Come tonificare la schiena

È facile dimenticare la schiena quando ti prendi cura della tua salute, ma la usi per torcere, girare e sollevare le cose ogni giorno. Invece di trascurarlo, rendi la tua schiena una priorità. Metti in movimento i muscoli allungandoti e esercitando una postura corretta. Inoltre, organizza una routine di allenamento che includa alcuni esercizi di base incentrati sulla schiena e usando i pesi. Tonificando la schiena, costruisci un nucleo più forte e dall'aspetto migliore che sostiene tutto il tuo corpo.

Passi

Metodo uno di 4: Creare una routine di tonificazione

1. uno Allunga la schiena almeno una volta al giorno. Lo stretching non richiede molto tempo, ma mantiene la schiena in forma e flessibile. Per un allungamento di base, appoggia il braccio sinistro verticalmente sul muro, quindi gira il corpo verso il braccio destro. Mantieni questa posizione per circa un minuto. Quando hai finito, cambia lato.
   • Questo allungamento è facile da eseguire quasi ovunque quando la schiena e le spalle sono contratte. È fantastico, ad esempio, dopo aver trascorso molto tempo curvo davanti a un computer.
   • Lo stretching aiuta ad allungare i muscoli tesi e ad alleviare la tensione. Quando i muscoli diventano troppo tesi, possono tirare sulle articolazioni e influenzare la postura, causando problemi come spalle abbassate, curvatura della schiena e spinta del mento (o postura della testa in avanti ).
2. 2 Siediti dritto per migliorare la tua postura. Se passi molto tempo seduto e lavorando alla scrivania, potresti essere a rischio di sviluppare una postura della testa in avanti. Avere muscoli della parte superiore della schiena più forti può aiutare a mantenere la testa e il collo in posizione verticale. Quando la schiena e le spalle sono tese, inclina la testa all'indietro per appoggiarla sulla sedia o allinearla con il resto della colonna vertebrale. Abbassa le spalle e solleva leggermente il mento in modo da guardare dritto davanti a te. Una buona postura coinvolge i muscoli della schiena in modo sano, rafforzandoli nel tempo.
   • Sii consapevole della tua postura quando sei al computer, usi un telefono o in macchina. Queste sono alcune delle volte in cui la maggior parte delle persone tende la schiena.
   • Guardare dentropostazioni di lavoro ergonomicheper avere un'idea di come mantenere la postura. Ad esempio, posiziona il computer o il sedile in modo da non dover inclinare la testa verso il basso per vedere.
3. 3 Stringere la parte centrale mentre cammini. Praticare la postura mentre cammini rafforza anche la schiena. Inspira per contrarre i muscoli addominali. Inoltre, abbassa le spalle e solleva leggermente la testa in modo da guardare dritto davanti a te. In questo modo si stringono e tonificano i muscoli della schiena, migliorando anche la postura nel tempo.
   • Ricorda a te stesso di camminare in questo modo ogni volta che puoi. Anche se a volte è facile dimenticarsene, è un modo semplice per esercitare i muscoli della schiena senza dover andare in palestra.
4. 4 Crea un file programma di esercizi per allenare la schiena 2 o 3 volte a settimana. Come con qualsiasi altra parte del corpo, gli allenamenti regolari portano a una schiena più tonica. Esegui alcuni esercizi di base che coinvolgono i muscoli della schiena, come le file con manubri o una fascia di resistenza, che puoi fare indipendentemente dal tuo programma. Se possibile, fai fino a 3 serie di ogni esercizio durante la sessione. Sostituisci i vecchi esercizi con quelli nuovi ogni settimana per mantenere la tua routine fresca e interessante.
   • Anche il riposo è una parte importante per tonificare la schiena. Lascia almeno un giorno tra una sessione e l'altra in modo da non sovraccaricare i muscoli.
5. 5 Uso pesi per rafforzare la schiena durante gli esercizi. Allena i muscoli della schiena prendendo un paio di manubri da usare durante la tua routine. Se hai appena iniziato, i manubri da 3 a 5 libbre (da 1,4 a 2,3 kg) sono un buon punto di partenza. Il peso extra porta a una schiena più forte e più soda, quindi accumula pesi più pesanti che puoi gestire comodamente a livello di forma fisica.
   • Ad esempio, potresti piegati sulle file con manubri.
   • Molti esercizi per la schiena possono essere eseguiti senza pesi. Se non hai pesi o desideri provare un nuovo esercizio, prova prima a farlo senza manubri.
6. 6 Procurati una fascia di resistenza per rafforzare la schiena. Una fascia di resistenza è un cavo elastico o un elastico lungo e piatto che allunghi per aumentare la forza muscolare. Che tu sia fuori casa o ti rilassi sulla tua sedia preferita, prendi una fascia di resistenza per un'opzione di tonificazione rapida. Ad esempio, afferra la fascia di fronte a te con le mani alla larghezza delle spalle, quindi separa lentamente le braccia in posizione di aquila aperta tutte le volte che puoi prima di stancarti.
   • In alternativa, puoi attaccare la parte centrale della fascia a un'ancora e quindi tirare le 2 estremità o le maniglie.
   • Le fasce di resistenza sono utili per esercitare anche altre parti del corpo. Potresti trasformare la band in una routine per qualsiasi altra area che speri di tonificare.
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Metodo 2 di 4: Completare esercizi per la schiena senza pesi

