L'allenamento è una parte così importante della tua salute generale. Fa bene sia al corpo che alla mente! Anche se iniziare una routine di allenamento potrebbe sembrare scoraggiante, non preoccuparti. Puoi creare un piano di allenamento che si adatti al tuo corpo e al tuo stile di vita. Inizia calcolando i tuoi obiettivi e creando un programma. Puoi quindi decidere quali tipi di allenamento cardio e di forza funzionano per te. Rendi divertenti i tuoi allenamenti aggiungendo molta varietà. Una volta che inizi ad allenarti, probabilmente avrai più energia e ti sentirai benissimo. Basta non dimenticare di stare al sicuro. Vai al tuo ritmo e lavora entro i limiti del tuo corpo.
Passi
Metodo uno di 4: Creazione di un piano di fitness
- uno Scegli la tua ispirazione e stabilisci un obiettivo chiaro e raggiungibile. Avere un obiettivo può davvero aiutarti a sentirti motivato. Prenditi qualche minuto per pensare al motivo per cui ti stai allenando e a cosa vuoi ottenere. Scegli anche una data prestabilita entro la quale vuoi raggiungere il tuo obiettivo. Annota il tuo obiettivo e pubblicalo da qualche parte in cui lo vedrai regolarmente, come lo specchio del tuo bagno o sul tuo frigorifero.
- Ad esempio, forse ti stai allenando per raggiungere un peso sano. Potresti scrivere: 'Ridurrò il mio BMI del 5%'.
- Se vuoi diventare un corridore potresti scrivere: 'Sarò in grado di correre un 5k entro 3 mesi'.
- Parla con il tuo medico di eventuali restrizioni. È sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare aroutine di allenamento. Possono darti buoni consigli basati sulla tua storia personale. Puoi anche fare una valutazione della forma fisica online.
- 2 Scopri a programma che si adatta alle tue esigenze. Decidi quanti giorni alla settimana sarai in grado di allenarti. Idealmente, dovresti fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno, 5 giorni a settimana. Tuttavia, se stai cercando di raggiungere un determinato obiettivo, potresti prendere in considerazione l'idea di allenarti per circa un'ora diversi giorni alla settimana. Crea un piano realistico e rispettalo.
- Scegli l'ora del giorno che fa per te. Se non sei una persona mattiniera, non cercare di forzarti a seguire una lezione di allenamento alle 6 del mattino. Allenati più tardi nel corso della giornata se ti senti bene.
- Rendi i tuoi allenamenti una priorità. Programmali sul tuo calendario, proprio come faresti con qualsiasi altro appuntamento. Impegnati a mantenere questo appuntamento con te stesso!
- 3 Sforzati di lavorare sodo. Non farai molti progressi verso il tuo obiettivo se non continui a testare e spingere i tuoi limiti. Il trucco è farlo in modo sicuro e controllato. Se ieri hai corso 2 miglia e ti sei sentito esausto più tardi, non provare a correre 5 miglia oggi. Invece, trova un livello di sforzo che ti faccia sentire come se avessi fatto un buon allenamento, quindi prova ad aumentare leggermente l'intensità di quel livello ogni due settimane.
- Scegli un modo per monitorare i tuoi progressi. Esistono molte app che possono aiutarti a tenere traccia di come stai andando. Puoi registrare ciascuno dei tuoi allenamenti sul tuo telefono con loro. Puoi anche usare un taccuino tradizionale se lo desideri.
- I fitness tracker, come gli smartwatch, sono un ottimo modo per monitorare la quantità di esercizio che stai facendo ogni giorno.
- 4 Lavora più che puoi con il tuo corpo. Più parti del tuo corpo ricevono esercizio, più noterai gli effetti positivi degli esercizi su peso, tono muscolare, umore, livelli di stress, sonno e senso generale di benessere. Come sempre, qualsiasi esercizio è un buon esercizio, ma alcune opzioni sono migliori di altre. Sollevare pesi liberi, ad esempio, fa lavorare più gruppi muscolari rispetto all'utilizzo di macchine per il sollevamento pesi mirate. Prova a combinare un po 'di esercizio per ogni parte del tuo corpo, se puoi.
