Come fare i trucchi di ginnastica

La flessibilità è essenziale per la ginnastica. Migliora le tue abilità ginnicheaumentare la tua flessibilità.Impara a riscaldarti correttamente e allungare per permettere al tuo corpo di diventare fluido e flessibile. Ricorda che puoi padroneggiare i movimenti ginnici di base prevenendo gli infortuni.

Passi

Metodo uno di 7: Riscaldamento

1. 1 Riscaldati con cardio . Riscalda i muscoli del corpo con 15 minuti di cardio. Fai quello che ti piace perché l'attività cardio può essere ripetitiva. Se tufare jogging, eseguito su una macchina, o sali le scale, assicurati di sciogliere i muscoli, allenandoli lentamente per un'attività più vigorosa ..
   • Aggiungi squat,salti al ginocchio, o jack da salto peraumentare il flusso sanguignoe intensità del tuo riscaldamento.
2. 2 Forma un ponte per allungare la schiena . Il ponte è un tratto che sembra esattamente come sembra. Sdraiati con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi ben piantati e le mani con i palmi rivolti verso il basso con le dita puntate verso i piedi. Sembra che tu stia per strisciare sulla schiena, ma crea un ponte sollevando la schiena da terra e spingendo verso il basso attraverso i palmi e i piedi.
   • Tieni i gomiti puntati verso il soffitto e cerca di allungare la schiena il più possibile. Con il tempo e pratica , il tuola flessibilità miglioreràe noterai che la tua schiena si piegherà sempre di più.
   • Non forzare la schiena a piegarsi oltre la sua capacità. Le lesioni alla schiena possono essere molto debilitanti.
3. 3 Allunga la parte inferiore del corpo con il Runner's Stretch. Fai un passo avanti in una lposizione giovane. Tocca il suolo con la punta delle dita o più in basso che lo consentono. Inspira e raddrizza lentamente la gamba anteriore, sollevando i glutei. Espira mentre allunghi la gamba anteriore, quindi torna indietro nella posizione di affondo.
   • Allunga entrambi i lati almeno 4 volte ciascuno.
4. 4 Allunga la parte superiore del corpo con un tratto laterale in piedi. Da una posizione eretta, porta le braccia sopra la testa, unendo le dita ma tenendo le dita del puntatore fuori ed estese. Inspira e allunga il più a lungo e più in alto possibile mentre contemporaneamente pieghi l'anca su un lato.Respira lentamente e profondamenteper 5 secondi e tornare in posizione eretta con le braccia in alto.
   • Ripeti l'allungamento laterale in piedi su entrambi i lati del corpo.
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Metodo 2 di 7: Esecuzione di una divisione in avanti

1. uno Inizia in posizione eretta con una gamba in avanti. Quando ti prepari per assumere una posizione divisa, stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti con il tuo piede dominante. Questa sarà la gamba che va avanti nella tua divisione.
   • È meglio esercitati a fare le spaccate su una superficie più morbida, come un tappeto o un tappetino da yoga. Cerca di evitare di esercitarti su piastrelle o legno duro, se possibile.
2. 2 Estendi la gamba anteriore. Mantenendo la gamba anteriore dritta, farla scorrere lentamente in avanti direttamente di fronte a te. Mantieni la tua posizione controllata e tesa; non permettere a te stesso di oscillare avanti e indietro o di scivolare.
   • Prova a toglierti i calzini per evitare che i piedi scivolino. Un'altra opzione è provare a eseguire le spaccate sul pavimento in moquette con i calzini.
3. 3 Estendi la gamba posteriore. Mentre la gamba anteriore si estende lentamente, fai lo stesso con la gamba posteriore. Spingilo verso l'esterno e dritto dietro di te rimanendo in posizione verticale e controllato. Una volta che inizi a sentire una tensione alle cosce, evita di allungarti ulteriormente. Costringere il tuo corpo a superare ciò che ti fa sentire a tuo agio è un modo sicuro per ferirti.
   • Se necessario, usa una piccola sedia o un tavolo per mantenere l'equilibrio mentre ti abbassi.
4. 4 Tieni il tratto. Quando entrambe le gambe sono estese il più possibile, fermati e mantieni l'allungamento. Prova a contare fino a 15 o anche a 30. Il punto è che il tuo corpo imparerà a rilassarsi mentre si trova nella posizione di divisione. Appoggia le braccia su una sedia di supporto, un tavolino o un pavimento se necessario.
   • Ricorda sempre che un allungamento provocherà disagio, ma non dolore. Se senti dolore mentre fai le spaccate, fermati immediatamente.
5. 5 Elimina le spaccate . Dopo aver mantenuto il tratto il più a lungo possibile, rilassati lentamente in piedi. Dopo aver riposato alcuni istanti, sei libero di riprovare se ritieni che il tuo corpo sia capace. Prenditi il ​​tuo tempo e concentrati sulla tecnica mentre pratichi.
   • La maggior parte delle persone non è naturalmente flessibile. Padroneggiare le spaccate può richiedere diversi mesi di pratica. Sii paziente e non scoraggiarti se ritieni che la tua flessibilità non stia migliorando. A seconda della tua età, la flessibilità potrebbe richiedere del tempo per migliorare.
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Metodo 3 di 7: Completare un backbend in piedi