1. uno Inizia con un leggero riscaldamento. Prima di fare qualsiasi tipo di esercizio, è importante riscaldarsi per rilassare i muscoli e far scorrere il sangue. Riscaldati per almeno 5 minuti prima di tonificare la schiena utilizzando alcuni semplici esercizi e allungamenti dinamici, come:
   • Rotazioni dell'anca
   • Cerchi del braccio
   • Corda per saltare
   • Walk-out
   • Squat e affondi
2. 2 Usa le mosche rovesciate per flettere la schiena. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi piegati leggermente in vita. Porta le braccia in alto e all'altezza delle spalle in modo da assumere una posa a T. Tieni i gomiti leggermente piegati mentre esegui questa operazione e stringi le scapole per allenare la schiena. Quindi, abbassa lentamente le braccia e ripeti il ​​movimento fino a 15 volte. Fai questo esercizio 3 volte a settimana.
   • Il volo inverso è un esercizio che puoi fare facilmente con i manubri quando sei pronto per una sfida aggiuntiva.
3. 3 Assumi una posa da Superman per coinvolgere tutta la schiena. Se hai mai desiderato volare come un eroe dei fumetti, sei fortunato. Per iniziare l'esercizio, sdraiati sulla pancia con le braccia e le gambe distese. Quindi, alza le braccia e le gambe finché non sono sollevate da terra. Mantieni quella posizione per circa 3 secondi prima di lasciarti andare e riposare di nuovo a terra.
   • Cerca di fare circa 10 ripetizioni fino a 3 volte a settimana se hai tempo.
   • Per rendere l'esercizio più efficace, inspira mentre sollevi le braccia e le gambe. Assicurati che le spalle rotolino indietro verso la schiena invece che verso le orecchie.
4. 4 Esegui il sollevamento della gamba posteriore in piedi per lavorare la parte bassa della schiena. Stai con le mani appoggiate sullo schienale di una sedia o su un tavolo o un bancone. Mentre espiri, solleva lentamente una gamba dietro di te, mantenendo il ginocchio il più dritto possibile e il piede piatto (non appuntito). Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti questo movimento 10-15 volte, quindi passa all'altra gamba.
   • Piega leggermente il ginocchio della gamba su cui ti trovi durante questo esercizio.
   • Oltre ai muscoli lombari, il sollevamento della gamba posteriore rafforza anche i muscoli dei glutei.
   • Man mano che ti senti più a tuo agio con questo esercizio, considera l'aggiunta di alcuni pesi alla caviglia per renderlo più impegnativo.
5. 5 Prova un esercizio per cani da uccello per rafforzare il core e la schiena. Mettiti su mani e ginocchia su un tappetino, tenendo le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. La schiena dovrebbe essere dritta e le spalle aperte. Per fare l'esercizio:
   • Mentre inspiri, alza il braccio destro e tienilo in avanti con il gomito dritto. Espira mentre lo abbassi alla posizione di partenza, quindi ripeti il ​​movimento con il braccio sinistro.
   • Quindi, fai un respiro profondo, quindi espira mentre raddrizzi la gamba destra e la sollevi dietro di te. Cerca di sollevare la gamba all'altezza dei fianchi. Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra.
   • Una volta che ti senti a tuo agio nel sollevare separatamente ogni braccio e gamba, prova a sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti. Tienili per alcuni secondi, quindi riportali lentamente alle loro posizioni di partenza. Ripeti questo movimento con l'altro braccio e gamba.
6. 6 Sdraiati e solleva gli arti per una tonificazione più precisa. Questo esercizio è chiamato nuotatore ed è utilizzato per indirizzare in modo efficiente i muscoli della schiena senza stressare la colonna vertebrale. Inizia entrando nella posizione di Superman sulla pancia e poi sollevando il braccio destro e la gamba sinistra. Abbassali, quindi solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Mantieni i lati alternati a un ritmo lento e costante per tonificare la schiena.
   • Prova a fare circa 10 ripetizioni fino a 3 volte a settimana. Potresti alternare questo esercizio con l'esercizio Superman per mescolare la tua routine.
   • Durante l'esercizio, tieni le spalle il più possibile basse. Quando alzi la testa e le spalle, la colonna vertebrale si arriccia, flettendo i muscoli allungati della schiena.
   • Mantieni il respiro mentre sollevi e abbassa gli arti. Prova a rimanere sincronizzato con esso inspirando ed espirando 3 volte prima di abbassare e cambiare lato.
7. 7 Rema mentre sei in posizione di plancia per mirare alla schiena. PER fila rinnegata è un esercizio avanzato per la schiena a corpo libero che puoi eseguire con o senza manubri. Assumi una posizione di flessione regolare, ma estendi completamente le braccia per sollevarti in una posizione di plank alta. Dopo aver coinvolto il tuo core, tira una delle tue braccia verso il tuo corpo, quindi abbassala di nuovo sul pavimento. Lati alternati, facendo da 5 a 10 ripetizioni fino a 3 volte a settimana.
   • Rimani stabile nella posizione della plancia! Tieni il corpo rigido per assicurarti che i muscoli della schiena si mettano in marcia mentre 'rema'.
   • Se stai usando i manubri, alterna il sollevamento di ogni manubrio con un braccio alla volta.
   • Questo è un esercizio difficile, quindi non scoraggiarti se non sei in grado di farlo. Potrebbe essere necessario aumentare la forza della schiena e delle braccia prima di poterlo tirare fuori.
8. 8 Fai un sacco di sollevamento per un semplice esercizio per tutto il corpo. Un push-up è uno degli esercizi più semplici e accessibili mai inventati. Mentre lavorano principalmente i muscoli del petto, le flessioni coinvolgono anche il core e la parte bassa della schiena. Pianta le dita dei piedi a terra con le braccia sotto le spalle mentre sollevi e abbassi il corpo. Prova a fare il maggior numero possibile in circa 60 secondi 3 volte a settimana.
   • Se non puoi fare un piegamento regolare, prova una versione modificata appoggiandoti sulle ginocchia invece che sulle dita dei piedi.
   • Un'altra opzione è fermarsi a metà strada da terra, fare un respiro profondo, quindi completare il push-up. Questa variazione richiede un po 'più di sforzo, ma rafforza ancora di più i muscoli del petto.
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Metodo 3 di 4: Rafforzamento con i pesi

