Come eseguire una verticale in Straddle Press

Lo straddle press handstand è una tecnica avanzata di bilanciamento delle braccia comunemente eseguita da ginnasti, yogi, cheerleader e altri atleti acrobatici. Anche se ci vuole del tempo per padroneggiarla, è un'abilità che chiunque può sbloccare, a condizione che abbia abbastanza forza, flessibilità e coordinazione. Per eseguire uno straddle press handstand, sarà utile prima mettersi a proprio agio tenendo le verticali sia in posizione verticale che carpiata. Da lì, puoi lavorare sullo sviluppo della forza necessaria per sollevare il tuo corpo dal pavimento da una posizione seduta e tirarti su alto, dritto e forte.

Passi

Parte uno di 3: Trasferimento del peso

1. uno Inizia in una posizione a cavalcioni seduti. Siediti sul sedere con le gambe estese su entrambi i lati del corpo con un angolo di circa 45 gradi. Coinvolgi i glutei per tenere le gambe dritte e ferme e ruota leggermente le ginocchia, il che ti aiuterà a coinvolgere a turno il tuo core. Quando stai leggendo per iniziare la stampa, metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento davanti a te.
   • Non esiste una singola larghezza migliore per quanto riguarda lo straddle: uno straddle più ampio fornirà una migliore libertà per le gambe ma richiede più forza, mentre uno straddle più stretto offrirà una maggiore stabilità ma renderà più difficile togliere le gambe di mezzo. Fai ciò che è più comodo per te.
   • Se preferisci, puoi anche iniziare in posizione eretta, con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi e le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Questa posizione ti darà un po 'più di leva, che può essere utile se non hai la forza necessaria per premere fino in fondo dal pavimento.
2. 2 Piegati in avanti sulle mani lentamente. Quando il busto inizia a inclinarsi, trasferisci il peso dalla parte inferiore del corpo alle mani. Premi saldamente i palmi delle mani sul pavimento e piega leggermente i gomiti.
   • Allarga le dita sul pavimento il più possibile per creare una base più ampia e dare maggiore stabilità alla verticale.
3. 3 Coinvolgi il tuo core mentre continui ad inclinarti per iniziare a sollevare le gambe. Contrai i muscoli della parte centrale. Dovresti essere in grado di sentire la stessa quantità di tensione negli addominali superiori e inferiori, nei fianchi e nel bacino. Immagina che l'intera parte superiore del corpo dalla sommità della testa al coccige sia una linea retta.
   • Concentrati sul mantenere il busto il più rigido possibile durante la prima parte della stampa. Se sei troppo rilassato, il tuo stesso peso lavorerà contro di te, diminuendo la tua leva e sbilanciandoti.
   • Assicurati che la tua testa stia bene davanti alle tue mani per fungere da contro-leva per la parte inferiore del corpo. Se riesci a guardare in basso tra le mani, non ti stai sporgendo abbastanza lontano.
4. 4 Tieni le spalle davanti ai fianchi finché i tuoi piedi non toccano terra. Continua a spostare sempre più il tuo peso in avanti. Trovare un buon punto di equilibrio tra la testa e i fianchi è fondamentale in questa fase, poiché la maggior parte della parte inferiore del corpo sarà ancora dietro di te. Quando rimangono solo le dita dei piedi sul pavimento, sei pronto per iniziare a tirare verso l'alto nella verticale.
   • Estendi completamente le spalle spingendo le braccia dritte lontano dalla testa. Questo distribuirà più peso tra il trapezio, la scapola e i muscoli centrali, che sono molto più forti dei muscoli delle braccia stesse.
   • Evita di piegare le ginocchia, se puoi evitarlo. Proprio come un busto sciolto, le gambe rilassate possono creare uno squilibrio.
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Parte 2 di 3: Premendo sulla verticale

1. uno Solleva le gambe dal pavimento e sollevale lateralmente. Senza interrompere l'inclinazione in avanti, stringi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core per prepararti a sollevare le gambe. Con un movimento controllato, portali indietro dietro di te e verso l'alto. Mentre lasciano il pavimento, la parte superiore e inferiore del corpo si troveranno brevemente nella stessa configurazione in cui si trovavano nella posizione di partenza, solo invertite.
   • Non affrettare il sollevamento delle gambe. Ciò potrebbe farti oscillare o superare il tuo segno e cadere in avanti. La chiave per un solido straddle press è eseguire ogni movimento in modo lento e controllato.
   • Mantieni la consapevolezza su mani, braccia e spalle mentre le gambe si alzano. In caso contrario, potresti perdere la tensione e ribaltarti prematuramente.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Rosalind Lutsky

   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studente di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e ha gareggiato per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica

   'Se stai lottando per ottenere la forma, chiedi a qualcuno di trattenerti la schiena e la vita e ti aiuti a tirarti su per fare pratica.'