1. uno Metti le braccia sopra la testa. In piedi, alza le braccia in aria. I palmi delle mani dovrebbero essere orientati verso il cielo e le dita puntate dietro di te.
   • Questo esercizio è meglio imparare con un amico vicino per il supporto, se necessario.
2. 2 Inarca la schiena e scendi. Espandi il petto e abbassati lentamente all'indietro verso il pavimento. Prenditi il ​​tuo tempo e controlla i tuoi movimenti. Muoversi troppo velocemente può farti perdere l'equilibrio e cadere, ferendoti.
   • Se sei bloccato qui, potresti trovare utile utilizzare una sedia o un tavolo come supporto a metà. Puoi utilizzare il supporto finché non sei sicuro della tua capacità di scendere fino in fondo.
   • Piegarsi completamente all'indietro richiede una certa flessibilità. Se sei bloccato, entra in un ponte e dondola avanti e indietro. Oscilla fino in fondo su mani e piedi. Ciò consente alla schiena di curvarsi davvero e aiuta a prepararsi per la curva in piedi.
3. 3 Blocca le braccia e tienilo. Una volta che inizi ad avvicinarti al suolo, blocca le braccia per assicurarti di non sbattere la testa quando atterri. Dopo che le tue braccia sono state bloccate, continua ad inarcarti finché le tue mani non sono a terra. Tieni lo stomaco flesso e puntato verso il soffitto mentre mantieni la posizione.
   • Mentre ti pieghi all'indietro, tieni i piedi ben piantati. Immagina che il tuo peso sia distribuito uniformemente su tutti e quattro gli arti. Questo ti aiuterà a rimanere in equilibrio.
4. 4 Esci dalla curva. Mentre i professionisti possono inarcare il loro modo di risalire e uscire da un piegamento all'indietro, potresti trovare più facile lasciare cadere le ginocchia e sbloccare le braccia. Metti la testa nel mento e affonda il tuo corpo. Questo ti metterà disteso sulla schiena e in sicurezza sul pavimento. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 7: Padroneggiare la verticale sul muro

1. uno Appoggia le mani a terra. Vuoi che le tue mani siano alla distanza dei fianchi e le dita puntate verso il muro. Immagina le tue dita a un paio di centimetri dal muro. Preparati mentalmente visualizzando il movimento mentre ti concentri sulla respirazione.
   • Tieni i gomiti e i polsi bloccati. Potresti cadere di faccia se le tue braccia sono fragili e morbide quando passi in verticale.
   • La verticale è una delle tecniche fondamentali utilizzate nella ginnastica. Padroneggiare questa abilità ti permetterà di passare a walkover, handsprings e altri movimenti di vibrazione. Imparare a stare in piedi sarà fondamentale anche per la transizione tra le sbarre e i pavimenti.
   • Sii paziente durante la pratica. Il movimento può essere disorientante e potrebbe richiedere tempo per costruire la forza necessaria per completare il movimento.
2. 2 Blocca e solleva le gambe. Tieni la schiena contro il muro per stabilità. Da qui, blocca le ginocchia e sollevale. Non lasciarti deludere se sei completamente appoggiato al muro. Mantieni i muscoli addominali e delle braccia forti e impegnati per mantenere la schiena forte.
3. 3 Punta le dita dei piedi e tieni premuto. Immagina di puntare le dita dei piedi dritte verso il cielo. Flettendo le caviglie, punta le dita dei piedi verso l'alto. Se lo fai correttamente, gli avampiedi dovrebbero essere puntati verso il muro che ti sostiene. Resisti il ​​più a lungo possibile. Col tempo, i tuoi muscoli si rafforzeranno e sarai in grado di tenere la mano in piedi per periodi più lunghi.
   • Tieni il mento nascosto al petto e il viso rivolto verso il muro. Questo proteggerà il tuo collo in caso di caduta.
   • Il resto del tuo corpo dovrebbe essere forte e solido. Tieni la schiena e le braccia completamente dritte e forti.
4. 4 Rilascia e scendi. Rilassa le caviglie e riporta le gambe a terra. Piega il ginocchio in preparazione per colpire il suolo. Lascia che il sangue torni alla tua testa prima di riprovare.
   • Dopo aver padroneggiato 8 ripetizioni di 30 secondi ciascuna, prova ad allontanarti dal muro e fai una verticale in piedi.
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Metodo 5 di 7: Utilizzando un trampolino

