Il fitness è fondamentale per vivere una vita lunga e sana. Quando si crea un programma olistico di salute e fitness, è importante incorporare esercizi che aumenteranno la tua resistenza, forza e flessibilità. È anche utile includere esercizi che coinvolgeranno tutto il tuo corpo. Se sei in buona salute, la Mayo Clinic consiglia 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico ad intensità vigorosa a settimana e allenamento della forza due volte a settimana. Consulta il tuo medico se non sei sicuro che una nuova routine di esercizi sia sicura per te.
Passi
Parte uno di 3: Aumentare la tua resistenza
- uno Fare esercizio all'aperto durante il bel tempo. Stare all'aperto ti darà aria fresca, cambierà scenario e farà passare il tempo più velocemente mentre ti alleni. L'esercizio che aumenta la tua resistenza aumenterà la frequenza cardiaca e ti farà respirare più velocemente. Molte persone apprezzano:
- Camminata svelta. Questo è più facile per le articolazioni che per fare jogging ed è buono per le persone che potrebbero non sentirsi a proprio agio in bicicletta.
- In bicicletta. Andare in bicicletta ha un impatto inferiore rispetto al jogging. È buono per le persone che amano uscire e poter percorrere distanze maggiori. Se vivi vicino a dove lavori, prendi in considerazione l'idea di andare in bicicletta al lavoro. Ti metterà in forma e ti farà risparmiare denaro sul gas.
- Jogging. La corsa è un'ottima attività aerobica che rafforzerà il tuo cuore.
- Nuoto. Il nuoto fa bene alle persone con dolori articolari perché l'acqua allevia il peso dalle articolazioni e sostiene il tuo peso.
- 2 Datti credito per i lavori pesanti in giardino. Ci sono molte faccende da svolgere in casa che sono molto fisiche. Queste attività aumenteranno la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Se li esegui per la stessa quantità di tempo che potresti altrimenti fare un'altra forma di esercizio aerobico, dai credito a te stesso di esserti allenato quel giorno.
- Spazzare.
- Rastrellare foglie. Questo è particolarmente fisico quando le foglie sono bagnate e pesanti.
- Spalare la neve. Fai attenzione a non ferirti. Ricorda di tenere la schiena dritta e piegare le ginocchia quando ti sollevi. Questo ti aiuterà a proteggerti dalle lesioni alla schiena.
- Fallo solo se il tuo cuore e la tua schiena sono in buone condizioni.
- 3 Unisciti a una squadra sportiva. Le squadre sportive sono luoghi ideali per fare amicizia e ricevere motivazione dal cameratismo e dalla competizione. Scegli uno sport che ti piace e che si adatta alle tue capacità.
- A molte persone piacciono gli sport frenetici come il basket, la pallavolo, il tennis o l'hockey.
- Se sei meno mobile, cerca altre opzioni come pallavolo seduto, basket in sedia a rotelle o golf. Se sei più grande, chiedi informazioni su club e squadre presso il tuo centro per anziani o palestra locale.
- 4 Fare esercizio regolarmente. La resistenza e la forza, così come i benefici per la salute associati, diminuiscono se interrompi l'esercizio. Sii il più coerente possibile, rendendo l'esercizio parte della tua routine. Annuncio pubblicitario
Parte 2 di 3: Costruire la tua forza
- uno Costruisci i muscoli delle gambe. Rafforzare le gambe ti renderà più veloce, aumenterà la densità ossea e stabilizzerà le articolazioni delle gambe. Puoi fare i seguenti esercizi senza dover andare in palestra o usare macchine costose.
- Il vitello si alza. Mantieni l'equilibrio su un piede mentre ti sollevi sulle punte dei piedi. Alzati lentamente e senza intoppi. Regola il numero di repliche in base ai tuoi livelli di forza e forma fisica. Se non sei sicuro del tuo equilibrio, puoi stare vicino a un muro o un albero in modo da poter allungare la mano per mantenerti saldo, se necessario.
- Esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio richiede che tu abbia un compagno di allenamento con te. Inginocchiati a terra mentre il tuo partner ti tiene i piedi dietro. Appoggiati lentamente verso il suolo senza piegare i fianchi o la vita. Se il terreno è scomodo, porta un tappetino di gomma o un piccolo cuscino su cui inginocchiarti. Fai tre serie di 10 repliche.
- Affondi. Questo dovrebbe essere fatto in modo regolare e controllato mentre si cammina. Fai un grande passo in avanti con una gamba. Abbassa il ginocchio dell'altra gamba verso il suolo. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di circa 90 gradi. Non lasciare che la parte anteriore del ginocchio si estenda oltre il piede. Esegui fino a tre serie di 10 affondi. Dovresti sentire l'allenamento nelle tue cosce.
- Salire le scale. Tieni le ginocchia in linea con i piedi per evitare di sovraccaricare le ginocchia. Prendi le scale invece dell'ascensore o della scala mobile quando sono disponibili. Se hai delle scale a casa, puoi incorporarle nel tuo allenamento.