- 5 Mangia sano e riposati in modo da avere l'energia per allenarti. Il mantenimento dell'energia necessaria per l'esercizio inizia con l'acquisizioneabbastanza sonnoe mangiare adieta bilanciata. Non devi rivedere ogni aspetto della tua vita solo per iniziare a fare esercizio, ma se vuoi sentirti eccitato, dovrai almeno assicurarti di dormire bene ogni notte e abbastanza nutrienti per non far funzionare il tuo corpo in modo irregolare .
- Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno di un equilibrio di proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi. Inoltre, i cibi integrali come i prodotti freschi sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che alimentano e mantengono il tuo corpo.
Metodo 2 di 4: Avvio di una routine cardio
- uno Dedica del tempo agli esercizi cardio. L'esercizio cardiovascolare o 'cardio' è probabilmente il miglior singolo tipo di esercizio per il miglioramento generale del corpo. I tipi più elementari di esercizio cardio sono camminare, fare jogging e corsa, ma molti altri tipi di esercizio hanno anche una componente cardio, tra cui il nuoto, le arti marziali e la bicicletta.
- Cerca di fare 30 minuti di esercizio cardio moderato ogni giorno, come fare una camminata veloce ofare aerobica a basso impatto. Se preferisci fare un intenso esercizio cardio, puoi ridurre la durata dell'allenamento a una sessione di 10-20 minuti. D'altra parte, fai un leggero esercizio cardio per più di 30 minuti.
- Le macchine per esercizi cardio sono un'ottima opzione se preferisci allenarti al chiuso ma ti piace camminare, fare jogging o andare in bicicletta.
- 2 Scegli un allenamento che ti piace in modo da mantenerlo. Ad esempio, se odi correre, non sforzarti di farlo. Prova invece ad andare in bicicletta. Altre opzioni includono ballare, camminare, remare e pattinare.
- Non sentirti come se dovessi attenersi a 1 forma di cardio. Prova una serie di opzioni diverse per trovare ciò che funziona per te.
- Considera l'idea di iscriverti a una palestra in modo da avere accesso a una varietà di macchine cardio e lezioni di gruppo.
- 3 Monitora la tua intensità monitorando la frequenza cardiaca. Parla con il tuo medico su come trovare il tuofrequenza cardiaca target. In genere, quando ti alleni, vorrai raggiungere circa il 60-85% della tua frequenza cardiaca massima, a seconda del tuo livello di sforzo. Questo numero è diverso per tutti.
- Molte macchine cardio hanno sensori che monitorano la frequenza cardiaca. Puoi anche scaricare un'app sul telefono o indossare un fitness tracker.
- Se hai determinate condizioni mediche o stai assumendo farmaci per gestire la pressione sanguigna, è meglio utilizzare la Scala del tasso di sforzo percepito (RPE). Questa è una scala da 0 a 10 che ti consente di valutare quanto ti senti come se stessi lavorando. Uno 0 rappresenta niente, mentre un 10 rappresenta molto, molto pesante. Cerca di allenarti a 5 (Heavy) o superiore. A 5 o 6 inizierai a sudare e potresti avere difficoltà a pronunciare frasi. Con un 7-8, dovresti respirare pesantemente e sarai in grado di parlare solo in brevi frasi. Un 8 significa che ti stai allenando al tuo livello massimo.
- 4 Cambia la tua routine quotidiana per ottenere più cardio ogni giorno. Nei giorni più impegnativi, trova il tempo per l'attività cardio pianificando più allenamenti brevi nella tua giornata. Puoi fare molti mini-allenamenti senza nemmeno accorgertene. Ad esempio, il giardinaggio è effettivamente considerato cardio se mantieni alta la frequenza cardiaca. Fai uno sforzo consapevole per aggiungere più cardio alla tua giornata.
- Prova a prendere le scale invece dell'ascensore.
- Fai una passeggiata a pranzo invece di sederti alla scrivania.
- Parcheggia lontano in un negozio piuttosto che scegliere un posto vicino alla porta.
