Come fare esercizio senza entrare in palestra

Spesso il consiglio per fare esercizio è 'iscriviti a una palestra!' Ma non a tutti piacciono le palestre. Possono essere costosi, scomodi o scoraggianti. A molti non piace allenarsi davanti alla folla. Alcuni non vivono in un luogo che ha una palestra nelle vicinanze. Ma una palestra non è effettivamente necessaria per rimettersi in forma. Cammina, fai jogging, balla o fai sport per aumentare la frequenza cardiaca per il cardio e usa esercizi a corpo libero per l'allenamento della forza. Anche qualcuno con un'agenda fitta può trovare spazio per l'esercizio senza andare in palestra.

Passi

Metodo uno di 3: Ottenere un allenamento cardio

1. uno Vai a fare una passeggiata o fare jogging. Camminare e fare jogging sono modi a basso costo per fare un po 'di cardio senza dover pagare le tasse della palestra. Se stai appena iniziando a costruire una routine di fitness, prova a fare una camminata veloce per 20-30 minuti al giorno, 3-4 giorni alla settimana. Se non ti accorgi di sudare dopo una camminata veloce, aumenta il ritmo e corri.
   • Camminare e fare jogging sono personalizzabili all'infinito per adattarsi a diversi programmi, livelli di fitness e obiettivi di fitness. Varia il terreno e il ritmo per rendere più impegnativa la camminata o la corsa.
   • Fai un'escursione in un'area naturale come un parco o una foresta se hai un po 'di tempo in più. L'escursionismo è sia fisicamente più impegnativo che una grande attività da fare con gli amici o la famiglia.
2. 2 Pedala durante i tuoi spostamenti. La bicicletta è un esercizio cardio a basso impatto che puoi inserire nella tua routine quotidiana. Vai in bici al lavoro o a scuola se è abbastanza vicino. Se non puoi aggiungere un giro in bicicletta al tuo tragitto giornaliero, prendi 30 minuti e vai a fare un giro nel tuo quartiere oppure usa la bicicletta per fare commissioni come fare la spesa.
   • Puoi usare la bicicletta per integrare gli altri tuoi esercizi o puoi usarla come esercizio principale. Se desideri utilizzare la bicicletta per l'esercizio quotidiano, prova a fare almeno 30 minuti di pedalata attiva almeno 3-4 volte a settimana.
   • Trova più luoghi per camminare o correre. A volte il tempo è brutto, o lo stesso percorso ti annoia, o lo stesso percorso di giorno non è così sicuro di notte. Provare:
     • Piste da esterno o da interno. Molte scuole e alcuni comuni hanno piste aperte al pubblico. Tuttavia, questi possono essere utilizzati da squadre o club in determinati momenti. I posti a sedere nello stadio sono anche un'opportunità per salire le scale a bruciare calorie.
     • Centri commerciali. La mattina presto o la sera tardi è una buona occasione per fare qualche giro in un ambiente sicuro e climatizzato. Tuttavia, la corsa è finita.
     • Piste ciclabili. Sebbene spesso chiamata pista ciclabile, è spesso altrettanto ben utilizzata dai pedoni.
     • Scale. Negli edifici più grandi e più alti sono presenti scale che offrono una grande opportunità per camminare o correre le scale.
3. 3 Unisciti a una squadra sportiva intramurale. Se non vuoi andare in palestra ma desideri comunque esercizio di gruppo o sociale, cerca una squadra sportiva intramurale locale. Molte aree hanno squadre per qualsiasi sport, dal calcio al basket, al dodgeball e persino al quidditch. Verificare con i centri ricreativi locali o cercare online le squadre che ti interessano.
   • I social media sono spesso un ottimo posto per trovare gruppi e squadre sportive intramurali o cercare giochi di raccolta informali nella tua zona.
4. 4 Iscriviti a programmi di esercizi a prezzi accessibili presso il tuo centro comunitario. Se non ti piacciono gli sport di squadra, controlla i centri ricreativi e comunitari locali per corsi di ginnastica a prezzi accessibili come danza e yoga. Questi spesso costano molto meno di un abbonamento a una palestra, ma generalmente offrono lo stesso livello di istruzione e rigore.
5. 5 Segui un video di esercizi. È possibile trovare video di esercizi dalla maggior parte dei servizi di streaming online, nonché in formato DVD e VHS. Puoi trovare video per molte forme di esercizio aerobico, dagli allenamenti di danza come Zumba agli allenamenti a intervalli. Questi video ti consentono di ottenere un allenamento rigoroso e strutturato a casa tua.
   • Diversi produttori di video avranno stili diversi. Prova alcuni video diversi di produttori e creator diversi per trovare la corrispondenza migliore per te.
   • Puoi trovare video di esercizi gratuiti su siti come YouTube se non vuoi pagare per il video o il servizio di streaming. Puoi anche prendere in prestito un video di esercizi o un DVD dalla tua libreria locale.
6. 6 Giardino. Uno dei tanti potenziali benefici del giardinaggio è l'esercizio. Diserbare, usare la carriola, zappare la terra, scavare un'aiuola e così via è potenzialmente un ottimo allenamento all'aria aperta. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Praticare l'allenamento della forza a casa

