Se sei interessato a rafforzare le tue braccia, ci sono molti ottimi esercizi da provare. Per un solidosenza attrezzaturaallenamento, prova a fare 2 serie da 12 a 15 flessioni, plank-up, tuffi tricipiti e trazioni. Se haipesi liberipratico, aggiungi 2 set ciascuno di bicipiti curl, presse per il petto e presse per le spalle alla tua routine. Quando si sviluppa un programma di esercizi, utilizzare sempre la forma corretta e consentire ai muscoli di riposare tra gli allenamenti. I risultati richiedono tempo ma, se ti attieni alla tua routine, sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness!
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Passi
Metodo uno di 3: Fare esercizi senza attrezzatura
- uno Fare sollevamento per rafforzare i tuoi tricipiti, le spalle e petto. Sdraiati a faccia in giù con i palmi sotto le spalle, i gomiti allargati ai lati e le dita dei piedi flesse verso gli stinchi. Espira mentre spingi contro il pavimento, estendi i gomiti e solleva il corpo. Inspira, abbassati lentamente fino a quando il mento e il busto non sono appena sopra il pavimento. Dipende dal tuoobiettivi di esercizio, fai un totale di 2 serie da 12 a 15 ripetizioni per tonificare con pesi leggeri, o da 3 a 6 serie da 5 a 8 ripetizioni con pesi più pesanti per costruire muscoli.
- Mentre esegui le flessioni, mantieni la testa in una posizione neutra, coinvolgi (fletti) i muscoli centrali e allinea la testa, il collo e i fianchi.
- Per un variazione più facile , prova a tenere le ginocchia e gli stinchi sul pavimento mentre sollevi la parte superiore del corpo.
- Puoi anche tenere le mani più larghe della distanza delle spalle per indirizzare i muscoli del petto. Più allarghi le mani, più lavorerai i tuoi pettorali.
- 2 Allunga e rinforza le spalle con i cerchi delle braccia. In piedi, tieni le braccia tese su ciascun lato. Spostali in avanti con piccoli movimenti circolari. Allarga gradualmente ogni cerchio fino a quando non estendi le braccia al loro raggio di movimento naturale.
- Dopo aver fatto da 12 a 15 cerchi con le braccia in avanti, cambia direzione e fai da 12 a 15 cerchi con le braccia all'indietro. Assicurati di non estendere le spalle oltre il loro raggio di movimento naturale.
- Puoi anche tenere le braccia dritte davanti a te e muoverle su e giù. Tieni i gomiti dritti mentre pieghi le braccia su e giù all'altezza delle articolazioni delle spalle.
- 3 Prendi di mira la parte posteriore delle braccia con tuffi tricipiti. Per questo esercizio, avrai bisogno di una sedia robusta con braccioli. Siediti con i piedi appoggiati sul pavimento e afferra il bracciolo con i gomiti piegati a 90 gradi. Espira mentre raddrizzi lentamente le braccia e ti alzi dalla sedia.
- Tieni il corpo lontano dalla sedia per 1 secondo, quindi inspira mentre ti abbassi lentamente appena sopra il sedile della sedia. Ripeti i passaggi e fai 2 serie da 12 a 15 tuffi.
- Puoi anche fare dei tuffi su una scala o una panchina.
- 4 Allena le braccia, gli addominali e il petto con 2 serie di plank-up. Inizia in posizione di flessione, quindi piega il gomito destro ad angolo retto (90 gradi) in modo che l'avambraccio destro sia piatto contro il pavimento. Fai lo stesso con il braccio sinistro e mantieni questa posizione della plancia per 2-3 secondi. Quindi posiziona i palmi delle mani contro il pavimento 1 alla volta e solleva te stesso in una posizione di flessione.
- Ripeti i passaggi per completare 2 serie da 12 a 15 plank-up.
- I plank-up sono un ottimo allenamento per tutto il corpo. Oltre a mirare alle braccia, lavorano i muscoli del petto e del core fintanto che mantieni il corpo rigido durante l'esercizio.
- 5 Prova a fare verticali per lavorare le spalle e aumentare il tuo equilibrio. Stai con la schiena al muro, quindi piegati in avanti dalla vita. Con le mani alla larghezza delle spalle, premi contro il pavimento, solleva 1 gamba da terra e tieni il piede contro il muro. Salta con attenzione con l'altro piede e cammina lentamente finché non hai raddrizzato il corpo.
- Appoggia il tuo corpo contro il muro per mantenere l'equilibrio. Mantieni la posizione per 10-30 secondi o finché riesci a mantenere l'equilibrio, quindi abbassa lentamente le gambe 1 alla volta.