- Cammina per brevi distanze invece di guidare.
- Spostati di più in casa tua.
- Pulisci la casa più spesso.
Metodo 3 di 4: Fare allenamento per la forza
- uno Esegui esercizi a corpo libero per un allenamento senza attrezzatura. Puoi partecipare a una grande sessione di allenamento della forza senza alcuna attrezzatura. Gli esercizi con il peso corporeo usano il tuo stesso peso come resistenza. Prova a fare:
- Affondi
- Squat
- Sollevamento
- Tavole
- Il muro si siede
- Sit-up
- Chin up
- Pull up
- 2 Prova le fasce di resistenza per un allenamento conveniente. Non devi sollevare pesi per allenare la forza. Puoi acquistare bande di resistenza online o in un negozio di scatole. Questo piccolo pezzo di attrezzatura può darti un duro allenamento!
- Prova a mettere la fascia intorno alle gambe appena sopra il ginocchio. Mescola da un lato all'altro mentre sei in una posizione tozza bassa per lavorare le cosce e i glutei. Fai 3 passi a sinistra e poi 3 passi a destra per 1 ripetizione. Fai una serie di 20 ripetizioni.
- Posiziona la fascia intorno alle caviglie e fai i jumping jack. Otterrai un po 'di cardio e tonificherai le cosce allo stesso tempo. Salta fuori e dentro per 1 ripetizione. Fai 20 ripetizioni.
- 3 Usa pesi o macchine libere se stai cercando di costruire muscoli. Sollevamento pesi è uno dei modi più efficaci per creare più muscoli. Puoi iscriverti a una palestra e usare i loro pesi e attrezzature. Puoi anche acquistare dei pesi da avere a casa. Assicurati di iniziare in basso e fatti strada fino a pesi più pesanti.
- È una buona idea parlare con un esperto di fitness per creare una routine di sollevamento pesi. La forma corretta è davvero importante!
- 4 Lavora il tuo fianchi e gambe per acquisire forza. Accanto al tuo core, le tue gambe sono i pilastri della tua forza. Le gambe forti ti danno maggiore stabilità e sicurezza anche quando esegui altri tipi di sollevamento.
- Per eseguire un affondo, stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con il piede destro, quindi piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Non lasciare che il ginocchio anteriore esca oltre le dita dei piedi. Spingi attraverso il tallone del tuo piede sinistro e riporta la gamba destra nella posizione di partenza. Alternate le gambe per completare 1-3 serie di 8-12 affondi.
- Quando esegui uno squat, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti e abbassa lentamente il sedere come se fossi seduto su una sedia. Fermati un attimo, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 1-3 serie di 8-12 squat.
- Per sollevare i polpacci, inizia con le gambe alla larghezza dei fianchi. Quindi, alzati lentamente sulle dita dei piedi. Fai una pausa di 1-2 secondi, quindi riabbassati sul pavimento. Ripeti per 1-3 serie di 12-15 alzate.
- Fai stacchiposizionando un bilanciere ponderato o 2 manubri sul pavimento davanti a te. Il peso dovrebbe essere pesante per te. Stai dietro di loro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassati e raccogli il peso, quindi sollevalo lentamente sulle gambe. Tirare il peso fino alle cosce, quindi abbassarlo lentamente fino a terra. Ripeti per 1-3 serie di 5-8 alzate.
- 5 Lavora il tuo braccia e le spalle per definire i tuoi muscoli. Sebbene le braccia forti non supportino la forza in altre parti del corpo, sono comunque utili e importanti da sviluppare. Ci sono una varietà di mosse di base che puoi fare per lavorare le braccia.
- Farefile a braccio singoloper rafforzare le braccia e la schiena. Posiziona il braccio e la gamba sinistra sulla panca da allenamento in modo da essere piegato. Tieni il manubrio nel braccio destro. Solleva lentamente il manubrio, piegando il gomito. Premi il gomito oltre la schiena il più lontano possibile. Quindi, riduci il peso per iniziare. Ripeti per 1-3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
- Esegui i ricci per i bicipiti con un manubrio per lavorare i bicipiti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il core impegnato. Tieni un manubrio nel braccio su cui stai lavorando. Solleva lentamente il braccio, facendo perno sul gomito per sollevare il peso. Tieni il polso dritto e non far oscillare le braccia. Ripeti su ciascun lato per 1-3 serie di 12-15 riccioli bicipiti.
