Come eseguire una molla di ritorno

La molla di ritorno è un elemento fondamentale per molte routine di ginnastica o cheerleading. Se vuoi eseguire un salto con le mani all'indietro, dovresti già aver sviluppato la forza della parte superiore del corpo, specialmente nelle braccia e nelle spalle. Prima di eseguire un salto con le mani all'indietro, dovresti sentirti a tuo agio facendo un piegamento all'indietro, una verticale e una camminata all'indietro. Quindi, esercitati con uno spotter e su un trampolino fino a quando non ti senti sicuro di fare un salto indietro con le mani sul pavimento da solo.

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Passi

Parte uno di 3: Come perfezionare la tua forma

1. uno Piega i fianchi in avanti e fai oscillare le braccia verso il basso. Per iniziare, stai dritto con le braccia distese vicino alle orecchie. Quindi, siediti, come se dovessi appoggiarti allo schienale di una sedia. Mentre lo fai, fai oscillare le braccia verso il basso e indietro dietro di te. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i piedi, non posizionate davanti ai tuoi piedi, altrimenti non genererai abbastanza slancio per atterrare sulle tue mani. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Se non sei sicuro di essere pronto, dovresti sempre iniziare con uno spotter, esercitarti su un trampolino o provarlo in una fossa morbida.

   Rosalind Lutsky

   
   
   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studentessa di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e gareggiava per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica
2. 2 Spingi le dita dei piedi e solleva le braccia. Fai oscillare le braccia in avanti finché non raggiungono la tua testa. Segui le tue mani con gli occhi. Allo stesso tempo, spingi le dita dei piedi per guadagnare slancio e lancia il tuo corpo all'indietro. Tieni le gambe unite e i muscoli centrali contratti.
3. 3 Continua a cadere all'indietro senza inarcare troppo la schiena. Inarcare troppo la schiena è chiamato sottosquadro e non solo renderà la tua molla della mano meno bella, ma potrebbe anche ferirti la schiena. Mentre cadi, lascia che le gambe continuino a guidarti verso l'alto e all'indietro. Punta le dita dei piedi e allunga le caviglie.
   • Assicurati di tenere la testa indietro tra le braccia mentre si avvicinano al pavimento.
4. 4 Pianta le mani sul pavimento. Raggiungi il pavimento mentre cadi all'indietro e assicurati di mantenere il corpo inarcato. Tieni le braccia dritte in modo da non sbattere la testa sul pavimento. Le dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto e lontano dal viso con i palmi delle mani appoggiati a terra. Lascia che lo slancio delle tue gambe, con la parte inferiore del corpo che ancora segue, ti trascini.
   • Quando le tue mani sono piantate sul pavimento, usa i polpastrelli delle mani e delle dita, le braccia e le spalle come supporto. Non mettere tutto il tuo peso e la pressione sulle tue mani.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Rosalind Lutsky

   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studentessa di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e gareggiava per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica

   È qui che entra in gioco la tua forma verticale. Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, aggiunge: 'Prima di lavorare su un backhandspring, assicurati di aver perfezionato la verticale, insieme ad altre mosse di base che ti aiutano a sviluppare la forza del core e del braccio.'

5. 5 Fai oscillare le gambe sopra la testa. Fai scattare le gambe sopra la testa e intorno al pavimento, con i piedi uniti e le dita dei piedi puntate. Non bloccare le ginocchia, ma tieni le gambe quasi dritte. Tieni le spalle in linea con le mani. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Rosalind Lutsky

   
   
   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studentessa di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e gareggiava per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica

   Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, aggiunge: “Dopo che le tue mani hanno toccato il suolo, vuoi spingere e sollevare il petto, per aiutarti a raggiungere l'atterraggio. Può essere utile esercitarsi in quest'ultima parte andando in verticale e cercando di sollevarsi da terra e atterrare su due piedi. '

6. 6 Poggia i piedi sul pavimento. Continua facendo oscillare le gambe e i piedi e facendoli scattare con decisione verso il pavimento. Tieni la parte superiore del corpo dritta mentre le dita dei piedi si avvicinano al pavimento.
7. 7 Apparire. Per terminare la molla con le mani indietro, atterra con le gambe leggermente piegate e salta per rilasciare lo slancio. Porta le braccia dritte davanti a te e poi sollevale sopra la testa.
   • Non scoraggiarti se non lo fai subito. Lavora con uno spotter finché non ti senti abbastanza a tuo agio da farlo da solo. Con abbastanza duro lavoro, avrai una molla della mano posteriore pulita e senza intoppi in pochissimo tempo.
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Parte 2 di 3: Come riscaldarsi e fare stretching