- 2 Rafforza il tuo core . Avere muscoli forti nel core è importante per mantenere la schiena forte. Assicurati di costruire lentamente. Se non sei sicuro che la tua tecnica sia corretta, considera la possibilità di consultare un personal trainer o un fisioterapista.
- Esegui i curl con la palla di stabilità. Sdraiati su una palla da ginnastica o da ginnastica con i piedi appoggiati a terra. La palla dovrebbe essere al centro della schiena. Stringere gli addominali e usarli per piegare la gabbia toracica verso il bacino. Torna lentamente alla posizione di partenza.
- Bridging. Questo esercizio rafforzerà i muscoli esterni dell'anca. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva il fondoschiena dal pavimento. Mantieni questa posizione e poi solleva un piede da terra. Tieni i fianchi a livello. Metti giù quel piede e solleva l'altro.
- Tavole. Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle. Allunga le gambe dietro di te in modo che il tuo corpo sia in linea retta. La tua schiena dovrebbe essere neutra, i muscoli addominali tirati in dentro. Mantieni la posizione per 10 secondi, procedendo fino a prese più lunghe.
- Sollevamento . Questo fa lavorare braccia, spalle e muscoli del torace. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Sostieni il tuo peso sulle punte dei piedi. Metti i palmi delle mani contro il pavimento all'altezza delle spalle. Spingi contro il pavimento e raddrizza le braccia. Abbassati delicatamente e ripeti. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo. Se all'inizio non sei abbastanza forte per fare questo esercizio, puoi piegare le ginocchia e sostenere il peso sulle ginocchia anziché sulle dita dei piedi.
- 3 Rafforza la parte superiore del corpo . Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare la forza tra le tue braccia. Puoi acquistare piccoli pesi in un negozio di atletica leggera o riempire una bottiglia con acqua o sabbia. Se riempi una bottiglia, assicurati di riempirla interamente. Se è solo parzialmente pieno, l'acqua o la sabbia potrebbero spostarsi mentre ti alleni, rendendo il peso più difficile da controllare.
- Riccioli delle braccia . Stai con i piedi sotto le spalle. Tieni i pesi tra le mani con il palmo rivolto in avanti. Le braccia dovrebbero essere abbassate lungo i fianchi. Piega i gomiti e porta i pesi verso le spalle. Ripeti 10 volte.
- Sollevamento del braccio laterale. Siedi o stai in piedi con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi. Tieni i pesi con i palmi rivolti verso l'interno. Alza le braccia verso l'esterno fino a quando non sono parallele al pavimento. Abbassali lentamente sui fianchi. Ripeti 10 volte.
- Sollevamento del braccio in avanti. Siediti o stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Tieni i pesi con i palmi rivolti all'indietro. Alza lentamente le braccia davanti a te per essere parallele al pavimento. Abbassali sui fianchi. Ripeti 10 volte.
Parte 3 di 3: Rimanere flessibili
- uno Sgranchirsi le gambe. Lo stretching ridurrà il dolore muscolare il giorno successivo. Ti aiuterà anche a mantenere la tua libertà di movimento e ridurre la rigidità. È meglio fare stretching dopo aver svolto cinque o 10 minuti di attività aerobica leggera, come camminare o fare jogging. Questo riduce il rischio di strappi muscolari durante gli allungamenti.
- Allunga i polpacci. Metti un piede davanti all'altro. Tieni il tallone posteriore saldamente a terra e allunga la mano verso il suolo. Mantieni il tratto per 30 secondi senza rimbalzare.
- Tieni il tuoflessori dell'ancaflessibile. I flessori dell'anca sono i muscoli sulla parte anteriore delle cosce. Allungerai un lato e poi l'altro. Fai un passo avanti con il piede sinistro e lascia che il ginocchio destro affondi verso il suolo. Usa le mani per tirare lentamente e con attenzione la caviglia destra verso la parte posteriore. Ripeti l'operazione per il lato sinistro
- Allevia la tensione nel tuoquadricipiti. Puoi stare in piedi su un muro, un albero o un compagno di allenamento durante questo tratto. Porta il tallone verso la parte posteriore e tira delicatamente la caviglia fino a sentire l'allungamento. Tieni il ginocchio vicino al corpo.
- Allunga l'interno delle cosce. Siediti sul pavimento con le gambe dritte e allarga una distanza confortevole. Appoggiati al centro e senti l'allungamento. Raggiungi con la mano sinistra le dita del piede sinistro. Porta il braccio destro sopra la testa e allunga la mano verso la punta del piede sinistro. Ripeti l'operazione per il lato destro.
- Mantieni elastici i muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia si trovano sulla parte posteriore della parte superiore della gamba. Per allungarli, siediti sul pavimento con una gamba dritta e l'altra piegata in modo che il ginocchio sia a terra e la tua pianta sia contro la gamba tesa. Raggiungi lentamente e delicatamente le dita dei piedi. Non rimbalzare. Una volta che senti un allungamento, tienilo premuto per 30 secondi.
