Come allenarsi con una lesione al ginocchio

Un infortunio al ginocchio improvviso può mettere un freno alla tua routine di allenamento, ma fortunatamente ci sono molti modi per mantenerti in forma mentre aspetti che la ferita guarisca. La chiave è concentrarsi su esercizi che non mettono a dura prova il ginocchio e iniziare lentamente in modo da non peggiorare il tuo infortunio. Dovresti anche parlare con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare in modo che possano aiutarti a trovare una routine sicura in base alla gravità della lesione. Una volta trovato il regime giusto, sarai in grado di riprendere il ritmo e ricominciare ad allenarti regolarmente.

Passi

Metodo uno di 4: Allenarsi in sicurezza

1. uno Parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di allenamento con un infortunio al ginocchio. Fare gli esercizi sbagliati mentre si ha un infortunio al ginocchio può sforzare il ginocchio e causare danni a lungo termine. Pertanto, assicurati di ottenere prima il via libera dal tuo medico. A seconda dell'entità della lesione, il medico può raccomandare solo attività molto leggere.
   • Segui sempre i consigli del tuo medico in modo che la tua ferita guarisca correttamente e il più rapidamente possibile.
2. 2 Riscaldati prima dell'allenamento per proteggere il ginocchio da ulteriori lesioni. Fai una lenta passeggiata di 5 minuti per riscaldare le gambe prima dell'allenamento. Il riscaldamento è un modo importante per prevenire gli infortuni legati all'esercizio fisico, soprattutto quando sei già infortunato.
   • Non riscaldarti prima dell'allenamento ti metterà a rischio di ferirti maggiormente il ginocchio.
   • Puoi anche fare una passeggiata di 5 minuti dopo gli allenamenti per rinfrescarti e riportare lentamente la frequenza cardiaca alla velocità normale.
3. 3 Riduci l'intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti. Allenarsi alla stessa intensità di prima dell'infortunio potrebbe essere troppo per il ginocchio. Invece, allenati in sessioni più brevi con una quantità ridotta di attività. Quindi, aumenta gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti in modo che il ginocchio abbia il tempo di adattarsi.
   • Ad esempio, se sei abituato a correre per 90 minuti nei 6 giorni della settimana, puoi iniziare con 10 minuti di nuoto subito dopo l'infortunio. Lentamente, dovresti aumentare la quantità di nuoto finché non hai ricostruito un po 'di forza e resistenza nella gamba. Quindi, puoi iniziare a tornare alla corsa, iniziando con corse brevi e delicate.
   • Se di solito fai un allenamento di resistenza, puoi iniziare con una routine di resistenza focalizzata e delicata per la tua gamba ferita, sotto il consiglio del tuo medico o di un fisioterapista. Questo può essere integrato con una routine più vigorosa per la parte superiore del corpo.
4. 4 Evita gli esercizi che mettono molto stress sul ginocchio. Esercizi come squat, affondi, leg press e corsa possono affaticare il ginocchio e peggiorare le lesioni. Se hai bisogno di fare questi esercizi, lavora con un fisioterapista o un kinesiologo su come modificarli adeguatamente per far fronte al tuo infortunio. In alternativa, puoi concentrarti su esercizi che non esercitano molta pressione sul ginocchio, come:
   • Scricchiolii , sollevamento , ab curl e altri esercizi a terra
   • Esercizi per la parte superiore del corpo
   • Esercizi per la parte inferiore del corpo che non sforzano le ginocchia, come sollevamento delle gambe eabbastanza sollevafatto con bande di resistenza.
   • Esercizi cardio adatti alle ginocchia, come il nuoto, la bicicletta sdraiata e l'uso di un'ellittica.
5. 5 Smetti di allenarti se avverti un dolore improvviso al ginocchio. Anche se l'esercizio fisico può effettivamente aiutare il ginocchio a guarire più velocemente, è importante che tu non ti sforzi eccessivamente o potresti peggiorare il tuo infortunio. Se il ginocchio inizia a far male mentre ti alleni, è un segno che lo stai sottoponendo a sforzi eccessivi e che dovresti fare una pausa.
   • Se non sei in grado di allenarti senza provare dolore al ginocchio, parla con il tuo medico del miglior percorso da seguire.
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Metodo 2 di 4: Provare esercizi cardio adatti al ginocchio

