio è particolarmente utile per i pazienti che soffrono di sintomi sciatici secondari ed ernia del disco.
   • Sdraiati sulla pancia, quindi usa i gomiti per sostenere la testa e il busto. Tieni il collo e la schiena lunghi.
   • Mantenendo il collo dritto e i fianchi a terra, inarca la schiena fino a quando il comfort lo consente. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena e nei muscoli dello stomaco.
   • Mantieni questa posizione per 10 secondi mentre ti esercitirespiro profondo. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio 10-15 volte.
5. 5 Esegui un allungamento del tendine del ginocchio in piedi. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia.
   • Stai in piedi davanti a una superficie rialzata (circa all'altezza del ginocchio), come uno sgabello o una sedia.
   • Solleva una gamba e appoggia il tallone sopra la superficie rialzata. Tieni il ginocchio e la gamba più dritti possibile mentre le dita dei piedi sono rivolte verso l'alto.
   • Piegati in avanti, appoggiando le mani sul ginocchio per supporto. Cerca di mantenere la schiena dritta mentre lo fai. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, mentre fai respiri profondi.
   • Ripeti l'esercizio sulla gamba opposta, quindi continua per 3-5 ripetizioni su ciascuna gamba.
6. 6 Esegui un allungamento dei glutei. Questo esercizio aiuta a mantenere i muscoli dei glutei flessibili, il che consente di eseguire una gamma più ampia di movimenti.
   • Inizia sdraiato sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti un piccolo cuscino sotto la testa per supporto.
   • Alza il piede sinistro e posizionalo sopra la coscia destra. Unisci le mani dietro la coscia destra e tira la gamba verso il petto.
   • Tieni il coccige e i fianchi sul pavimento durante l'esercizio. Dovresti essere in grado di sentire un allungamento nella natica destra.
   • Mantieni il tratto per 20-30 secondi mentre pratichi la respirazione profonda. Riporta il piede nella posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Fai da 3 a 5 ripetizioni su ciascuna gamba.
7. 7 Fai un allungamento della fascia iotibiale. La fascia ileotibiale (ITB) è un tipo di tessuto connettivo che abbraccia i muscoli dell'anca, del sedere e della gamba esterna. Se il tuo ITB non è flessibile, limiterà i tuoi movimenti e farà sì che i muscoli comprimano il nervo sciatico. Ciò aggrava i sintomi della sciatica. Per eseguire un allungamento ITB:
   • Stare in piedi e incrociare il piede sinistro sul piede destro. Senza piegare le ginocchia, piega i fianchi spingendo indietro e fuori il sedere, come se stessi chiudendo una porta con il sedere.
   • Cerca di mantenere sempre l'arco naturale della schiena. Non dovrebbero esserci flessioni o arrotondamenti della schiena. Arrotondare la schiena mette la colonna vertebrale fuori dal suo corretto allineamento.
   • I piedi devono essere sempre a contatto con il suolo. Sollevare le dita dei piedi da terra sposta il peso del corpo all'indietro. Questo comprime la schiena e può causare l'aggravamento della sciatica.
   • Spingi i fianchi il più lontano possibile senza provare alcun dolore. Non preoccuparti se non puoi andare più di un paio di pollici: è normale avere una flessibilità ITB molto limitata. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto.
8. 8 Eseguire il filo interdentale del nervo sciatico per allentare il nervo dal tessuto. Questo allungamento aiuta il nervo sciatico a scorrere senza restrizioni attraverso la colonna vertebrale, il che può migliorare il dolore e la mobilità. Inizia in posizione seduta con la testa rivolta verso il basso verso il suolo. Per fare lo stretching, guarda verso il soffitto mentre sollevi anche la gamba destra, raddrizzandola all'altezza del ginocchio. Torna alla posizione iniziale per completare l'allungamento.
   • Fai 20-30 ripetizioni, quindi cambia e ripeti per il lato sinistro.
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Parte 3 di 4: Fare esercizio aerobico

