Come ridurre la fatica per allenarsi più facilmente

Ottenere abbastanza energia e motivazione per allenarsi può essere difficile. Lunghi orari di lavoro, lunghi spostamenti e vite frenetiche non lo rendono più facile. Inoltre, il nostro stile di vita frenetico e stressante può farci sentire malandati e affaticati, il che può rendere più difficile rispettare il programma con l'esercizio. Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per ridurre la stanchezza generale che potrebbero aiutarti ad allenarti un po 'più facilmente.

Passi

Metodo uno di 2: Ridurre la fatica e aumentare l'energia

1. uno Bevi abbastanza acqua. Una delle principali cause di stanchezza e sonnolenza è la disidratazione. Anche una lieve disidratazione, che può includere fino al 75% della popolazione, può farti sentire stanco.
   • La quantità minima di liquidi che dovresti bere ogni giorno è di circa otto bicchieri, o 64 once; tuttavia, la maggior parte degli operatori sanitari ora dice di bere tra 10 e 13 bicchieri di liquidi al giorno. Questa quantità aumenterà con il tuo livello di attività fisica.
   • Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua. Questo ti aiuterà a rimanere in pista con i sorsi tutto il giorno e può aiutarti a vedere quanto ancora hai bisogno di bere.
   • Usa fluidi idratanti e non calorici come acqua, acqua aromatizzata (aggiungi alcune erbe o frutta) e caffè e tè decaffeinato non zuccherati.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan
   Istruttore di fitness certificato

   Michele Dolan, personal trainer certificato, consiglia: 'È meglio aumentare gradualmente la resistenza. Assicurati anche di concedere abbastanza tempo per il completo recupero muscolare tra gli allenamenti aiuterà a prevenire l'affaticamento muscolare. '

   
   
   
2. 2 Fai uno spuntino prima o dopo l'allenamento. Oltre all'acqua, il tuo corpo è alimentato dal cibo. Se non mangi per alimentare un allenamento o per riprenderti da uno, le tue prestazioni e la tua resistenza possono risentirne.
   • Hai bisogno di un po 'di carburante o energia per far superare al tuo corpo un allenamento. Senza uno spuntino pre-allenamento, è come provare a guidare un'auto con un serbatoio vuoto. Scegli i carboidrati come un frutto, una piccola ciotola di farina d'avena o yogurt. Un piccolo pasto o uno spuntino a base di carboidrati semplici può fornire al tuo corpo energia sufficiente per superare l'allenamento. Senza uno, le tue prestazioni e la tua resistenza ne risentiranno e vedrai risultati meno o più lenti a lungo termine.
   • I carboidrati combinati con le proteine ​​sono la scelta migliore dopo l'allenamento per aiutare a rifornire l'energia che hai usato e fornire le proteine ​​per aiutare a ricostruire i muscoli. Prova la frutta con yogurt / ricotta, un bicchiere di latte scremato o una spolverata di burro di arachidi su un pezzo di pane integrale.
3. 3 Guarda le tue calorie. Oltre allo spuntino pre-allenamento, è anche importante considerare l'intera dieta. Se stai cercando di perdere peso ma ti senti sempre stanco e hai poca energia per fare esercizio, l'apporto calorico totale potrebbe essere troppo basso.
   • Molte diete, purificazioni e diete in genere suggeriscono di mangiare quantità molto basse di calorie. Quando non mangi abbastanza cibo, il tuo corpo non può ottenere abbastanza nutrizione per funzionare al suo livello ottimale, con la fatica che è uno dei tanti effetti collaterali.
   • Inoltre, se ti alleni regolarmente, potresti aver bisogno di più calorie per supportare quell'attività.
   • Cerca di non eliminare le calorie in modo che il tuo livello totale scenda al di sotto di 1.200 al giorno. Questo è in genere consigliato come minimo assoluto.
4. 4 Mangiare una dieta equilibrata. Una dieta equilibrata è importante per la salute generale, ma fornirà anche al tuo corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare. Quando la tua dieta non è equilibrata, potresti soffrire di affaticamento e altri effetti collaterali.
   • Una dieta equilibrata è quella che include gli alimenti di ogni gruppo alimentare quasi tutti i giorni. Inoltre, è una dieta che include un'ampia varietà di alimenti all'interno di ogni singolo gruppo alimentare nel corso di una settimana.
   • Alcune diete e schemi dietetici suggeriscono di evitare grandi quantità di alimenti o interi gruppi di alimenti. Le diete a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, potrebbero volerti evitare cereali, verdure ricche di amido, latticini e frutta. Un effetto collaterale comune delle diete a basso contenuto di carboidrati è l'affaticamento.
   • Chiedi al tuo medico di far controllare il ferro. Bassi livelli di ferro nel corpo possono avere un impatto importante sui livelli di energia. Se il tuo medico rileva che hai bassi livelli di ferro, puoi discutere di come assumere più ferro attraverso la dieta o gli integratori.
5. 5 Dormire a sufficienza . Se ti senti stanco, ovviamente dormire a sufficienza dovrebbe essere in cima alla tua lista. Senza un sonno adeguato può essere difficile trovare l'energia e la motivazione per allenarsi.
   • Senza un sonno adeguato potresti notare che sei più stanco. Inoltre, la mancanza cronica di sonno può aumentare il rischio di tutta una serie di problemi di salute.
   • In genere si consiglia agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Prova ad andare a letto prima e a dormire più tardi, se puoi.
6. 6 Gestisci lo stress . Troppo stress o lunghi periodi di stress cronico possono devastare la tua vita. Essere affaticati e stanchi è solo uno dei tanti sintomi associati a uno stress eccessivo.
   • Sebbene si pensi che l'esercizio fisico aiuti ad alleviare e aiutare a gestire lo stress, può diventare un circolo vizioso quando sei troppo stanco per fare esercizio e non riesci a trattenere lo stress quotidiano.
   • Se non riesci ad adattarti al tuo solito allenamento, prova altre attività per alleviare lo stress come parlare con un amico o un familiare, meditare, fare una doccia calda, andare a letto prima o leggere un buon libro.
   • Se ritieni che lo stress sia la causa numero uno della tua stanchezza e hai difficoltà a gestirlo, considera di parlare con un terapista per ulteriori tecniche.
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Metodo 2 di 2: Attenersi all'esercizio fisico quando sei affaticato