1. uno Pratica una routine di esercizi a corpo libero. Puoi trovare un'ampia varietà di piani di allenamento online che utilizzano esercizi a corpo libero per mirare a diversi gruppi muscolari o aree del corpo. Usa esercizi come flessioni, flessioni dei tricipiti, squat, scricchiolii, assi, affondi e ponti per aiutarti a costruire la tua forza senza attrezzature fantasiose. Per iniziare, prova una routine giornaliera come:
   • Cammina ofare joggingper 5 minuti per riscaldarsi.
   • venti squat
   • 10 sollevamento
   • ventiaffondi(10 su ogni gamba)
   • 10 tuffi tricipiti
   • 10 scricchiolii
   • Plank di 30 secondi
   • 30 secondiponti glutei
2. 2 Usa oggetti domestici per aggiungere peso agli esercizi . Se non senti di ricevere abbastanza resistenza dagli esercizi a corpo libero standard, usa oggetti domestici per aumentare l'intensità. Ad esempio, puoi usare un gallone di latte o un libro pesante per aggiungere più peso ai tuoi squat. Tieni il libro vicino al petto come te squat per aggiungere resistenza a questo esercizio a corpo libero.
   • Puoi anche utilizzare oggetti domestici per provare esercizi che in genere richiedono pesi, come righe e riccioli bicipiti .
3. 3 Investi in un set di manubri o fasce di resistenza. Sia i manubri che le fasce di resistenza possono essere trovati a prezzi convenienti dalla maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Fasce di resistenza può essere utilizzato per esercizi come righe, riccioli bicipiti, alzate delle braccia,calci d'asinoe preme. Manubri sono versatili e ti consentono di affrontare molti degli esercizi che troverai nella sala pesi della tua palestra.
   • Per i ricci, ad esempio, avvolgi la fascia sotto il piede. Afferra la fascia a pugno chiuso. Tieni il braccio in modo che il gomito sia contro il fianco e l'avambraccio sia rivolto verso il soffitto. Porta l'avambraccio verso la spalla, quindi abbassalo lentamente fino alla posizione di partenza. La fascia fornirà resistenza mentre sollevi.
   • Avrai bisogno di diversi livelli di resistenza e diverso peso per diversi esercizi. Prova a investire in un set di manubri o fasce di resistenza piuttosto che prenderne uno solo.
   • Non hai bisogno sia di manubri che di fasce di resistenza. Entrambi saranno utili. Tuttavia, i diversi strumenti lavorano su parti del corpo diverse in modi diversi, quindi se hai le risorse, ottenere un set di ciascuna può essere utile.
4. 4 Fare yoga . Lo yoga può essere un'opzione eccellente per coloro che cercano di costruire forza e flessibilità e con un minimo di attrezzatura. Molte routine di yoga sono disponibili in streaming da siti come YouTube o Amazon Prime, disponibili come programmi TV e anche su DVD o come servizi di abbonamento online. Potresti voler investire in un tappetino da yoga e un blocco da yoga, calzini a battistrada alto e alcuni altri oggetti di scena possono essere utili. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Adattare l'esercizio in una routine impegnativa