1. uno Esegui le file per rafforzare la parte centrale e superiore della schiena. Le file sono uno degli esercizi più importanti per la schiena con pesi. Esistono diversi modi per eseguirli, ma piegato sulle file sono un buon punto di partenza. Per eseguire un rematore con bilanciere piegato, posizionati di fronte a un bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e piegati in avanti con la schiena a un angolo di 90 ° rispetto al pavimento, se questo è possibile per te - idealmente, il tuo petto dovrebbe essere parallelo al pavimento. Afferra la barra con il dorso delle mani rivolto in avanti e sollevala in una posizione di partenza appena sotto le ginocchia. Espira e solleva lentamente la barra verso il petto, quindi inspira mentre ritorni nella posizione di partenza.
   • Sperimenta con diverse impugnature (come una presa subdola) man mano che ti senti più a tuo agio nelle vogate con il bilanciere.
   • Puoi anche fare remate con manubri, una fascia di resistenza o un macchina di fila seduto .
2. 2 Tirati su su una barra o con una macchina per trazioni assistite. Trova una stalla pull-up bar in palestra o in un altro luogo. Assumi la posizione corretta alzandoti dritto e allargando le braccia leggermente più larghe delle spalle. Allungati per afferrare la barra in alto. Tenendo le gambe ferme, solleva il mento verso la sbarra, quindi abbassa lentamente il corpo nella posizione di partenza.
   • Molte persone all'inizio trovano i pull-up un po 'intimidatori, ma è uno dei migliori esercizi per tonificare la schiena. Se non sei in grado di utilizzare una barra normale, utilizza una macchina per trazioni assistite, che ti toglie parte del peso dalle braccia.
   • Se non riesci a sollevare il tuo peso corporeo, prova un pulldown con cavo o un pulldown con fascia di resistenza come alternativa a questo esercizio.
3. 3 Fare stacchi sollevando una barra appesantita posta vicino ai tuoi piedi. Per eseguire uno stacco, inizia con la barra il più vicino possibile alle caviglie. Quindi accovacciati, piegando le ginocchia quanto necessario per afferrare la barra. Tieni la schiena il più dritta e piatta possibile. Mentre afferri la barra, posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Termina il movimento alzandoti dritto in modo che la barra finisca vicino alle tue cosce.
   • Gli stacchi lavorano la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
   • Sii consapevole della forma corretta e chiedi a un sollevatore esperto o un membro del personale della palestra di individuarti se non hai familiarità con l'esercizio. Potresti ferirti la schiena se provi a correre attraverso il movimento.
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Metodo 4 di 4: Fare stretching dopo l'esercizio

