Come eseguire un sollevamento frontale con manubri

I sollevamenti frontali con manubri sono uno dei modi migliori per isolare la parte anteriore delle spalle e allenare i deltoidi. Se guardi qualcuno fare un rilancio frontale, sembra davvero semplice e diretto. Solleva i manubri davanti a te, giusto? Bene, c'è un po 'di più in questo, ma una volta che avrai preso la forma di base, costruirai quelle spalle in pochissimo tempo. Come nota, scegli manubri più leggeri quando inizi. Questa parte della spalla può essere un po 'delicata, quindi gioca sul sicuro prima di passare a pesi più pesanti.



Metodo uno di 2: Forma di base

  1. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 1

    uno Prendi 2 manubri di peso identico e inizia con leggerezza. La quantità di peso che usi per il tuo sollevamento frontale dipende dal fatto che ti alleni regolarmente o meno, ma generalmente vuoi giocare sul sicuro con i sollevamenti frontali poiché si basano interamente sulla parte anteriore dei tuoi deltoidi. Se hai appena iniziato, mantieni i pesi da 5-10 libbre (2,3-4,5 kg).
    • Come regola generale, se un manubrio è così pesante che devi piegarti all'indietro per sollevarlo di fronte a te, è troppo pesante. Dovresti essere in grado di stare in piedi perfettamente dritto per tutto il tempo che lo fai.
    • Il sollevamento frontale è un ottimo esercizio con cui iniziare una routine di sollevamento pesi poiché riscalderà la parte posteriore e i lati delle spalle senza esaurirle prima di eseguire distensioni su panca o cavi.
  2. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 2

    2 Stai in piedi con i piedi direttamente sotto le spalle. Trova una zona comoda della palestra o del pavimento e stai dritto. Tieni i manubri lungo i fianchi. Tieni la colonna vertebrale dritta e guarda dritto davanti a te. Fai un respiro profondo prima di iniziare la tua prima ripetizione.
    • È utile farlo davanti a uno specchio in modo da poter vedere se stai spostando il bagagliaio. Vuoi il minor movimento del corpo possibile quando esegui un sollevamento frontale.
  3. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 3

    3 Coinvolgi il tuo core e solleva entrambi i manubri di fronte a te. Solleva lentamente i manubri di fronte a te, mantenendo le braccia dritte, finché le braccia non si estendono dritte di fronte a te ei manubri sono all'altezza degli occhi. Fai del tuo meglio per mantenere la testa e la schiena dritte.
    • Tieni le mani alla stessa distanza l'una dall'altra mentre le sollevi.
    • Questo è un rilancio lento e controllato. Non vuoi spingere il peso davanti a te o usare lo slancio per sollevarlo. Se il peso è così pesante che è necessario spostarlo in avanti o sollevarlo, spostalo su un peso inferiore.
  4. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 4

    4 Tieni i manubri in posizione per 1 secondo. Dopo aver sollevato i pesi all'altezza degli occhi, tieni i manubri lì per un secondo. Tieni le braccia quasi completamente dritte con una piccola curva su ciascun gomito. Tieni la schiena dritta e i piedi sotto le spalle!
    • L'errore più grande che gli atleti commettono quando eseguono i sollevamenti frontali è che lasciano che lo slancio del manubrio li faccia perdere l'equilibrio, o il peso li fa oscillare avanti e indietro mentre alzano le braccia. Rimani perfettamente verticale e vai piano per mantenere ferma la colonna vertebrale.
  5. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 5

    5 Abbassa lentamente i pesi lungo i fianchi. Tieni i muscoli delle braccia flessi e riporta lentamente i pesi alle loro posizioni originali. Tieni i polsi dritti ed espira lentamente. Sposta i pesi completamente in basso vicino ai fianchi e conta 1 ripetizione.
    • Non dovresti lasciare che la tensione nei muscoli delle braccia si allenti mentre stai abbassando i pesi. Portare i pesi verso il basso dovrebbe essere difficile quanto sollevarli!
  6. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 6

    6 Ripeti questo movimento controllato per continuare a fare ripetizioni. Fai un respiro profondo e solleva lentamente i manubri come hai fatto la prima volta. Se inizi a tremare o non riesci a mantenere i pesi su un percorso rettilineo, fermati. Se senti dolore attivo alla spalla, fermati. L'articolazione della spalla è particolarmente delicata e se non puoi controllare i pesi e mantenerli su un percorso rettilineo, potresti danneggiare la spalla.
    • La maggior parte degli atleti non esegue questo esercizio fino al fallimento totale. Per iniziare, prova a fare 1-2 serie da 4-5 ripetizioni all'inizio della tua routine di sollevamento fino a quando non hai padroneggiato la forma.
    • Dopo aver abbassato la forma, scegli un peso leggermente più pesante e fai 4-8 ripetizioni per serie se stai cercando di aumentare la massa.
    • Se stai cercando di diventare più snello, taglia le spalle, usa un peso ridotto e fai 15-20 ripetizioni per serie una volta che hai imparato la meccanica.
    Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 2: Variazioni