1. uno Familiarizza con il trampolino. I trampolini professionali sono diversi da quelli usati a casa. Sia che utilizzi un trampolino da diporto o che ti alleni in una struttura professionale, familiarizza sempre con la potenza dell'attrezzatura. L'attrezzatura professionale può generare molto più rimbalzo rispetto ai normali trampolini. Assicurati di avere un assistente qualificato che supervisiona te oi tuoi figli quando usi attrezzature professionali.
2. 2 Esegui un salto ripiegato. Salta più in alto che puoi al centro del trampolino. Tieni il corpo dritto e spingi le braccia sopra la testa per massimizzare la forza di tutto il tuo corpo. Al culmine del tuo salto, tocca le ginocchia al petto e tieni premuto. Quando la gravità inizia a portarti giù, calcia indietro le gambe sotto di te prima di atterrare sul trampolino.
3. 3 Passa al salto a cavalcioni. Salta al centro del trampolino e spingi le gambe dritte sotto di te. Quando raggiungi l'apice del salto, calcia le gambe in avanti e in fuori in modo che formino una V davanti a te. Piega la schiena e raggiungi le dita dei piedi mentre lo fai. Quando la gravità inizia a portarti giù, preparati a riunire le gambe e costringere le mani lungo i fianchi.
4. 4 Esegui un luccio. Salta al centro del trampolino e spingi attraverso le gambe e fuori dalle braccia. Quando raggiungi l'apice del salto, le braccia dovrebbero essere sopra la testa e puntate verso il cielo. Spingi le mani in avanti portando contemporaneamente le gambe davanti a te. Prova a toccarti le dita dei piedi mantenendo le gambe dritte. Porta indietro le gambe e le braccia di lato per prepararti all'atterraggio.
5. 5 Combina i tuoi salti. Genera più potenza con ogni salto successivo ed esercitati a eseguire salti diversi man mano che la tua altezza aumenta. Maggiore è l'altezza, più facile sarà concentrarsi sulla tecnica. Annuncio pubblicitario

Metodo 6 di 7: Imparare le basi del Balance Beam

1. uno Montare la trave di equilibrio con le gambe dritte. Quando sali per la prima volta sulla trave di equilibrio, posiziona ciascuna gamba su entrambi i lati. Tieni le dita dei piedi rivolte verso il suolo e le gambe flesse.Vuoi creare una linea retta con il corpo e le mani davanti a te, tenendo la trave di equilibrio come supporto.
2. 2 Spostati a destra nella posizione piegata. Solleva le ginocchia al petto, tenendo le gambe unite e le mani dietro di te tenendo la trave. Punta le dita dei piedi verso il basso e tocca la trave. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
3. 3 Esegui una presa a V. Come suggerisce il nome, crea una silhouette a V facendo scricchiolare gli addominali, rinforzandoti con le mani sulla trave dietro di te. Punta le dita dei piedi con le gambe a un angolo di 45 gradi dalla trave. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
   • A seconda della tua flessibilità, potrebbe essere necessario del tempo per poterti appoggiare all'indietro e sollevare le gambe per creare una forma a V.
4. 4 Transizione con un calcio d'asino e fine. Quando sei a cavalcioni della trave, porta indietro i piedi per assumere una posizione di flessione. Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi cammina con i piedi in avanti centimetro per centimetro. Concentrati sul movimento lasciando che le dita dei piedi colpiscano il tallone del piede opposto. Una volta che i tuoi piedi toccano le tue mani, muovi le mani leggermente in avanti ed esegui un calcio d'asino con una gamba. Guadagna l'equilibrio e stai dritto per finire. Annuncio pubblicitario

