Come prevenire il dolore al ginocchio

Il dolore al ginocchio è un disturbo comune che colpisce persone di tutte le età, ma non è inevitabile. Invece di aspettare finché non ti sviluppi dolore al ginocchio e poi trattandolo , prendi l'iniziativa e fai del tuo meglio per prevenire il dolore al ginocchio. Esegui esercizi a basso impatto che riducono lo sforzo sulle ginocchia. Allena i muscoli e le articolazioni circostanti in modo che possano condividere meglio il carico. Inoltre, fai scelte di vita intelligenti come perdere peso extra e indossare scarpe comode.

Passi

Metodo uno di 3: Limitare lo stress al ginocchio durante l'allenamento

1. uno Concentrati su esercizi aerobici a basso impatto come andare in bicicletta e nuotare. Meno pressione eserciti sulle ginocchia durante l'allenamento, meno è probabile che tu provi dolore al ginocchio. Per benefici per la salute cardiovascolare, punta a 150+ minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, dando la priorità ad attività con basso impatto sul ginocchio come:
   • Nuoto e acquagym. La galleggiabilità dell'acqua limita lo stress del ginocchio.
   • Bicicletta stazionaria o bicicletta all'aperto.
   • Camminare a ritmo sostenuto su una superficie morbida e piana come una pista sintetica o erba.
   • Utilizzando una macchina ellittica (al contrario di un tapis roulant).
   • Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se hai problemi al ginocchio o altri problemi di salute o vivi uno stile di vita sedentario.
2. 2 Limita gli esercizi ad alto stress come le ginocchia profonde e la corsa in discesa. Sebbene siano ottime forme di esercizio aerobico, correre o fare jogging, specialmente su una superficie dura come l'asfalto, può essere brutale sulle ginocchia. Sono ancora più duri sulle ginocchia se la superficie è irregolare o va in gran parte in discesa.
   • Non eseguire piegamenti profondi del ginocchio, squat completi o affondi completi se hai una storia di disagio al ginocchio o se il tuo medico ti consiglia di non farlo. Potresti essere in grado di eseguire piegamenti parziali del ginocchio, squat o affondi.
3. 3 Riscaldati prima dell'allenamento e poi rinfrescati. Ad esempio, se hai intenzione di camminare su una pista sintetica per 30 minuti a un ritmo moderato, dedica 5-10 minuti prima a camminare a un ritmo più lento ma in costante aumento. Quindi, trascorri altri 5-10 minuti camminando a un ritmo costantemente decrescente.
   • Allo stesso modo, nuota diversi giri a passo lento prima e dopo aver fatto il tipico giro di nuoto.
   • Il riscaldamento aiuta a sciogliere articolazioni e muscoli, riducendo la possibilità di disagio e possibilmente lesioni.
   • Il raffreddamento può aiutare a ridurre la rigidità e il dolore dopo l'allenamento.
4. 4 Interrompi quello che stai facendo se senti fastidio al ginocchio. Non cercare di allenarti attraverso il disagio nel tentativo maldestro di rafforzare le ginocchia. Il fastidio al ginocchio è un segno che l'articolazione è stata eccessivamente stressata o che si stanno sviluppando problemi strutturali. Abbrevia la tua sessione di allenamento e riposa il ginocchio finché il disagio non scompare.
   • Prova a glassare il ginocchio in sessioni di 10-15 minuti con un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano. Oppure prova ad alternare un impacco di ghiaccio avvolto e una piastra elettrica o un asciugamano caldo e umido.
   • Smetti di fare esercizio e contatta il tuo medico se avverti dolore a una o entrambe le ginocchia.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Lavorare le ginocchia e i muscoli circostanti