1. uno Intensifica i tuoi esercizi. Se non riesci a trovare più tempo per fare esercizio, concentrati invece sull'aumento dell'intensità. Cammina su una collina invece che su un sentiero pianeggiante, o praticare l'interval training ad alta intensità (HIIT) invece del normale allenamento quotidiano per ottenere un impatto maggiore a parità di tempo.
2. 2 Usa le tue pause per fare un po 'di cardio. Prenditi 15-20 minuti durante la pausa pranzo per fare una passeggiata intorno al tuo isolato o fare un breve giro in bicicletta verso un nuovo posto per il pranzo. Anche piccole quantità di esercizio possono sommarsi, quindi usa le pause per uscire e essere attivo.
   • Fare esercizio durante le pause ha anche il vantaggio di allontanarti dalla scrivania. Può aiutarti a schiarirti le idee e distogliere la mente dal tuo lavoro per alcuni minuti.
3. 3 Pianifica un appuntamento notturno attivo. Combina il tuo divertimento e il tuo cardio e vai a ballare in una discoteca locale. Solo perché sei fuori a divertirti non significa che non stai facendo esercizio. Più ti muovi e ti scuoti sul pavimento, più esercizio fai. Oppure fai escursioni, fai una passeggiata in città o vai in palestra!
   • Se le discoteche non sono la tua scena, organizza un appuntamento serale o una serata fuori con un amico andando a un corso o a una lezione di ballo. Puoi trovare facilmente gruppi per balli swing, balli da sala, hip-hop, balli lirici e molti altri stili.
   • Lunghe passeggiate al chiaro di luna sulla spiaggia sono un modo meraviglioso per trascorrere un appuntamento notturno, e questo può essere tanto esercizio quanto un allenamento su un tapis roulant e più divertente!
4. 4 Fai esercizi a corpo libero durante le pause pubblicitarie. Sfrutta al massimo il tempo della TV o dello streaming eseguendo una serie di esercizi a corpo libero ogni volta che arriva una pubblicità. Esegui 10 flessioni sulle braccia, squat o mantieni una posizione di 30 secondi ogni volta che lo spettacolo fa una pausa. L'allenamento di resistenza non deve essere fatto tutto allo stesso tempo per essere efficace.
   • Per una tavola, sdraiati a pancia in giù con le gambe unite. Appoggia i palmi delle mani a terra vicino al petto e tieni i gomiti contro i fianchi. Piega le dita dei piedi e spingi il corpo verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese. Coinvolgi il tuo core e concentrati sul mantenere la colonna vertebrale in linea retta. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
   • Per fare gli squat, alzati e siediti tutte le volte che puoi durante la pausa pubblicitaria.
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Esempi di esercizi

Modi divertenti per adattare l'esercizio alla tua giornata Esercizi cardio da provare Esercizi di allenamento della forza per la casa