1. uno Nuota per aumentare il battito cardiaco, senza stressare schiena e gambe. Il miglior esercizio cardiovascolare per chi soffre di sciatica è il nuoto. Il nuoto esercita uno stress minimo sulla schiena e sulle gambe pur fornendo un allenamento cardio efficace, che aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie. Questo ti offre tutti i vantaggi di un allenamento cardio senza compromettere il comfort.
   • Per ottenere i migliori risultati, prova a nuotare per 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana.
2. 2 Prova il pilates per allungare e rafforzare i muscoli. Il pilates è un ottimo modo a basso impatto per migliorare la forza dei muscoli senza causare troppo dolore sciatico. La maggior parte delle manovre di Pilates comporta l'allungamento dei muscoli con movimenti lenti e fluidi. Per ulteriori informazioni su come fare Pilates, vedere Questo articolo .
3. 3 Fai yoga per imparare le corrette tecniche di respirazione e alleviare il dolore. Lo yoga è un'altra grande forma di esercizio a basso impatto che aiuta ad alleviare il dolore alla schiena e prevenirne il ripetersi. Lo yoga è una combinazione di tecniche di stretching e respirazione, che lo rendono l'attività perfetta per alleviare il dolore sciatico. Per ulteriori informazioni su come fare yoga, vedereQuesto articolo.
4. 4 Evita di correre, perché può mettere a dura prova la schiena. Sebbene abbia numerosi benefici per la salute generale, la corsa non è una forma di esercizio cardio raccomandata per le persone che soffrono di sciatica. La corsa è stressante e stona la parte bassa della schiena e le gambe, il che può causare un peggioramento del dolore sciatico.
   • Tuttavia, andando a fare una passeggiata è consigliato per le persone con sciatica, a condizione di riscaldarsi con una gamma dinamica di esercizi di movimento, allungare dopo la camminata e postura corretta viene mantenuto durante l'esercizio.
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Parte 4 di 4: Capire la sciatica