- Mentre sei in verticale, puoi anche provare a piegare i gomiti per abbassarti lentamente, quindi raddrizzarli per sollevarti come se stessi facendo un push-up.
Precauzione di sicurezza: Scegli una superficie imbottita e non scivolosa per fare le verticali e chiedi a uno spotter di aiutarti a mantenere l'equilibrio se non l'hai mai fatto prima. Non provare a farloflessioni sulla verticalese non hai già sviluppato la forza della parte superiore del corpo.
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Metodo 2 di 3: Aggiunta di pesi e macchine alla routine
- uno Eseguire riccioli bicipiti con pesi o una fascia di resistenza. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni i pesi per la vita. Espira mentre pieghi i gomiti e sollevi i pesi o la barra verso il petto e le spalle. Quindi espira mentre abbassi lentamente i manubri o il bilanciere verso la vita.
- Tieni la schiena dritta, le spalle indietro e la testa e il collo allineati mentre esegui i ricci per i bicipiti.
- Per eseguire le variazioni del curl a martello, tieni i manubri in ciascuna mano in modo che i palmi siano rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro. I ricci a martello fanno ancora lavorare i bicipiti, ma sono anche un ottimo modo per rafforzare i muscoli degli avambracci.
Variazione: Se non hai pesi liberi o stai appena iniziando una routine di allenamento, prova ad avvolgere una fascia di resistenza attorno a un mobile pesante o sotto i piedi. Tira la fascia e completa i riccioli dei bicipiti come faresti con i manubri o un bilanciere.
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- 2 Prendi di mira i bicipiti e la schiena con le trazioni. Afferra una barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te. Espira, fletti i bicipiti e solleva te stesso dal pavimento finché il mento non è in linea con la barra. Quindi inspira mentre raddrizzi i gomiti e riabbassati lentamente. Ripeti i passaggi per completare 2 serie da 12 a 15 ripetizioni.
- Le trazioni con i palmi rivolti verso il corpo mirano ai bicipiti. Puoi anche afferrare il telaio con le mani più larghe della larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso l'esterno per lavorare le spalle, il petto e la schiena.
- Tieni i muscoli centrali impegnati per raddrizzare la schiena e rinforzare la colonna vertebrale. Se non puoi fare 12 ripetizioni, fallo quante ne puoi e prova ad aggiungere 1 chin-up a settimana alle tue serie.
- Se non disponi di una barra per trazioni o di una macchina di resistenza, puoi acquistare una barra per trazioni multi-grip che si adatta al telaio della porta. Con le sue varie impugnature, puoi facilmente cambiare la posizione delle mani e mirare a più gruppi muscolari.
- 3 Rafforza le spalle stando in piedi o seduto presse aeree . Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e tieni i manubri o un bilanciere all'altezza del petto con i palmi rivolti in avanti. Guarda avanti con la testa in posizione neutra, inspira e solleva le braccia finché i gomiti non sono dritti, ma non bloccati.
- Espira mentre abbassi le braccia, quindi ripeti i passaggi ed esegui 2 serie da 12 a 15 presse sopra la testa, oppure fai da 3 a 6 serie da 5 a 8 ripetizioni con pesi più pesanti se vuoi costruire muscoli.
- Le pressioni aeree mirano principalmente alle spalle. Prova ad aumentare la presa e ad eseguire pressioni dall'alto con i palmi rivolti verso l'interno per rafforzare i diversi muscoli degli avambracci.
- 4 Scolpisci i tuoi pettorali e bicipiti presse al petto . Sdraiati a faccia in su su una panca piana con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Afferra un bilanciere o un manubrio con i palmi rivolti verso l'alto e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il bilanciere oi manubri appena sopra il petto, quindi raddrizza i gomiti e solleva i pesi verso l'alto, quindi abbassali lentamente sul petto.
- Ricorda di espirare mentre sollevi i pesi. Inspira mentre abbassi lentamente i manubri o il bilanciere, quindi ripeti i passaggi. Esegui un totale di 2 serie da 12 a 15 presse per il petto o da 3 a 6 serie da 5 a 8 ripetizioni con pesi più pesanti se vuoi costruire muscoli.
- È una buona idea farti individuare da un aiutante, soprattutto se non sei abituato a fare pressioni sul petto. Uno spotter aiuta a guidare il bilanciere mentre completi le ripetizioni.