1. uno Esegui un allungamento del collo per alleviare la tensione nei muscoli del collo. Sedersi o stare in piedi con una mano dietro la parte bassa della schiena. Posiziona l'altra mano sul lato della testa opposto alla mano che stai usando. Con lo sguardo dritto davanti a te, tira delicatamente la testa verso la spalla finché non senti un allungamento al lato del collo.
   • Mantieni questo tratto per 30 secondi mentrerespirando profondamente.
   • Quando hai finito, ripeti l'allungamento sull'altro lato.
2. 2 Allunga le spalle e i tricipiti con un allungamento dall'alto. Stando in piedi o seduto in posizione eretta, alza un braccio sopra la testa e lascia cadere l'avambraccio dietro di te in modo che la tua mano sia appoggiata tra le scapole. Afferra la parte superiore del braccio appena sopra il gomito con l'altra mano e tira delicatamente finché non senti un leggero allungamento nella spalla e nella parte posteriore del braccio. Mantieni la posa per 30 secondi, quindi passa all'altro lato.
   • Idealmente, il tuo bicipite dovrebbe essere vicino all'orecchio durante questo allungamento.
3. 3 Allenta le spalle con un allungamento incrociato. Stando in piedi o seduti con la schiena dritta, afferra un braccio appena sopra il gomito con la mano opposta. Tirare delicatamente il braccio lungo il corpo e contro il petto fino a sentire un allungamento nella spalla e nella parte superiore della schiena. Mantieni il tratto per 30 secondi, quindi passa all'altro braccio.
   • Tieni il gomito leggermente al di sotto del livello delle spalle durante questo allungamento.
4. 4 Rilassa la colonna vertebrale con una torsione spinale reclinata. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Puoi tenere le braccia dritte o piegarle sui gomiti in posizione di palo. Tieni una gamba tesa verso l'esterno e piega l'altra verso il petto. Abbassa lentamente la gamba piegata sulla gamba dritta, ruotando la parte inferiore del corpo in modo che l'anca sia rivolta verso il soffitto. Mantieni la posa per 30 secondi prima di cambiare lato.
   • Tieni le spalle e la parte superiore della schiena piatte sul pavimento mentre esegui questo allungamento. Solo la parte inferiore del corpo dovrebbe torcersi.
5. 5 Allunga il core e la parte bassa della schiena con il posa del bambino . Inginocchiarsi su un materassino con le ginocchia leggermente più larghe della larghezza dei fianchi e la parte posteriore dei piedi appoggiata sul pavimento dietro di te. Tieni i piedi uniti. Siediti in modo che la parte posteriore poggi sui talloni, quindi piega lentamente il busto in avanti in modo che la pancia poggi sulle cosce. Allunga le braccia davanti a te e lascia che la fronte poggi sul pavimento.
   • Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi.
   • Questa posa semplice e rilassante è un ottimo modo per rinfrescarsi dopo un allenamento per la schiena o la parte superiore del corpo.
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• Domanda Quali sono alcuni buoni esercizi che posso fare per mirare alla schiena?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer Gli stacchi da terra funzionano alla grande per colpire la parte bassa della schiena, i glutei e le gambe. Ci sono molte varianti da provare, quindi trova quella che ti piace fare di più.

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Suggerimenti

• Nutrizione appropriataè una parte importante per restare in forma. Mangia bene non solo per tonificare la schiena, ma anche tutto il corpo.
• Anche gli esercizi cardiovascolari sono fondamentali per la tua salute generale. Ricorda di includere attività come la corsa su un tapis roulant nella tua routine di allenamento.
• Esiste un'ampia varietà di esercizi che mirano alla schiena, quindi cercane di nuovi per rendere i tuoi allenamenti divertenti. In alternativa, chiedi ai personal trainer in palestra ulteriori suggerimenti su come tonificare la schiena.

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Avvertenze

• L'esercizio consiste nell'usare la forma corretta, soprattutto quando lavori con i pesi. Se non sei cauto durante lo stretching e la torsione, potresti ferirti la schiena.

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