1. uno Programma il tuo esercizio. Molte volte può essere difficile trovare il tempo per inserire un allenamento nel tuo programma fitto di appuntamenti. Ma gli studi hanno dimostrato che se fai un passo indietro e inizi a programmare i tuoi allenamenti come faresti con un appuntamento dal medico, potresti avere un successo migliore.
   • Prenditi del tempo libero nei tuoi giorni liberi e rivedi il tuo programma imminente per la settimana. Cerca degli spazi in alcuni dei tuoi giorni (possono essere da tre a cinque giorni a settimana) che potresti inserire in qualche esercizio. Può essere un'ora o qualcosa di più breve di 10-15 minuti.
   • Scrivi il tuo allenamento nel calendario settimanale o nell'agenda oppure programmalo nel telefono come promemoria.
2. 2 Annota le tue motivazioni per l'esercizio. Mantieniti motivato ad allenarti quando ti senti stanco concentrandoti sui benefici dell'esercizio. Gli studi hanno dimostrato che questo può aiutarti a portare a termine i tuoi allenamenti.
   • Prima di poter visualizzare, dedica del tempo a scrivere i vantaggi che ottieni dall'essere attivo. Potresti scrivere di essere in grado di mantenere il tuo peso o perdere peso, sentirti più energico durante il giorno, sentirti più in forma e in salute o sentirti forte e sicuro di te.
   • Puoi anche scegliere di pensare a tutti i benefici per la salute dell'attività fisica, come la riduzione del rischio di ipertensione o diabete, un migliore controllo della glicemia e della pressione sanguigna, una migliore circolazione e migliori schemi di sonno e umore.
   • Se non ti senti pronto per un allenamento, dedica qualche minuto a visualizzare come ti sentirai, come ti sentirai facendo l'esercizio, come ti sentirai subito dopo ea lungo termine. Immagina di potenziare il tuo allenamento, di sentirti positivo e sicuro di te stesso, di sentirti orgoglioso di te stesso e di raggiungere obiettivi a lungo termine.
3. 3 Fai un breve allenamento. Si consiglia di fare circa 150 minuti di cardio a settimana. Anche se sembra un tempo lungo, funziona a 30 minuti cinque giorni alla settimana e non ci sono linee guida che dicono che non può essere fatto a brevi intervalli durante il giorno.
   • Se non sei pronto per un allenamento completo o sei troppo stanco per andare in palestra, fai una breve attività di 10 minuti. Conta ancora come esercizio ei benefici sono quasi identici a quelli che hanno fatto periodi di esercizio più lunghi.
   • Non sentirti frustrato o arrabbiato con te stesso se non sei dell'umore giusto per allenarti. Prova una passeggiata di 10 minuti, uno yoga ristoratore e rilassante o alcuni esercizi isometrici (come le assi).
   • Un'altra strategia è presentarti con piccole opportunità per ottenere qualche attività nella tua vita. Ad esempio, scendi dall'autobus qualche fermata prima e prosegui a piedi per il resto della strada o salta l'ascensore al mattino e prendi le scale. Impegnati a fare una cosa come questa ogni giorno.
4. 4 Fai qualcosa di divertente. Se sei stanco e non ti piace particolarmente l'esercizio che dovresti fare, probabilmente ci sono poche possibilità che tu lo faccia. Scegli forme di esercizio divertenti ed eccitanti per motivarti.
   • Se andare in palestra non fa per te o ritieni che correre sia infelice, è meno probabile che continui a fare esercizio. Trova qualcosa che ti piace veramente e che valga anche come attività fisica.
   • Prova qualcosa fuori dagli schemi, come escursioni, kayak, nuoto, lezioni di ballo o sport di squadra.
   • Prova anche ad allenarti con un amico o in un gruppo. Questo può rendere più divertente se hai anche qualcuno con cui socializzare.