- 5 Esegui le estensioni dei tricipiti con bilanciere per lavorare la parte posteriore delle braccia. Conosciuto anche come frantumatore di teschi o rompi-naso, questo esercizio colpisce i tricipiti. Sdraiati sulla schiena su una panca piana e afferra un bilanciere o dei manubri come faresti se stessi eseguendo le presse per il petto. Raddrizza i gomiti per sollevare i pesi, quindi, invece di piegare i gomiti ai lati come con una pressa per il petto, abbassa i pesi verso la testa. Porta il bilanciere oi manubri appena sopra la fronte, quindi rialzali per completare una ripetizione.
- Tieni le braccia in modo che gli avambracci siano rivolti verso i bicipiti mentre sollevi e abbassi i pesi. Cerca di mantenere la parte superiore delle braccia verticale e ferma durante l'esercizio. Assicurati che tutto il movimento avvenga con l'avambraccio, non con la spalla.
- Se hai problemi alle ossa o alle articolazioni o qualsiasi altro problema medico, assicurati di chiedere al tuo medico prima di eseguire le estensioni dei tricipiti o qualsiasi altro esercizio di allenamento con i pesi.
- 6 Costruisci i tuoi bicipiti eseguendo i ricci su una macchina di resistenza. Le istruzioni esatte variano a seconda della macchina, quindi controlla il manuale o consulta il tuo istruttore di palestra. Per una tipica macchina per la resistenza all'arricciatura dei bicipiti, siediti con i gomiti dritti e appoggiati sul cuscino della macchina. Tenere le impugnature con i palmi rivolti verso l'alto, quindi tirarli verso il petto e le spalle.
- Esegui 2 serie da 12 a 15 riccioli o da 3 a 6 serie da 5 a 8 ripetizioni con pesi più pesanti per costruire muscoli. Prima di iniziare, assicurati di regolare il sedile e l'impostazione del peso come indicato.
- Il vantaggio delle macchine di resistenza è che sono più controllate dei pesi liberi, il che può ridurre il rischio di lesioni. Per fare questo e altri esercizi con la macchina per i pesi, acquista un abbonamento a una palestra o investi in una macchina per la resistenza domestica.
- 7 Lavora il petto e le spalle con le presse per il petto della macchina per pesi. Regola il sedile della macchina in modo che le impugnature siano in linea con le spalle. Tieni la schiena dritta, le spalle abbassate e mentre raddrizzi i gomiti, spingi le impugnature in avanti. Riporta lentamente le maniglie nella posizione di partenza mentre pieghi i gomiti. Fai 2 serie da 12 a 15 ripetizioni.
- Non bloccare i gomiti quando li raddrizzi. Ricordati di regolare il peso prima di iniziare. Le istruzioni specifiche possono variare, quindi controlla il manuale o chiedi suggerimenti al tuo istruttore di palestra.
Metodo 3 di 3: Creazione di un piano di esercizio sicuro
- uno Consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di allenamento della forza. Se hai appena iniziato, chiedi consiglio al tuo medico per diventare più attivo fisicamente in sicurezza. È particolarmente importante consultare il proprio medico se si hanno precedenti di problemi alle ossa, alle articolazioni, al cuore o ad altri problemi medici.
- Dovresti anche consultare il tuo medico se sei un preadolescente o adolescente, poiché le tue ossa, muscoli e articolazioni stanno ancora crescendo.
- Se stai lavorando con un personal trainer certificato, possono farti sapere quali esercizi sono sicuri per te dopo aver ottenuto l'autorizzazione dal tuo medico.
- 2 Riscaldamento e rinfrescarsi camminando o facendo jogging per 10 minuti. Prima di sollevare pesi o di fare qualsiasi altro tipo di allenamento, riscaldati per far scorrere il sangue ai muscoli. Camminare, fare jogging o fare jumping jack sono tutti ottimi riscaldamenti. Dopo l'allenamento, cammina o corri per altri 10 minuti per rinfrescarti.
- Aumentare il flusso sanguigno ai muscoli prima dell'allenamento aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Rinfrescarsi dopo un allenamento riporta il corpo a uno stato di riposo e può aiutare a prevenire i crampi muscolari. Assicurati di includere anche alcuni esercizi di stretching nel defaticamento.
- 3 Scegli pesi che puoi sollevare comodamente da 12 a 15 volte per tonificare. I tuoi pesi dovrebbero metterti alla prova, ma dovresti comunque essere in grado di completare da 12 a 15 ripetizioni mantenendo la forma corretta. Se hai appena iniziato, prova a usare pesi da 5 a 10 libbre (da 2,3 a 4,5 kg) quando esegui curl per bicipiti, presse sulle spalle e altri allenamenti per le braccia.