- Per lavorare braccia e spalle fare una stampa dall'alto usando i manubri. Ad esempio, inizia con manubri da 9 a 15 libbre (da 4,1 a 6,8 kg). Tieni i pesi sulle spalle, quindi spingi lentamente i pesi sopra la testa. Unisci leggermente i pesi e fai una pausa per 1 secondo. Quindi, abbassare i pesi sulle spalle. Fai 1-3 serie da 5-8 ripetizioni.
- Esegui pressioni sul petto per lavorare il petto e le braccia. Sdraiati su una panca pesi con un manubrio in ogni mano. Posiziona le braccia perpendicolari al corpo con gli avambracci estesi verso il soffitto. Quindi, solleva lentamente i manubri sul corpo finché i gomiti non sono quasi dritti. Abbassa i pesi indietro per iniziare a completare 1 set. Ripeti per 1-3 serie da 12-15 ripetizioni.
- 6 Lavora il tuo nucleo . Il tuo core è il busto, in particolare la parte bassa della schiena e i muscoli addominali. Questo è il fondamento della forza in altre parti del corpo, quindi dovrebbe essere una priorità assoluta in qualsiasi regime di fitness che includa l'allenamento della forza. I sollevamenti in piedi, come i sollevamenti puliti e le presse sopra la testa, faranno lavorare il tuo core, così come gli esercizi di sit-up e molti altri.
- Il tuo core è più che solo i tuoi addominali. Combina sit-up, push-up, plank e altri semplici esercizi in una routine di base completa per lavorare l'intero busto per i migliori risultati.
- 7 Crea un programma per allenare la forza. L'allenamento di forza (chiamato anche allenamento di resistenza) fa lavorare i muscoli del corpo, come quelli delle braccia, delle gambe, del torace e dell'addome. Poiché stai chiedendo molti muscoli ogni volta che sollevi pesi, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è meglio alternare i tuoi allenamenti, non lavorare lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di seguito.
- L'allenamento di resistenza in genere fa lavorare i principali gruppi muscolari, inclusi schiena, spalle, braccia, petto, core, glutei, cosce e polpacci.
- Puoi scegliere di fare tutto il tuo allenamento di resistenza in un dato giorno e saltarlo completamente il giorno successivo, oppure puoi concentrarti su un'area del tuo corpo un giorno e l'altra il giorno successivo. Cerca di allenarti per la forza 3-4 giorni a settimana.
Metodo 4 di 4: Provare una varietà di allenamenti
- uno Inizia un yoga pratica per il recupero attivo. Segui un corso se puoi o impara a fare yoga guardando video o leggendo online. Inizia in piccolo ed espandi la tua pratica man mano che diventi migliore.
- Ci sono alcuni oggetti utili che vorresti avere:
- Un tappetino da yoga è un tappetino sottile e morbido che si srotola in modo da poter mantenere le posizioni su di esso senza sporcarsi sul pavimento (e viceversa). La maggior parte delle lezioni richiede l'uso di un tappetino da yoga.
- Gli indumenti da yoga possono essere qualsiasi cosa che sia comoda, leggera e flessibile o abbastanza larga da consentirti di raggiungere posizioni senza essere limitato dai tuoi vestiti. Molte persone indossano speciali pantaloni da yoga e una canotta, ma potresti anche indossare pantaloncini da bici o pantaloni da jogging ben aderenti.
- Il blocco yoga è un piccolo blocco rettangolare progettato per fornire un supporto extra per coloro che stanno ancora imparando posizioni che sono difficili per loro. La maggior parte delle persone trova utile un blocco yoga per almeno alcune delle loro posizioni. I blocchi di yoga possono diventare inutili per i professionisti avanzati, ma generalmente sono un saggio investimento.