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quante pause devo fare durante l'esercizio? vani allo stesso tempo Dipende dal tuo corpo e dal carico di esercizi. Normalmente, faresti da due a quattro pause per cinque minuti ciascuna, se fai esercizio per un'ora. Se fai più di un'ora, fai delle pause quando sei stanco.
• Domanda Aiuta a bere molta acqua? Nehachopra567 Sì. Bere almeno 8 bicchieri (circa 2 litri) di acqua ti manterrà idratato, ti farà sentire pieno e ti aiuterà a perdere il peso che il tuo corpo ha trattenuto.
• Domanda Quale esercizio è meglio per aumentare di peso senza andare in palestra? Squat, pull-up e sollevamenti con pesi pesanti ti aiuteranno ad aumentare il peso muscolare. Anche mangiare molte proteine ​​aiuterà.
• Domanda A che ora è meglio fare esercizio? Dipende dalle tue preferenze. Ogni momento è l'ideale, a patto che tu ne occupi.
• Domanda Devo fare delle pause durante l'allenamento? Fare delle pause durante l'allenamento può essere molto utile. Piccole pause possono aiutare a costruire forza e resistenza per tutti i livelli di fitness. Le pause programmate, più comunemente note come intervalli, aiutano a utilizzare il tuo tempo e i tuoi sforzi in modo più efficace. D'altro canto, dovresti sempre ascoltare il tuo corpo e fare pause non programmate quando il tuo corpo ne ha bisogno.
• Domanda Come ottengo una confezione da sei? L'esercizio è la tua migliore opzione: sia cardio che sollevamento pesi. Inizia con un riscaldamento cardio che porta a una routine di esercizi incentrata principalmente sul sollevamento pesi. Non concentrarti solo sulla parte superiore del corpo! Anche la dieta è importante, quindi assicurati di mangiare in base a quanto ti alleni a settimana.
• Domanda Posso ottenere curve dall'esercizio? VermontGal Migliore risposta Sì, anche se deve essere una combinazione di forza e perdita di peso. I muscoli tonificati mostreranno un aspetto più sinuoso. Tuttavia, se c'è un grande strato di grasso, l'effetto non è così drammatico.
• Domanda Come posso essere motivato? Chelsea Cohen Trovare la motivazione per fare esercizio può essere difficile. Un buon trucco per motivare è allenarsi con un amico. Possono considerarti responsabile in modo da presentarti anche nei giorni in cui non ne hai voglia.
• Domanda Come ottengo un corpo muscoloso? Chelsea Cohen La costruzione del muscolo del corpo è un lungo viaggio che richiede un allenamento costante di resistenza e resistenza. Inizia con esercizi a corpo libero per abituarti alla forma e ai movimenti dell'allenamento della forza. Quindi, costruisci per incorporare i pesi.
• Domanda Come si riducono i muscoli della mano? Chelsea Cohen Non esiste un modo efficace per isolare i muscoli delle mani per incoraggiare la perdita muscolare. Se i muscoli della mano interferiscono con la tua vita quotidiana, considera di consultare il tuo medico.

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Suggerimenti

• Se stai andando in bicicletta, assicurati di non fermarti all'improvviso, altrimenti i tuoi tricipiti e muscoli posteriori della coscia potrebbero avere crampi.
• Evita attrezzi da ginnastica ingannevoli che non useresti realisticamente.
• Prova a trovare un amico con cui fare esercizio. Potete motivarvi l'un l'altro. Il cameratismo o la competizione amichevole possono essere una buona cosa.
• Se tendi a procrastinare l'attività fisica, ricorda che anche fare piccole quantità di esercizio durante il giorno ti gioverà. Cerca le finestre quando puoi esercitarti, ad esempio durante una pausa pubblicitaria e fare qualcosa che è facile per te, come ballare in soggiorno o camminare sul posto. Non preoccuparti della quantità o dell'intensità all'inizio. Concentrati solo sul fare qualcosa.

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Avvertenze

• Assicurati di praticare la forma corretta per evitare lesioni fisiche o dolore.
• Ricorda di aumentare sempre gradualmente la tua attività per riscaldare i muscoli. Fai 3-5 minuti di una forma meno intensa del tipo di esercizio che farai, come camminare se hai intenzione di fare jogging. Quindi, allunga i muscoli dopo l'allenamento. Mantieni ciascuno degli allungamenti che fai per 15-30 secondi e respira profondamente per rilassarti durante ogni allungamento.
• Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di fitness.

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