- Nel tempo, aumenta i tuoi pesi in modo costante e graduale. Se sei in buona salute e sei abituato ad essere attivo, potresti essere in grado di aumentare i tuoi pesi fino a 2,3 kg ogni 2-3 settimane.
- Per aumentare la massa muscolare e la forza, usa pesi più pesanti che puoi sollevare solo da 8 a 12 volte alla volta e da 3 a 4 serie. Se vuoi muscoli più grandi, scegli pesi ancora più pesanti ed esegui da 3 a 6 serie da 5 a 8 ripetizioni.
- Puoi anche esaminare tecniche di allenamento della forza più avanzate, come i set piramidali o i drop set. Anche fare 20 ripetizioni lente per 60 secondi è un modo efficace per far lavorare i muscoli.
- Se stai eseguendo esercizi a corpo libero, sono sufficienti 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Non trarrai vantaggio facendo più ripetizioni di questo. Dovrai aggiungere peso per aumentare i risultati dell'allenamento della forza.
- Dai sempre la priorità alla tecnica corretta e aggiungi peso solo se riesci a completare movimenti fluidi, costanti e controllati.
- 4 Esegui movimenti fluidi e controllati quando esegui ripetizioni. La forma corretta è una parte cruciale per evitare lesioni. Non rimbalzare, usare movimenti a scatti o spingere il corpo oltre il suo raggio di movimento naturale. Espira mentre eserciti i muscoli, esegui una ripetizione costante e inspira mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Mancia: Se hai appena iniziato, verifica con un fisioterapista o un professionista del fitness la forma corretta. Se hai una storia di problemi medici, è anche una buona idea chiedere al tuo medico quali esercizi sarebbero utili e quali dovresti evitare.
- 5 Evita di esercitare lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni consecutivi. Consenti ai muscoli di riposare per almeno 24 ore prima di prenderli di mira in un altro allenamento. Ad esempio, se fai un allenamento per le braccia il lunedì, concentrati sulle gambe il martedì.
- Se sei a un livello intermedio o avanzato, indirizza di nuovo le braccia mercoledì. Assicurati solo di non aver lavorato le braccia il giorno prima del petto, delle spalle e della schiena poiché le tue braccia contribuiscono a questi esercizi. Lavora le braccia dopo aver eseguito l'allenamento per la forza di petto, spalle e schiena piuttosto che prima.
- Se sei un principiante, concentrati solo sull'incorporare 2 giorni di allenamento per la forza a settimana, quindi aggiungi un terzo giorno gradualmente. Come per gli altri giorni della settimana, prova a fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico, come fare jogging o andare in bicicletta.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Qual è l'esercizio migliore per le braccia?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta di un esperto di personal trainer certificato È davvero importante esercitare le braccia da una varietà di angolazioni diverse e con una serie di esercizi diversi. Nessun singolo esercizio sarà il 'migliore'. Detto questo, non puoi sbagliare con push up, pull up e remate se stai solo cercando un allenamento base per le braccia! - Domanda Quante serie di quante ripetizioni sono necessarie per i ricci per bicipiti? Dipende dai tuoi obiettivi. Se è per costruire muscoli, allora 4 serie di 5-6 ricci con il peso più alto con cui puoi ancora usare una tecnica di ricciolo corretta sarebbero buone. Se stai cercando di tonificare, 5 set di 10 ricci con un peso più leggero sarebbero efficaci.
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Suggerimenti
- Respira sempre mentre ti alleni. Espira mentre eserciti i muscoli e inspira mentre li rilassi.
- Ricordati di rimanere idratato mentre ti alleni. Se sudi molto o il clima è caldo, prova a bere circa 1 tazza (240 ml) di acqua o bevanda sportiva ogni 20 minuti.
- Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, assicurati di alimentare il tuo corpo con una dieta sana ed equilibrata e un sacco di proteine magre. Buone fonti di proteine includono pollame e pesce a base di carne bianca.
- Ricorda che ci vuole tempo per vedere i risultati, quindi cerca di essere paziente. Non stressare troppo il tuo corpo nel tentativo di ottenere risultati dall'oggi al domani.
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Avvertenze
- Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai una storia di condizioni mediche
- Non provare mai a sollevare pesi o fare esercizio se provi dolore. Invece, riposa i muscoli se sono doloranti. Parlate con il vostro medico se il dolore è grave, dura più di 5-7 giorni, è stato accompagnato da uno schiocco o vi impedisce di sopportare il peso su un'articolazione.