   
   
   
2. 2 Porta le gambe insieme sopra la testa per completare la verticale. Mentre raddrizzi le gambe, i fianchi si muoveranno naturalmente in allineamento con le spalle. A questo punto, puoi smettere di piegarti in avanti e concentrarti sulla messa a punto dell'equilibrio attraverso le mani. Mantieni questa posizione 'impilata' per tenere la verticale il più a lungo possibile.
   • Comporre la mano in verticale può sembrare più difficile del normale, poiché sarai già affaticato. Fai del tuo meglio per mantenere la posizione con una buona forma per 5-10 secondi, quindi aumenta gradualmente il tempo per aumentare la tua resistenza.
   • Se hai bisogno di assistenza, esercitati a premere contro un muro o chiedi a un amico di individuarti tenendo i fianchi una volta che ti sei invertito. Il supporto aggiuntivo ti aiuterà a imparare come passare da una parte all'altra del movimento senza doversi preoccupare di mantenere l'equilibrio.
3. 3 Abbassati di nuovo sul pavimento invertendo la sequenza. Con il tuo core ben teso, separa lentamente le gambe e inizia a fare perno in vita per portarle in basso davanti al tuo corpo. Piegati in avanti e tieni la testa davanti alle mani come hai fatto durante la salita per mantenere l'equilibrio.
   • Metti i piedi sul pavimento e alzati in piedi se hai iniziato in posizione eretta. Se ti sei spinto verso l'alto dalla posizione seduta, piega le braccia per riportarti in posizione seduta a cavalcioni.
   • Man mano che le tue verticali per la stampa a cavallo migliorano, puoi iniziare a eseguire più 'ripetizioni', passando da straddle a handstand e viceversa senza mai abbassare il tuo peso completo.
4. 4 Esercitati frequentemente nella tua verticale. Lo straddle press handstand è un'abilità di livello avanzato che richiede un'enorme quantità di forza, equilibrio, flessibilità e coordinazione. Cerca di sviluppare individualmente ogni parte del movimento fino a quando non diventa facile passare alla fase successiva. Non solo una lenta progressione ti aiuterà a dare la priorità alla forma corretta dall'inizio alla fine, ma ridurrà anche il rischio di lesioni.
   • Cerca di mettere da parte 15-30 minuti al giorno per esercitarti. Più ti alleni, più velocemente imparerai a farlo.
   • Smetti di esercitarti quando senti che la tua forma inizia a scivolare. Non vuoi prendere l'abitudine di eseguire il movimento con una tecnica scadente.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Rosalind Lutsky

   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studente di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e ha gareggiato per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica

   E se non ci fossi ancora arrivato? Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, ci dice: 'Lavora sulla tua forza centrale. Questo è il muscolo principale di cui hai bisogno per impegnarti in una verticale. È particolarmente utile praticare questo tipo di verticale contro un muro per assicurarti di non cadere in avanti mentre pratichi l'abilità. '

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Parte 3 di 3: Costruire la forza e la flessibilità necessarie

1. uno Aspetta posa della barca per durate sempre più lunghe. Siediti sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te, assicurandoti che le ossa della seduta siano ben salde. Premi la punta delle dita sul pavimento su entrambi i lati delle gambe e stringi il core per sollevare le gambe fino a un angolo di 45 gradi. Con le gambe fissate all'altezza degli occhi, estendi le braccia parallelamente sopra le gambe. Cerca di mantenere la posa per almeno 10 secondi prima di rilasciarla e lavora fino a prese più lunghe man mano che ti senti più a tuo agio.
   • Se hai problemi a mantenere la posizione della barca completa con la forma corretta, piega leggermente le ginocchia o posiziona un blocco tra le cosce. Puoi anche lasciare i piedi sul pavimento finché non avrai sviluppato una forza sufficiente per mantenere la posizione del corpo cavo.
   • Posa della barca, o navasana , è una posa yoga tradizionale che può essere utilizzata per rafforzare i muscoli del core, dell'interno coscia, dei flessori dell'anca e delle spalle.
2. 2 Esegui i V-up per allenare i muscoli del core. I V-up sono un tipo di esercizio di base simile alla posa della barca, ma leggermente più difficile da eseguire. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia sopra la testa e il core e la parte superiore delle cosce impegnate. Usando la forza muscolare (non lo slancio), solleva le gambe e il busto da terra contemporaneamente in modo che il tuo corpo formi una forma a 'V'. Abbassati di nuovo a terra in modo controllato per completare una ripetizione.
   • Inizia con serie di 5-10 ripetizioni e aggiungine gradualmente altre ad ogni allenamento.
   • Prova a toccare le mani con i piedi nella parte superiore di ogni ripetizione per intensificare l'esercizio e ottenere più risultati.

   Mancia: Se i V-up rigidi sono fuori dalla tua portata, dedica del tempo a lavorare sul tuosit-upe sollevamento delle gambe separatamente, quindi combina i due movimenti.