1. uno Partire nuoto per un esercizio cardio a basso impatto. Il nuoto può aiutarti a bruciare calorie senza rischiare che l'infortunio al ginocchio peggiori. Prova a nuotare e fare diverse bracciate, come il colpo di farfalla e il dorso.
   • Puoi anche provare a fare jogging in acqua poiché non sottoporrai lo stress alle ginocchia.
   • Puoi bruciare 350-570 calorie all'ora nuotando, a seconda del livello di intensità.
2. 2 Allenati con a vogatore per un esercizio cardio sicuro per le ginocchia. Il canottaggio è un esercizio a basso impatto che può aiutarti a ottenere cardio senza aggravare il ginocchio. Il canottaggio potrebbe non essere raccomandato per tutte le lesioni al ginocchio, quindi assicurati di consultare il tuo fisioterapista o medico prima di aggiungerlo alla tua routine di esercizi quotidiani.
   • Puoi bruciare tra le 400 e le 800 calorie usando un vogatore per 1 ora, a seconda del tuo peso e del livello di intensità che stai utilizzando.
3. 3 Esercizio su un file ellittica per un allenamento cardio a misura di ginocchio. Le ellittiche sono più sicure per un infortunio al ginocchio rispetto a un tapis roulant perché i tuoi piedi rimangono sui pedali, il che limita l'impatto sulle ginocchia. Se vuoi bruciare calorie e aumentare la frequenza cardiaca, trascorri del tempo su un'ellittica a casa o in palestra.
   • Inizia con 5-10 minuti sull'ellittica dopo l'infortunio e prosegui fino a 20-30 minuti, aumentando il tempo di 1-2 minuti alla volta. Mantieni un ritmo lento e costante e un'elevazione bassa, soprattutto all'inizio.
   • 30 minuti su un'ellittica possono aiutarti a bruciare 170-320 calorie, a seconda del tuo peso e del livello di intensità.
4. 4 Cavalcare un bicicletta per aumentare la frequenza cardiaca senza ferire il ginocchio. Simile a un'ellittica, andare in bicicletta è un ottimo esercizio cardio che metterà meno a dura prova le ginocchia rispetto alla corsa. Attenersi a biciclette fisse o reclinate poiché una bicicletta normale potrebbe essere troppo dura per il ginocchio.
   • Puoi bruciare 250-700 calorie in sella a una cyclette per 30 minuti, a seconda del tuo peso.
   • Assicurati di non guidare su una pendenza o potresti peggiorare l'infortunio al ginocchio.
   • La maggior parte delle cyclette ha diverse impostazioni di intensità tra cui scegliere. Inizia con un'impostazione a bassa intensità e aumenta gradualmente il livello di intensità in modo da non sforzare il ginocchio.
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Metodo 3 di 4: Fare esercizi per le gambe che rispettano il ginocchio