- 2 Fai uno sport di squadra per rendere divertenti i tuoi allenamenti. Scegli uno sport che ti piace. Non tutti gli sport di squadra sono uguali in termini di benefici per la salute. In cima alla lista ci sono sport come calcio, basket e hockey, che richiedono alla maggior parte dei giocatori di rimanere costantemente in movimento. Anche gli sport meno comuni come l'equipaggio (canottaggio di squadra), il racquetball e il tennis in doppio sono eccellenti in questo senso. Di seguito ci sono sport come baseball, curling e cricket. Sebbene questi sport siano molto fisici e forniscano comunque un ottimo esercizio, lo forniscono in segmenti più piccoli, con tempi di inattività nel mezzo.
- Dato che tutti gli sport fanno bene, probabilmente è meglio scegliere quello che ti piace personalmente.
- 3 Trova un modo per entrare in una squadra. Se sei a scuola, è facile: anche al di fuori degli sport universitari, ci sono spesso leghe intramurali, partite occasionali durante il pranzo o programmi di doposcuola disponibili. Da adulto che lavora, il compito di trovare una squadra può essere un po 'più scoraggiante. Controlla i centri fitness locali, come l'YMCA del tuo quartiere, e chiedi quali leghe offrono o conoscono.
- Di solito devi iscriverti in anticipo per partecipare a un campionato sportivo per adulti prima dell'inizio della stagione. Tieni a mente più sport o altri esercizi per la fine della stagione.
- 4 Prova le arti marziali per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti. Scopri i diversi stili e scegli quello che ti piace. Esistono praticamente tanti tipi di arti marziali quanti sono gli altri sport combinati. Tutti forniscono un buon allenamento, quindi impara un po 'di più su quelli che ti sembrano interessanti facendo ricerche e visitando le lezioni. Alla maggior parte degli istruttori non importa lasciarti partecipare a una lezione; alcuni offrono persino una lezione gratuita ai nuovi studenti.
- Nell'Asia orientale, le arti marziali possono essere approssimativamente divise tra arti marziali 'interne' ed 'esterne' o 'morbide' e 'dure'. Le arti interne, come il ba gua, favoriscono i movimenti circolari e le tecniche che reindirizzano la forza; arti esterne come il karate favoriscono il movimento angolare e l'applicazione diretta della forza.
- L'Europa è il luogo di nascita del wrestling moderno, kickboxing e scherma, ma anche di una serie di altre arti marziali meno conosciute, come il pankration (un'arte greca) e il bataireacht (combattimento con il bastone irlandese).
- Il Brasile è noto per una variazione pesante del tradizionale jujitsu giapponese, chiamato jiu-jitsu brasiliano, che è diventato molto popolare negli ultimi anni grazie alla sua efficacia nel combattimento in gabbia e nell'autodifesa generale. Il Brasile è anche la patria della capoeira, un appariscente mix di danza e arti marziali che si basa su movimenti acrobatici del corpo.
- 5 Iscriviti a lezioni di ginnastica di gruppo per aggiungere un aspetto sociale. Le lezioni di gruppo possono essere molto divertenti! Allenarsi con gli altri può aumentare l'energia nella stanza e farti sentire come se stessi facendo qualcosa di divertente. Un altro vantaggio è che seguire un corso di gruppo può aiutarti a ritenerti responsabile. È più probabile che ti presenti se i tuoi compagni di allenamento ti stanno aspettando!
- Prova ad iscriverti a una palestra che offre una varietà di lezioni di gruppo. Puoi provarne diversi per trovarne uno che ti piace.
- Puoi anche entrare in una palestra specializzata in un certo allenamento, come sbarre o campi di addestramento.
- 6 Lavora con un personal trainer per perfezionare la tua forma. Se stai appena iniziando ad allenarti, potrebbe essere utile lavorare con un esperto. Possono aiutarti a creare una routine che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Possono anche insegnarti come usare qualsiasi attrezzatura da palestra che sembra intimidatoria. La maggior parte delle palestre offre servizi di personal training, quindi controlla queste opportunità.
- Puoi anche assumere un allenatore che si allenerà con te a casa tua, in un parco o dove vuoi!