1. uno Migliora la tua gamma di movimento con flessioni del ginocchio pronte. Sdraiati sulla schiena, su un tappetino per esercizi sul pavimento o su un letto con un materasso rigido. Posiziona un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato sotto una caviglia. Fletti lentamente il ginocchio della gamba sollevata leggermente verso il basso e mantieni la flessione per 10-15 secondi. Fai 10-15 ripetizioni (ripetizioni), quindi cambia gamba.
   • Chiedi al tuo medico o fisioterapista prima di fare questo esercizio e non farlo se ti provoca disagio o dolore.
   • Fai questo esercizio una volta al giorno se non diversamente consigliato.
2. 2 Esercita i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti per ridurre lo sforzo sulle ginocchia. Se i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti sono più forti e più flessibili, saranno in grado di assumere una quantità maggiore del carico che è attualmente sottoposto alle ginocchia. Prova 10-15 ripetizioni di ciascuno dei seguenti esercizi una volta al giorno, se non diversamente consigliato:
   • Step-up. Sali su uno sgabello o sul primo gradino di una rampa di scale, quindi torna indietro usando la stessa gamba. Tieni la ringhiera delle scale se hai bisogno di supporto per l'equilibrio. Cambia gamba dopo 10-15 ripetizioni.
   • Riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi, appoggiando leggermente la testa con le braccia incrociate o un piccolo cuscino. Piega una gamba dietro di te in modo che il tallone punti verso la parte posteriore. Cambia gamba dopo 10-15 ripetizioni.
   • Lifting a gamba dritta. Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. Piega un ginocchio con un angolo di 90 gradi mantenendo il piede piatto sul tappetino. Mantenendo l'altra gamba dritta, sollevala per non più di 15 cm dal tappetino, quindi abbassala lentamente. Cambia gamba dopo 10-15 ripetizioni.
3. 3 Allunga i fianchi per mantenere il tuo corpo in un migliore allineamento. Come con i muscoli delle gambe, migliorare la flessibilità dell'anca può aiutare ad alleviare parte della pressione esercitata sulle ginocchia. Salvo diversa indicazione, prova a fare i seguenti esercizi una volta al giorno:
   • La farfalla si allunga. Siediti su un tappetino per esercizi con le ginocchia rivolte verso l'esterno, l'esterno dei piedi appoggiato sul tappetino e le piante dei piedi che si toccano. Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti fino a sentire una leggera resistenza nei fianchi e mantieni la posizione per 30-60 secondi.
   • Flessori dell'anca in piedi. Stai in piedi con un piede in avanti come se stessi facendo un passo di dimensioni normali. Piega lentamente e leggermente il ginocchio anteriore e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta e il piede posteriore in posizione. Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi, quindi cambia gamba e ripeti la manovra.
4. 4 Rafforza i muscoli centrali per migliorare la postura. Una cattiva postura causa una distribuzione non uniforme del peso e può aumentare significativamente lo sforzo sulle ginocchia. Sviluppare i muscoli centrali è fondamentale per migliorare la postura. Prova quanto segue una volta al giorno se non diversamente consigliato:
   • Tavole. Posizionati a faccia in giù su un tappetino per esercizi con solo le dita dei piedi, le ginocchia e gli avambracci appoggiati sul tappetino. Alza le ginocchia dal materassino, mantenendo le gambe e la schiena dritte e coinvolgi addominali e glutei. Mantieni la posizione per 15-45 secondi, rilassati e ripeti altre 1-2 volte.
   • Estensioni posteriori. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi con i palmi delle mani sul tappetino e i gomiti piegati. Tieni le gambe e i fianchi contro il tappetino mentre usi le braccia per sollevare lentamente la parte superiore del corpo dal tappetino. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e fai un totale di 5-10 ripetizioni.
5. 5 Fai esercizi per i piedi per rafforzare i tuoi piedi. Poiché i tuoi piedi sostengono le ginocchia, è importante prenderti cura dei tuoi piedi e degli archi per prevenire il dolore al tallone. Allunga i piedi ogni giorno per mantenerli forti. Ecco alcuni esercizi per i piedi che potresti provare:
   • Siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi, solleva un piede dal pavimento e disegna grandi cerchi in aria con l'alluce. Fai 15-20 rotazioni, quindi inverti e vai nella direzione opposta. Quindi, cambia gamba.
   • Alzati con i piedi uniti e fai un passo indietro con una gamba. Premi la pianta dei tuoi piedi sul pavimento e lascia il tallone sollevato dal pavimento. Dovresti sentire un leggero allungamento del piede. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
   • Avvolgi una fascia elastica attorno a un mobile robusto, quindi siediti su una sedia di fronte. Posiziona la fascia di resistenza intorno alla parte superiore del piede. Quindi, tira indietro la parte superiore del piede per allungarlo. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi esegui 10-15 ripetizioni. Ripeti sull'altro lato.
6. 6 Lavora i fianchi e il core per fornire maggiore stabilità al tuo corpo. Anche i fianchi forti aiutano a sostenere ginocchia sane, quindi assicurati di lavorarli 2-3 giorni a settimana. Fai una pausa di almeno 24 ore tra gli allenamenti per i fianchi e per il core, ma va bene lavorare su altri gruppi muscolari o fare cardio in quei giorni. Ecco alcuni esercizi da provare:
   • Fai esercizi a terra come i ricci addominali, scricchiolii , sollevamento , e sollevamento delle gambe .
   • Davvero lavorare i fianchi , provare affondi e squat laterali .
   • Puoi anchefare yoga.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Apportare cambiamenti allo stile di vita