1. uno Riscaldamento. Non dovresti tentare una molla con le mani all'indietro senza riscaldarti, poiché è più probabile che tu ti faccia male. Fai qualche giro in palestra o in pista per far scorrere il sangue. Puoi anchesaltare la cordaper un paio di minuti, oppure fallo jack da salto ,affondi, o sollevamento .
2. 2 Allunga i polsi e le caviglie. Ruota i polsi e le caviglie in senso orario e antiorario cinque volte ciascuno. Esercitati a indicare e flettere i piedi dieci volte ciascuno.
   • Per allungare i polsi, mettiti in ginocchio e appoggia le mani a terra con i palmi verso il basso, con le dita puntate verso di te. Quindi, tira indietro le braccia per sentire un profondo allungamento nei polsi.
   • Per allungare le caviglie, siediti su una sedia e metti un elastico o una corda per saltare attorno a un piede. Tirare la fascia con le mani e spingere contro la forza con la caviglia. Ripeti con l'altro piede.
3. 3 Pratica il tuo verticali . Inizia stando in piedi con le braccia sopra la testa. Lascia che il tuo corpo cada in avanti e posiziona i palmi delle mani saldamente a terra. Solleva una gamba e lascia che l'altra si muova naturalmente. Stringere i muscoli del core e dei glutei per mantenerti in posizione eretta.
4. 4 Fai un backbend . Inizia stando in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia distese vicino alle orecchie. Guarda il soffitto, punta le dita e spingi i fianchi in avanti. Piegati lentamente all'indietro, tenendo le braccia bloccate. Pianta le mani saldamente a terra e tieni i piedi fermi. Abbassati lentamente a terra dopo aver tenuto il backbend per 15-30 secondi.
5. 5 Fai un back walkover . Una volta che ti senti a tuo agio nel fare un backbend, esercitati a fare un walkover. Quando sei completamente nella posizione di backbend, solleva una gamba da terra e punta le dita dei piedi. Fai oscillare quella gamba verso la tua testa e spingi l'altra gamba da terra e lascia che segua naturalmente. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Come mettersi a proprio agio con i movimenti

1. uno Usa un tappetino morbido. Per sentirsi a proprio agio nell'andare all'indietro è necessario utilizzare una superficie morbida per evitare lesioni di qualsiasi tipo. Trova un tappetino comodo e morbido e fai pratica saltando all'indietro su di esso. Fai oscillare le braccia indietro come faresti quando esegui un salto con le mani all'indietro per prendere confidenza con i movimenti.
2. 2 Trova uno spotter. Assicurati di avere uno spotter, come un allenatore o un insegnante di ginnastica, per aiutarti quando provi a fare un salto all'indietro per la prima volta. Questo ti impedirà di farti male e ti darà la sicurezza di cui hai bisogno per eseguire con successo la molla di ritorno. Lo spotter dovrebbe posizionare una mano sulla parte bassa della schiena e una mano sotto le cosce per aiutarti a girare all'indietro.
   • Assicurati che il tuo assistente possa sostenere il tuo peso e che sappia come individuare correttamente.
3. 3 Prova a muovere le mani sulla schiena su un trampolino. Se non ti senti sicuro dei movimenti all'indietro, o sei un principiante in questa mossa, inizia su un trampolino. In questo modo, puoi acquisire sicurezza fino a quando non sei pronto per andare a farlo su una superficie più dura come l'erba senza il rischio di lesioni. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda Come posso far atterrare la mia antenna senza essere troppo bassa al suolo? Innanzitutto, assicurati che la tua corsa non sia troppo lunga perché puoi perdere un po 'di potenza in questo modo. Inoltre, fai oscillare le gambe molto rapidamente. In questo modo, ti resterà un po 'di potere per riportarti su.
• Domanda Come fai a sapere di essere abbastanza forte da eseguire un salto di mano all'indietro? Non puoi davvero dirlo finché non lo provi: più forti sono le tue braccia, più dritte saranno le tue braccia una volta che tocchi il pavimento. Se le tue braccia sono davvero piegate e cadenti quando colpisci il pavimento, significa che potresti dover lavorare sulla forza delle braccia. In generale, è essenziale la capacità di eseguire flessioni, trazioni e movimenti di ginnastica di base.
• Domanda Come faccio a superare la paura di tornare indietro nella molla delle mani? Impara come passare dallo stare in piedi in un ponte (o curva all'indietro, come lo chiami) prova a farlo il più rapidamente possibile. Questo dovrebbe superare la tua paura. Inoltre, farlo con qualcuno di cui ti fidi o il tuo migliore amico dovrebbe essere d'aiuto.
• Domanda Come faccio a mettere le mani a terra se ho problemi con l'atterraggio a mano? Prova a praticare un back agile, o almeno un kickover di bridge / back bend. Unisci le gambe nel mezzo del calcio. Farlo più velocemente finché non ci si prende la mano.
• Domanda posso farlo sul trampolino ma non sul pavimento. Qualche consiglio? Provalo su un pavimento primaverile e usa uno spotter, se necessario. Un pavimento primaverile è un gradino più in basso da un trampolino e un gradino in alto da un pavimento in primavera.
• Domanda Come posso superare la paura di infortunarmi? Usa una pila di cuscini su cui atterrare. Man mano che acquisisci sicurezza, rimuovi i cuscini uno per uno e avrai superato la paura e imparato la tecnica.
• Domanda Ho bisogno di un agitatore per la schiena per ottenere una molla di ritorno? Non necessariamente, ma potresti esercitarti / impararlo solo nel caso in cui possa aiutarti.
• Domanda posso quasi farlo, ma non posso tornare indietro. Qualche consiglio? Provalo su un trampolino con qualcuno che ti vede. Quando qualcuno ti sta individuando, puoi facilmente saltare all'indietro mentre ricevi supporto fisico dallo spotter. Dopo averlo fatto un paio di volte con qualcuno che ti ha notato, sarai in grado di avere la sensazione di come dovrebbe essere quando torni indietro. Inoltre, è una buona idea allungare in modo che i muscoli siano riscaldati e sarà più facile saltare indietro senza dolore o ferirsi.
• Domanda Quale esperienza ginnica devi conoscere per farlo? Per eseguire un salto con le mani all'indietro, è una buona idea sapere come eseguire una verticale e tenerla per almeno tre secondi.
• Domanda Quali altri esercizi aiuterebbero a rafforzare le mie braccia? Prova a fare le basi come push up nut, poi fai anche una verticale sul muro e fai push up da lì.