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Cosa dovrei cercare in un personal trainer?Pete Cerqua
Personal Trainer e Nutrizionista Certificato Pete Cerqua è un Personal Trainer e Nutrizionista Certificato. Pete è anche un cinque volte autore di libri di successo, tra cui 'The 90-Second Fitness Solution' e 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Pete ha oltre 20 anni di esperienza di formazione personale e coaching nutrizionale e gestisce lo studio di punta 90-Second Fitness a New York City.Pete CerquaPersonal trainer certificato e esperto nutrizionista Risposta Un personal trainer dovrebbe essere qualcuno che ascolta molto bene le tue esigenze. I migliori formatori possono prendere quello che dici loro e valutare le tue capacità e trasformare quelle informazioni in una routine praticabile per aiutarti ad arrivare dove vuoi essere. - Domanda Come posso rendere il mio allenamento più intenso senza attrezzi?wikiHow Staff Editor
Risposta del personale Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per l'accuratezza e la completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Puoi rendere un allenamento più intenso senza attrezzi svolgendo le tue solite attività a un ritmo più veloce e più concentrato. Ad esempio, invece di camminare al tuo ritmo normale, considera di camminare velocemente per l'intero percorso; invece di fare giri lenti, aumenta il ritmo e passa alla corsia di sorpasso; invece di fare le faccende domestiche lentamente, fallo alla musica con un ritmo ottimista. Pensa alle tue attività quotidiane come possibili allenamenti e probabilmente troverai diversi modi per accelerare i tuoi movimenti regolari così come i tuoi allenamenti, come salire le scale invece di prendere l'ascensore o camminare invece di guidare, ecc. i cambiamenti nell'attività sono una forma di allenamento pur continuando a svolgere la tua vita quotidiana, il tutto senza attrezzi extra. - Domanda In che modo il mio allenamento può essere più completo? Ci sono alcune cose da considerare quando si sceglie un allenamento. Dovresti iniziare sapendo quali sono i tuoi obiettivi. Inizia sempre riscaldandoti un po 'e finisci con un periodo di raffreddamento. Di solito, gli esercizi sono divisi in due categorie: aerobica (corsa, ciclismo, qualsiasi attività di resistenza cardiovascolare) e anaerobica (allenamento con i pesi, forza muscolare). Anche gli esercizi di flessibilità e rafforzamento sono molto popolari e fanno bene alla salute.
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Suggerimenti
- Dovresti almeno impegnarti in un leggero stretching prima di allenarti. Lo stretching vigoroso può effettivamente causare lesioni durante l'allenamento, poiché equivale a un esercizio moderato e può logorare i muscoli prima di iniziare.
- Questa guida copre solo alcuni dei possibili modi in cui puoi allenarti. Ci sono anche corsi di ballo di ogni genere, ginnastica, attività ricreative all'aperto come trekking e kayak, e chi più ne ha più ne metta. Potresti anche prendere lezioni di pilates e arrampicata su roccia. Tieni gli occhi aperti per un allenamento adatto ai tuoi interessi e al tuo stile di vita.
- Allenarsi è più divertente con un partner e più sicuro per l'avvio. Nelle lezioni di gruppo e negli sport di squadra, è probabile che facciate delle conoscenze in classe con le quali collaborare per un esercizio extra.
- Rispetta il tuo istruttore. Lui o lei è un esperto qualificato che viene pagato per aiutarti ad avere successo. Se puoi permetterti un personal trainer, lui o lei ti aiuterà anche a guidarti attraverso allenamenti da solista come il sollevamento pesi e il nuoto.
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Avvertenze
- C'è sempre la possibilità che ti ferisca allenandoti, anche in condizioni ideali. Se qualcosa inizia a causare dolore dove prima non c'era dolore, fermati immediatamente e consulta un medico o un altro professionista del fitness prima di riprendere l'attività che ha causato il dolore. La rigidità dopo un allenamento è normale; il dolore non lo è.
- Assicurati di bere molta acqua. Quando ti alleni, sudi e quando sudi ti disidrati.
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