1. uno Fai esercizi con le fasce elastiche con un raggio di movimento limitato. bande di resistenza che utilizzano un raggio di movimento limitato. Inizia in piccolo con una singola serie di 3-4 ripetizioni alla volta e aumenta gradualmente da lì. Mantieni il tuo ritmo lento e costante.
   • Potresti voler iniziare i tuoi esercizi senza l'uso di elastici in modo da poterti abituare alla gamma di movimento richiesta. Quindi, aggiungi gradualmente resistenza con fasce o fissando pesi per caviglie alla tua coscia appena sopra il ginocchio.
2. 2 Prova a sollevare i talloni per rafforzare i polpacci. Per sollevare il tallone, inizia alzandoti dritto di fronte a una sedia o un bancone in modo da avere qualcosa su cui appoggiare le mani. Quindi, alzati lentamente in punta di piedi. Dopo un paio di secondi, abbassati lentamente in piedi e ripeti.
   • Prova a fare una singola serie di 3-4 ripetizioni. Una volta che ti senti a tuo agio, aggiungi gradualmente più serie e ripetizioni.
3. 3 Allena il tuo core facendo un po ' sollevamento delle gambe . Per eseguire i sollevamenti delle gambe, inizia inginocchiandoti su mani e ginocchia in modo che le ginocchia siano sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Solleva una gamba dietro di te il più lontano possibile, stringendo i glutei mentre lo fai. Quindi, abbassa la gamba nella posizione di partenza.
   • All'inizio fai una singola serie di 3-4 ripetizioni. Quindi, aumenta gradualmente il numero di serie e ripetizioni che stai facendo.
4. 4 Fai dei cerchi all'interno della coscia per allenare le cosce senza sforzare il ginocchio. Per fare i cerchi all'interno della coscia, inizia sdraiandoti sul pavimento su un fianco. Alza le gambe in modo che siano distese dritte sopra i fianchi. Quindi, fletti i piedi e punta le dita dei piedi verso l'esterno in modo che i talloni si tocchino. Quando sei pronto, apri le gambe e ruotale verso l'esterno in un cerchio prima di riunirle. Una volta che sono tornati insieme, ripeti.
   • Fai 3 serie da 20 ripetizioni. Se è troppo, inizia invece con 1 o 2 serie e aggiungi gradualmente più ripetizioni fino a raggiungere 3 serie.
   • Per ottenere una maggiore stabilità, prova a fare questo esercizio sdraiato a circa 1 piede (0,30 m) davanti a un muro. Porta la gamba leggermente dietro di te e spingila contro il muro, quindi solleva la gamba.
5. 5 Prova i ponti dell'anca con plank laterale per tonificare i glutei mentre ti alleni con il ginocchio. Inizia sdraiandoti sul fianco destro e appoggiando la parte superiore del corpo sul gomito e sull'avambraccio destro. Metti la mano sinistra dietro la testa. Quindi, piega leggermente la gamba inferiore mentre raddrizzi la gamba superiore. Quando sei pronto, solleva la gamba superiore finché non si trova sopra i fianchi e tienila premuta per 1 secondo. Infine, abbassa la gamba sul pavimento e ripeti.
   • Prova a fare 3 serie da 20 ripetizioni con ciascuna gamba. Puoi anche iniziare con 1 o 2 serie e aumentare lentamente il numero di ripetizioni che stai facendo durante ogni allenamento.
   • L'esecuzione di un plank laterale con le gambe dritte è l'ideale. Tuttavia, se non puoi farlo in sicurezza, prova una tavola laterale sulle ginocchia. Puoi anche lavorare sugli stessi gruppi muscolari sollevando il braccio su un divano o un letto.
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Metodo 4 di 4: Allenare la parte superiore del corpo

1. uno Esegui alcuni esercizi per la parte superiore del corpo mentre sei seduto se è troppo doloroso stare in piedi. Alcuni esercizi per la parte superiore del corpo possono essere eseguiti stando seduti in modo da non doverti preoccupare di esercitare troppa pressione sul ginocchio. Non devi fare gli esercizi per la parte superiore del corpo da seduto, ma può essere utile se soffri di un infortunio al ginocchio particolarmente doloroso. Alcuni esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare mentre sei seduto includono:
   • Riccioli bicipiti
   • Presse sopraelevate
   • Sollevamenti laterali
2. 2 Prova a fare esercizi a corpo libero se vuoi qualcosa con una resistenza minima. Se il ginocchio soffre, gli esercizi a corpo libero possono essere un bel modo per allenare la parte superiore del corpo senza usare pesi o macchine pesanti. Alcuni esercizi a corpo libero che puoi provare sono:
   • Immersioni da banco
   • Pullup
   • Righe invertite
3. 3 Fai esercizi a terra per allenare la parte superiore del corpo e dare una pausa al ginocchio. Ci sono molti esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare direttamente sul pavimento in modo da non dover esercitare pressione sul ginocchio. Alcuni esercizi a terra adatti alle ginocchia che puoi provare includono:
   • Scricchiolii
   • Sollevamento
   • Tavole
   • Superman
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Il riposo è un passaggio fondamentale nel recupero dopo un infortunio al ginocchio. Non sforzare eccessivamente il ginocchio mentre guarisce. Concediti giorni liberi per permettere al tuo corpo di ripararsi da solo e non spingere mai così forte da causare dolore o ulteriore stress al ginocchio.
• Bende compressive, cinghie o maniche possono aiutare a controllare il gonfiore durante l'esercizio. Parla con il tuo medico per ottenere l'equipaggiamento con il dispositivo di compressione giusto per te.
• Fai attenzione quando fai stretching prima di allenarti. Dovrebbe essere praticato solo uno stretching lieve e delicato e dovrebbe essere fatto solo alla fine dell'allenamento.

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