5. 5 Assicurati di utilizzare il modulo corretto. Se non usi la forma corretta per gli esercizi, rischi di infortunarti, ma potresti anche stancarti.
   • Quando non stai usando la forma corretta o addirittura usi troppo peso, il tuo corpo spende più energia e calorie. Questo può creare affaticamento a breve e lungo termine.
   • Se fai esercizi, specialmente esercizi di forza, prova a eseguire gli esercizi davanti a uno specchio in modo da poter vedere cosa sta facendo il tuo corpo e quale forma stai usando.
   • Assicurati di non fare allenamento di forza sullo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Ad esempio, non fare esercizi di rafforzamento delle gambe il lunedì e il martedì. Questo può creare affaticamento muscolare e non aiuta a costruire la forza nel tempo.
   • Considera anche la possibilità di fissare un appuntamento con un personal trainer o un membro dello staff presso la tua palestra locale. Potrebbero essere in grado di guidarti più da vicino su come eseguire determinati esercizi o utilizzare attrezzature e aiutarti a trovare esercizi che ti piacciono davvero per aiutarti a sentirti motivato.
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• Domanda Come posso stancarmi meno quando faccio esercizio?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Prova a fare più pause. Non è che l'esercizio non migliorerà la tua salute se fai qualche pausa qua e là. Non devi spingerti sull'orlo della pura stanchezza per migliorare la tua salute.
• Domanda Va bene allenarsi quando si è stanchi?Francisco Gomez
  Il preparatore atletico Francisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. Francisco è specializzato in riabilitazione in caso di lesioni, flessibilità, allenamento per maratone e fitness per anziani. Ha un B.S. in nutrizione e fisiologia dell'esercizio e corsa.Francisco GomezRisposta dell'esperto del preparatore atletico Totalmente. Se sei un po 'assonnato o hai avuto una lunga giornata e vuoi comunque portare a termine un allenamento, allora buon per te! Va bene anche prendersi un giorno libero ogni tanto.
• Domanda Come posso smettere di essere dolorante dopo aver lavorato?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Rimani completamente idratato, rinfrescati gradualmente, fai stretching dopo l'allenamento, segui una dieta equilibrata e dormi 7-9 ore ogni notte.
• Domanda Cosa aiuta a prevenire l'affaticamento muscolare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Aumentare la resistenza gradualmente e concedere tempo sufficiente per il completo recupero muscolare aiuterà a prevenire l'affaticamento muscolare.
• Domanda L'allenamento può causare affaticamento?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato In genere no, l'esercizio non dovrebbe causare affaticamento. Solo se esageri nell'esercizio provocherai affaticamento.
• Domanda L'esercizio fisico può aiutare con la fatica?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, anche se può sembrare al contrario, l'esercizio in realtà ci dà energia.

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Suggerimenti

• Iscriviti a una rivista di fitness, un blog o un canale YouTube. Anche solo guardare un video di esercizi online può essere davvero motivante.
• Se non riesci a trovare un compagno di esercizio tra i tuoi amici, prova a essere amichevole con qualcuno in palestra. Segui un corso di gruppo, presentati un po 'prima e conosci alcune delle altre persone della classe.
• Non aver paura di condividere i tuoi sentimenti riguardo alla mancanza di motivazione. Tutti si sentono così a volte. Quando fai questa grande ammissione, spesso altri offrono volontariamente le proprie storie su come sono usciti a lezione o in palestra quando non si sentivano motivati.

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