1. uno Comprendi le cause della sciatica. Esistono diverse cause alla radice del dolore sciatico, tuttavia tutte comportano l'irritazione del nervo sciatico, sia per compressione, attorcigliamento o trauma fisico. Alcune delle cause più comuni includono:
   • Un'ernia del disco lombare: Ciò accade quando un disco nella colonna vertebrale “fuoriesce” dalla sua posizione originale. Questa ernia del disco entra in contatto con il nervo sciatico, comprimendolo e provocando dolore e irritazione.
   • ' Malattia degenerativa del disco: Questa condizione è solitamente associata all'invecchiamento. Quando il disco spinale invecchia, si indebolisce e può collassare parzialmente portando alla compressione del nervo sciatico.
   • Sindrome del piriforme: Questo è quando il muscolo piriforme (situato nei glutei) comprime il nervo sciatico.
   • Stenosi spinale lombare: Ciò si verifica quando il canale spinale si restringe di dimensioni, spingendo il suo contenuto verso l'esterno e provocando un nodo nel nervo sciatico.
   • ' Anomalie nella colonna vertebrale: Qualunque cosa anormale nella struttura della colonna lombare può portare alla sciatica. Ciò può includere infezioni, lesioni, tumori, emorragie interne, fratture ossee o debolezza muscolare.
2. 2 Acquisisci familiarità con i sintomi della sciatica. Il sintomo principale della sciatica è il dolore. Il dolore può essere avvertito lungo la lunghezza del nervo sciatico, che attraversa la parte bassa della schiena, i glutei, i fianchi e le gambe. A causa del dolore sciatico, il paziente può avere difficoltà a muoversi, piegarsi e camminare.
3. 3 Impara come viene diagnosticata la sciatica. Una diagnosi accurata della sciatica è importante, poiché ciò aiuterà il medico a determinare come gestire la condizione. Il processo per diagnosticare la sciatica di solito coinvolge quanto segue:
   • Un esame fisico: Può essere eseguito un esame fisico, coinvolgendo il test di sollevamento della gamba tesa. Il medico ti chiederà di sdraiarti e alzare la gamba lentamente. Il medico noterà il punto in cui si avverte il dolore per determinare quale parte del nervo sciatico è interessata.
   • Raggi X: Può essere ordinata una radiografia per escludere la frattura della colonna vertebrale.
   • Scansioni MRI e TC: Questi possono essere prescritti dal medico per aiutare nella diagnosi della sciatica. Vengono create immagini dettagliate della parte bassa della schiena per saperne di più sul problema.
   • Test aggiuntivi: Per confermare la diagnosi possono essere eseguiti altri test nervosi, che possono includere: studi sulla velocità, elettromiografia, mielogramma e test del potenziale evocato.
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• Domanda Va bene allenarsi con il dolore sciatico?Karen Litzy, PT, DPT
  Fisioterapista Dr. Karen Litzy, PT, DPT è un fisioterapista autorizzato, oratore internazionale, proprietario di Karen Litzy Physical Therapy, PLLC e conduttore del podcast Healthy Wealthy & Smart. Con oltre 20 anni di esperienza, è specializzata in un approccio completo alla pratica della terapia fisica utilizzando esercizi terapeutici, terapia manuale, educazione al dolore e programmi di esercizi a casa. Karen ha conseguito un Master of Science in Physical Therapy e un Doctor of Physical Therapy presso la Misericordia University. Karen è un membro dell'American Physical Therapy Association (APTA) ed è un portavoce ufficiale dell'APTA come membro del loro corpo dei media. Vive e lavora a New York City.Karen Litzy, PT, DPTRisposta dell'esperto del fisioterapista Può essere, ma è davvero una buona idea vedere prima un medico. La sciatica non è come un muscolo dolorante o una caviglia slogata; c'è qualcosa che lo causa e devi prima consultare un medico in modo che possano trovare la causa principale del problema.
• Domanda Quanto tempo dopo la sciatica posso esercitarmi?Karen Litzy, PT, DPT
  Fisioterapista Dr. Karen Litzy, PT, DPT è un fisioterapista autorizzato, oratore internazionale, proprietario di Karen Litzy Physical Therapy, PLLC e conduttore del podcast Healthy Wealthy & Smart. Con oltre 20 anni di esperienza, è specializzata in un approccio completo alla pratica della terapia fisica utilizzando esercizi terapeutici, terapia manuale, educazione al dolore e programmi di esercizi a casa. Karen ha conseguito un Master of Science in Physical Therapy e un Doctor of Physical Therapy presso la Misericordia University. Karen è un membro dell'American Physical Therapy Association (APTA) ed è un portavoce ufficiale dell'APTA come membro del loro corpo dei media. Vive e lavora a New York City.Karen Litzy, PT, DPTRisposta di esperto di fisioterapista L'esercizio fisico è in realtà uno dei modi principali in cui otterrai sollievo per la tua sciatica. Non dovresti aspettare che scompaia prima di tornare ad essere fisicamente attivo.
• Domanda Puoi sollevare pesi con la sciatica?Karen Litzy, PT, DPT
  Fisioterapista Dr. Karen Litzy, PT, DPT è un fisioterapista autorizzato, oratore internazionale, proprietario di Karen Litzy Physical Therapy, PLLC e conduttore del podcast Healthy Wealthy & Smart. Con oltre 20 anni di esperienza, è specializzata in un approccio completo alla pratica della terapia fisica utilizzando esercizi terapeutici, terapia manuale, educazione al dolore e programmi di esercizi a casa. Karen ha conseguito un Master of Science in Physical Therapy e un Doctor of Physical Therapy presso la Misericordia University. Karen è un membro dell'American Physical Therapy Association (APTA) ed è un portavoce ufficiale dell'APTA come membro del loro corpo dei media. Vive e lavora a New York City.Karen Litzy, PT, DPTRisposta dell'esperto del fisioterapista Dipende dalla tua condizione di base. Probabilmente non dovresti fare squat con manubri se hai un'ernia del disco o qualcosa del genere, ma potrebbe andare bene se hai appena pizzicato il nervo dormendo in modo divertente. Chiedi al tuo dottore.
• Domanda Quando eseguo gli esercizi per i tricipiti sopra, la mia testa fa male alla sciatica sul lato destro. Qualche suggerimento su come eseguire questo esercizio senza disagio? Faccio altri esercizi per questo, ma non sono altrettanto efficaci.Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Potresti invece fare i frantoi di teschi. Sdraiati su una panchina mentre le fai.
• Domanda La sciatica può causare un dolore estremo alla caviglia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Questo non è un normale sintomo di sciatica. È meglio consultare il proprio medico per una diagnosi.

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Suggerimenti

• Esegui tutti gli esercizi sopra descritti su una superficie morbida, come un tappetino per esercizi, in quanto protegge le mani e le ginocchia da abrasioni e lesioni croniche.

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