   
   
   
3. 3 Aumenta la forza della parte superiore del corpo con sollevamento . Scendi in una posizione planche standard, con la testa, il busto e le gambe che formano un'unica linea retta, le mani alla larghezza delle spalle e le spalle posizionate direttamente sopra i polsi. Piega i gomiti e abbassati finché il petto non si libra appena sopra il pavimento. Quindi, inverti il ​​movimento su te stesso in un planche. Punta a 15-20 flessioni per serie, con un totale di 4-5 serie per allenamento.
   • Se necessario, puoi fare flessioni dalle ginocchia fino a quando non hai acquisito la forza necessaria per eseguire un corretto planche push up.
   • Quando arrivi al punto in cui puoi fare 20 o più flessioni rigide, inizia a introdurre variazioni più impegnative, come il diamante, battendo le mani , ragno e flessioni con un braccio . Pike push up si traducono particolarmente bene per il tipo di forza della spalla richiesta per una verticale su straddle press.
4. 4 Aggiungi alcuni swing con kettlebell al tuo allenamento per esercitarti con l'hip hinge. Prendi un filekettlebellcon entrambe le mani e stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta e lo sguardo fisso sul muro di fronte a te, piegati sui fianchi in modo che il kettlebell penzoli tra le tue gambe. Appena prima che tocchi il pavimento, spingi con le gambe ed estendi i fianchi con forza per farlo oscillare fino al livello del torace, quindi riportalo giù per un'altra ripetizione.
   • Assicurati di tenere il petto in alto e le braccia dritte durante l'intero movimento. Dovresti fare affidamento sul potere esplosivo della parte bassa della schiena, dei fianchi, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, non delle braccia.
   • Stabilisci un obiettivo di 20-30 swing per serie o semplicemente eseguine il maggior numero possibile in 30 secondi o un minuto.
5. 5 Perfeziona le tue verticali da luccio. Inizia a sollevarti da una posizione seduta a cavalcioni come faresti per una normale verticale a cavalcioni, fermati solo quando sei circa a metà altezza e unisci le gambe davanti a te. In questa posizione, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento in modo che il tuo corpo formi una sorta di forma allungata a '7'.
   • Se hai difficoltà a sollevare le gambe dal pavimento, tieni le ginocchia piegate o appoggia i piedi su una sedia o una palla per esercizi per eliminare alcune difficoltà dalle prime fasi del movimento.
   • Puoi anche usare un muro per rinforzarti se hai bisogno di un po 'di aiuto. Mettiti di fronte al muro in posizione a cavalcioni e metti le mani sul pavimento a 15–30 cm dal fondo. Piegati in avanti finché le spalle non poggiano contro il muro, quindi solleva le gambe in una verticale supportata.
   • Le verticali per pike sono in realtà più resistenti delle verticali per molte persone a causa dell'estremo spostamento del peso, quindi se riesci a eseguire una verticale stretta sul luccio, dovresti avere tutti gli strumenti necessari per sollevarti da uno straddle.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Come posso tenere più a lungo le mie verticali? Tieni lo stomaco stretto. Se non è stretto, cadrai. Inoltre, se stai cadendo, prova a premere con forza le dita per mantenere l'equilibrio. Devi anche mantenerti il ​​più dritto possibile.
• Domanda Come posso evitare che le gambe si brucino mentre lo faccio? In una certa misura non puoi, ma bruceranno meno quanto più pratichi, più eserciti le gambe in generale e più forte diventi.
• Domanda Perché non riesco a sollevare i piedi da terra? La forza della parte superiore del tuo corpo probabilmente non è così forte come dovresti. Mettiti in piedi, tenendoli il più a lungo possibile. Questo dovrebbe aumentare la forza della parte superiore del corpo e abituare le braccia a sostenere e sostenere tutto il tuo peso.
• Domanda Perché fa male vicino alle orbite delle cosce quando tengo il mio cavaliere? È molto probabile che il bacino e le cosce non siano così flessibili quando si tiene a cavalcioni. Questo è facilmente superabile con un po 'di stretching durante il giorno.
• Domanda Ho bisogno di un tappetino per farlo? No, se ti senti abbastanza sicuro. Se non hai fatto molta pratica, ti suggerirei di usare un tappetino per sicurezza.
• Domanda Come dovrei alzare i piedi da terra? Alzare i piedi da terra è un processo lento se non sei un ginnasta allenato, ma ti suggerisco di usare un muro per accelerare il processo.
• Domanda Posso farlo su un tappetino da yoga contro un muro? Sì, ma circonda l'area con cuscini in caso di caduta.
• Domanda Come premo e poi mi alzo? Devi avere molta forza di base per farlo. Prova a controllarti e assicurati di allineare le mani con i fianchi.
• Domanda Devo fare split intermedi per farlo? No, non lo fai. Ma se non riesci a fare le tue spaccate centrali, esercitati sulle verticali a cavalcioni.
• Domanda Come mi alzo da straddle a handstand per la press handstand senza piegare le braccia e le gambe? Ti consiglio di utilizzare un muro per iniziare. Smetti di pensarci così tanto e concentrati su come alzare e unire le gambe. Spingi le braccia molto dritte e magari fai il condizionamento delle braccia per aumentare la forza dei muscoli delle braccia.