  1. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 7

    uno Prova ad alternare i sollevamenti frontali per dare a ciascuna spalla una pausa più lunga. Invece di sollevare entrambi i manubri, solleva ciascun braccio uno alla volta. Solleva completamente un manubrio, abbassalo di nuovo su un fianco, quindi ripeti il ​​processo con l'altro braccio per contare 1 ripetizione. Questo è il sollevamento frontale alternato. Questo è un ottimo modo per eseguire il tuo sollevamento frontale se vuoi dare a ciascun braccio una pausa di 3-4 secondi mentre sollevi l'altro braccio.
    • Alcune persone pensano che sia un po 'più facile 'barare' quando si alternano le ripetizioni, dal momento che puoi appoggiarti su un lato o fare affidamento sui muscoli al di fuori della spalla per sollevare il manubrio. Tuttavia, stai mirando solo a un muscolo della spalla quando completi il ​​movimento di sollevamento anteriore, quindi probabilmente non farà molta differenza se la tua forma è buona.
  2. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 8

    2 Usa una fascia di resistenza al posto dei pesi per rendere le cose più facili. Prendi una lunga fascia di resistenza e mettici sopra al centro per fissarla a terra. Afferra ciascuna estremità del cinturino tra le mani e stai dritto con le mani lungo i fianchi. Quindi, alza lentamente le braccia davanti a te come un normale sollevamento frontale con manubri. Fermati una volta che hai raggiunto un po 'oltre l'altezza delle spalle e riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza per eseguire 1 ripetizione.
    • Questo è un esercizio di riabilitazione comune se ti stai riprendendo da un infortunio alla spalla. Se trovi i manubri troppo ingombranti o stai solo sollevando pesi per la prima volta, questo è un buon punto di partenza!
  3. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 9

    3 Esegui i sollevamenti frontali sulla macchina per cavi per mantenere la tensione costante. Se ti senti un po 'fuori controllo quando stai cercando di sollevare i manubri, prova a fare i tuoi rilanci sulla macchina via cavo. Vai alla macchina per cavi e sposta la maniglia della puleggia il più in basso possibile. Stai con la puleggia vicino al tuo fianco e solleva la maniglia davanti a te proprio come se fosse un manubrio. Usa un movimento lento e controllato per abbassarlo e contare 1 ripetizione.
    • La macchina per cavi manterrà la stessa quantità di tensione verso il basso per tutto il movimento. Questo potrebbe semplificarti le cose se hai problemi a rimanere stabile durante il sollevamento con i manubri.
  4. Immagine titolata Do a Front Dumbbell Raise Step 10

    4 Incorpora sollevamenti laterali per lavorare anche i lati delle spalle. Per eseguire un sollevamento laterale, iniziare nella stessa posizione del sollevamento anteriore. Invece di sollevare i pesi davanti a te, sollevali lentamente allontanandoli da te lungo i fianchi. Sollevare i pesi fino all'altezza delle spalle, fare una pausa e quindi abbassare lentamente i pesi nella posizione originale.
    • Il sollevamento laterale è un po 'più popolare del sollevamento anteriore perché agisce sui deltoidi laterali, che sono più grandi dei deltoidi anteriori. I sollevamenti laterali ti daranno quelle spalle grandi e voluminose, ma entrambi gli esercizi sono utili per costruire i muscoli.
    • Puoi fare entrambi gli esercizi contemporaneamente, se lo desideri! Per eseguire un sollevamento laterale in avanti, solleva i manubri lungo i fianchi, tienili e poi spostali orizzontalmente davanti a te. Abbassali di nuovo per contare 1 ripetizione e ripetere il movimento.
    Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

  • Se ti ritrovi a far oscillare i fianchi in avanti e la colonna vertebrale indietro mentre sollevi i manubri, prova a flettere il core e il sedere mentre sollevi. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo centro di gravità mentre sollevi i pesi.

Pubblicità Invia un suggerimento Tutti i suggerimenti inviati vengono esaminati attentamente prima di essere pubblicati Grazie per aver inviato un suggerimento per la revisione!

Avvertenze

  • Non dovresti provare dolore attivo durante i sollevamenti frontali con manubri. La spalla è un'articolazione abbastanza delicata, quindi non esagerare con i pesi pesanti quando sei appena agli inizi.
Annuncio pubblicitario

Cose di cui avrai bisogno

  • Manubri
  • Fascia di resistenza (opzionale)
  • Macchina per cavi (opzionale)

Questioni Popolari

Un paio di settimane fa, Daniil Medvedev è diventato il primo giocatore in 15 anni che non si chiamava Rafael Nadal, Roger Federer, Novak Djokovic o Andy Murray ad essere classificato tra i primi 2 al mondo.



Rafael Nadal ha mostrato il suo sostegno a Dimonio del Real Mallorca nella finale della battaglia delle mascotte de LaLiga, respingendo il Valencia. In risposta, il Valencia ha chiesto aiuto al suo ex giocatore per battere Nadal.

Il college può essere un'esperienza meravigliosa, ma se hai un disturbo alimentare, può essere difficile e spaventoso. Non devi lasciare che il tuo disturbo alimentare ti impedisca di vivere un'esperienza positiva al college. Hai bisogno di un forte sistema di supporto e ...