Metodo 7 di 7: Fare altri trucchi

1. uno Fai un salto mortale all'indietro. Conosciuto anche come back tuck, somi o salto, un back flip è una delle abilità più impressionanti e facilmente riconoscibili nella ginnastica. Con questa mossa, il tuo corpo effettua una rotazione di 360 gradi, iniziando da una posizione eretta e atterrando in posizione eretta.
2. 2 Fai un salto indietro. La molla della mano posteriore è un elemento fondamentale per molte routine di ginnastica o cheerleading. Per eseguire un salto con le mani all'indietro, devi cadere all'indietro, atterrare a testa in giù sulle mani e spingere verso l'alto per atterrare di nuovo in piedi. Se vuoi eseguire un salto con le mani all'indietro, dovresti già aver sviluppato la forza della parte superiore del corpo, specialmente nelle braccia e nelle spalle, e dovresti sentirti a tuo agio facendo un backbend, una mano in piedi e una camminata all'indietro. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

• Domanda Come posso smettere di aver paura di fare ginnastica all'indietro? Se ti immagini di farlo correttamente, questo ti aiuterà. Inoltre, se stai praticando su una superficie morbida, saprai che se cadi, non ti farai male. Se hai uno spotter di cui ti fidi, si assicureranno che tu non cada.
• Domanda Le spaccature faranno male? Non dovresti allungarti fino al punto in cui provi un dolore maggiore, ma dovresti provare un leggero disagio, altrimenti non stai facendo stretching. Dopo un po 'dovresti essere in grado di farlo abbastanza facilmente.
• Domanda È doloroso quando provo a fare le spaccate, cosa posso fare? Devi eseguire alcuni allungamenti moderni come alzare le gambe, dividere le verticali e saltare in due. Dovrebbe esserci un po 'di disagio, ma non spingerlo dove fa male.
• Domanda Ci sono altri modi per aiutarmi a praticare la molla con le mani all'indietro senza un trampolino? Trova uno spotter o segui un corso di ginnastica, ma resta comunque su una superficie ben imbottita. Un trampolino è l'opzione migliore, ma se non ne hai uno, usa molti cuscini o oggetti morbidi, con uno spotter (se sei un principiante e non sei così sicuro di te).
• Domanda Come si esegue una verticale bilanciata? Esercitati contro il muro, poi ogni giorno cerca di allontanarti dal muro in modo da farlo e cadrai, sarai semplicemente appoggiato al muro. Ulteriori informazioni possono essere trovate su: Come fare una verticale .
• Domanda Come si esegue una molla a mano anteriore? Fallo velocemente perché se lo fai lentamente, perdi l'equilibrio e cadi. Decolla velocemente e appoggia le braccia a terra. Fallo come una verticale veloce. Metti le gambe sopra la testa e cerca di avvicinarle alla schiena.
• Domanda Che tipo di abbigliamento devo indossare quando faccio ginnastica? Indossa abiti che premano contro il tuo corpo e non siano fragili. Non indossare qualcosa che si piega, come una camicia oversize, né qualcosa di troppo stretto come i jeans attillati. I pantaloni da yoga o un body sono ottime opzioni. Se riesci a muoverti con facilità senza inciampare in nulla, è un buon abbigliamento.
• Domanda Puoi fare trucchi di ginnastica senza attrezzatura? Sì. Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie morbida. Se sei nuovo alla ginnastica o non sei molto bravo, hai anche bisogno di uno spotter. Anche l'accesso a Internet è utile, per ottenere tutorial da seguire.
• Domanda Ti alleni ogni giorno e vai più in basso ogni giorno? Non necessariamente. Potresti non andare così lontano tutti i giorni. Se sei naturalmente flessibile, fare più split uno dopo l'altro potrebbe farti scendere ogni volta. Questo è normale per i bambini piccoli. Se non sei naturalmente flessibile, ci vorrà del tempo per ottenere la massima flessibilità.
• Domanda Come si esegue un kick over? Quando sei su un ponte, tieni una gamba dentro e la gamba dominante rivolta verso l'esterno. Quindi spingere fuori dalla gamba inferiore e calciare la gamba buona.