1. uno Lavorare per ottenere o mantenere a peso ottimale . Perdere 4,5 kg può causare una riduzione del 20% del dolore al ginocchio se sei in sovrappeso e soffri di artrite. Se sei in sovrappeso ma non hai ancora dolore al ginocchio a causa dell'artrite o di un'altra condizione, perdere peso in modo sano è un'ottima misura preventiva.
   • Collabora con il tuo medico per determinare se dovresti perdere peso, quale dovrebbe essere il tuo obiettivo di perdita di peso e il modo migliore per raggiungerlo.
   • Se hai già un peso sano, non cercare di perdere peso aggiuntivo senza la guida del medico.
   • Optare per una perdita di peso lenta, costante e salutare, con una media di circa 1 libbra (0,45 kg) a settimana, esercitando regolarmente, mangiando meno calorie e scegliendo cibi nutrienti come frutta e verdura, proteine ​​magre, cereali integrali e grassi sani.
2. 2 Indossa scarpe comode ed evita i tacchi alti. Se le tue calzature forniscono una base scarsa per il tuo peso corporeo, le ginocchia ne soffriranno maggiormente. Le scarpe che si adattano correttamente e hanno la suola imbottita possono togliere molta pressione dalle ginocchia, riducendo il rischio di dolore al ginocchio.
   • Evita il più possibile i tacchi alti.
   • Considera l'idea di andare in un negozio di scarpe speciali dove puoi essere adattato in modo esperto per scarpe che soddisfano le tue esigenze.
3. 3 Evita di accovacciarti mentre svolgi attività come il giardinaggio. Quando sei piegato in uno squat completo, le tue ginocchia subiscono molte volte la pressione di quando sei in piedi normalmente. Se ti accovacci spesso per svolgere attività come il giardinaggio, opta invece per una panca bassa che puoi portare in giro e sederti se necessario.
   • Cerca in linea una 'panchina da giardinaggio' o dai un'occhiata ai negozi di forniture mediche per panche destinate a pazienti con dolore al ginocchio.
4. 4 Visualizza i tuoi obiettivi per desiderare ginocchia sane. Se non hai ancora frequenti dolori al ginocchio, può essere difficile rimanere motivati ​​a prendere le misure necessarie per prevenire il dolore al ginocchio. Per migliorare la tua motivazione, immagina attività che saranno molto più facili o più divertenti con ginocchia sane.
   • Se hai dei nipoti in arrivo, immagina di giocare con loro sul pavimento.
   • Immagina di essere rannicchiato dietro casa base come arbitro di baseball giovanile per gli anni a venire.
   • Immagina di completare la mezza maratona che si tiene nella tua città.
5. 5 Prova una dieta antinfiammatoria per ridurre l'infiammazione. L'infiammazione nel corpo può causare o peggiorare il dolore alle articolazioni, incluso il dolore alle ginocchia. Poiché il cibo che mangi può innescare l'infiammazione, è meglio seguire una dieta antinfiammatoria. Potresti provare una delle seguenti diete per alleviare la tua infiammazione:
   • Ildieta mediterraneapuò aiutare a gestire l'infiammazione nel tuo corpo.
   • Alcuni alimenti possono scatenare l'infiammazione nel tuo corpo, quindi potresti provare una dieta di eliminazione per trovare i tuoi trigger. Elimina i cibi trigger comuni come latticini, grano, zucchero, soia, glutine e carne rossa per almeno 30 giorni. Quindi, aggiungili di nuovo 1 alimento alla volta per vedere se il tuo corpo reagisce. Smetti di mangiare cibi che ti fanno stare male.
   • Altre opzioni includono un filedieta paleo, perdieta priva di cereali, odigiuno intermittente. Provali e vedi se funzionano per te.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Sostieni la missione educativa di wikiHow

Ogni giorno in wikiHow, lavoriamo duramente per darti accesso a istruzioni e informazioni che ti aiuteranno a vivere una vita migliore, sia che ti mantenga più sicuro, più sano o che migliori il tuo benessere. Nell'attuale crisi economica e sanitaria, quando il mondo sta cambiando drasticamente e stiamo tutti imparando e adattandoci ai cambiamenti nella vita quotidiana, le persone hanno bisogno di wikiHow più che mai. Il tuo supporto aiuta wikiHow a creare articoli e video illustrati più approfonditi e a condividere il nostro marchio di fiducia di contenuti didattici con milioni di persone in tutto il mondo. Per favore, considera di dare un contributo a wikiHow oggi.