- 2 Allenta i muscoli rigidi della schiena. Se soffri di mal di schiena, questi esercizi possono aiutarti a rilasciare la tensione, molto lentamente e delicatamente. Prova a farli una volta al giorno. Se fa male, fermati immediatamente e consulta il tuo medico.
- Posa del bambino. Inginocchiarsi a quattro zampe con la schiena piatta. Porta lentamente il sedere indietro verso i piedi mantenendo la schiena parallela al pavimento. Dovresti sentire un allungamento alla schiena. Se hai problemi al ginocchio, consulta il tuo medico prima di farlo.
- Il ginocchio rotola. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e unite. Allunga le braccia sul pavimento. Muovi lentamente le ginocchia da un lato verso il pavimento. Tieni le braccia e le spalle piatte sul pavimento. Rilassati e trattieni mentre fai un respiro profondo. Dovresti sentire un allungamento sul lato opposto. Quindi vai nella direzione opposta. Ripeti da otto a dieci volte.
- Estensioni posteriori. Sdraiati sulla pancia e sostieni la parte superiore del corpo sugli avambracci con i gomiti sul pavimento. Inarca la schiena muovendo le spalle su e indietro. Non piegare il collo all'indietro e tenere i fianchi sul pavimento. Respirare dappertutto. Ripeti 10 volte.
- 3 Inclinazioni pelviche. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi alla larghezza dei fianchi. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento; immagina di provare a toccare la colonna vertebrale con l'ombelico. Quindi retromarcia lentamente per inarcare la schiena e inclinare il bacino verso i piedi. Ripeti lentamente 10 volte.
- 4 Allevia la tensione nella parte superiore del corpo. Questi esercizi aiuteranno a sciogliere punti stretti e nodi nelle spalle, nella parte superiore della schiena e nelle braccia.
- Rotoli di spalla. Stai con i piedi esattamente sotto di te e ruota le spalle. Ruota le spalle insieme cinque volte in avanti e cinque volte indietro.
- Tratto della porta. Stare in un muro o in una porta con le mani che tengono la porta, i gomiti piegati e le braccia parallele al pavimento. Mantenendo i muscoli addominali contratti, piegati lentamente finché non senti la parte anteriore delle spalle allungarsi. Puoi anche ripetere l'operazione con le braccia lungo i fianchi, parallele al pavimento.
- 5 Resta in equilibrio con buona postura . La postura è spesso trascurata come fattore di salute. Stare in piedi e seduti in posizione eretta mantiene la colonna vertebrale e gli organi in un corretto allineamento, così il tuo corpo può funzionare correttamente. Una corretta postura rafforza il tuo core. Equilibrio è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, poiché la prevenzione delle cadute diventa più importante. Assicurati di avere un muro o una sedia vicini quando fai esercizi di equilibrio.
- Prova a fare semplici esercizi per migliorare l'equilibrio, come alzarti lentamente da una posizione seduta usando solo la forza della parte inferiore del corpo.
- Puoi anche esercitarti a camminare dal tallone ai piedi, in piedi su un piede o facendo marcia sulle ginocchia.
- Tai Chi può essere molto efficace per migliorare l'equilibrio.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come posso creare il mio programma di fitness?Anne Dunev, PhD, NP, ACN
Nutrizionista certificata e professionista naturopatica Anne Dunev è una nutrizionista clinica certificata, praticante naturopata e proprietaria di Well Body Clinic, una clinica del benessere a Los Angeles, California. Con oltre 25 anni di esperienza, Anne è specializzata in erboristeria, medicina funzionale, salute delle donne, equilibrio ormonale e digestione. Anne ha conseguito una laurea in scienze della salute presso la Ohio State University e un dottorato in medicina naturale. Inoltre, Anne possiede una certificazione post-dottorato in Applied Clinical Nutrition per la Southern California University of Health Sciences. Ha insegnato nutrizione clinica, chinesiologia e manipolazione dei tessuti molli presso il College of Naturopathic Medicine di Londra, Regno Unito. È stata una relatrice in primo piano agli International Wellness Festivals a Sun Valley, Idaho e St. Hill, nel Regno Unito. Anne è stata anche ospite di oltre 150 programmi radiofonici e televisivi. È autrice del libro sulla perdita di peso chiamato 'The Fat Fix Diet'.Anne Dunev, PhD, NP, ACNRisposta dell'esperto di un nutrizionista certificato e naturopata È davvero importante prima leggere bene dove ti trovi: qual è il tuo stile di vita? Che tipo di cibo stai mangiando? Qual è il tuo livello di forma fisica? Una volta stabilito ciò, puoi creare un programma personalizzato per migliorare il tuo livello di forma fisica.
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Avvertenze
- Consultare il proprio medico, fisioterapista o allenatore prima di iniziare un nuovo programma di fitness. Possono aiutarti a personalizzare il tuo programma di fitness in modo da poter migliorare il tuo livello di forma fisica senza ferirti o causare problemi a lungo termine.
